Nivelurile RPE pentru a evalua intensitatea exercițiului
Când faceți exerciții, este important să vă monitorizați intensitatea pentru a vă asigura că lucrați într-un ritm suficient de provocator pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, dar nu atât de greu încât să suflați un plămân. O modalitate de a face acest lucru este de a utiliza o scară de exerciții percepută. Este adesea abreviat ca RPE-rating al efortului perceput. Scara standard pe care o veți vedea adesea este scara Borg a efortului perceput , care variază de la 0-20.
O scară mai simplă RPE
Pentru antrenamentele pe care le-am proiectat aici, folosim o scară mai simplă percepută de efort (RPE). Veți observa că este afișat lângă intervalele de exerciții în antrenamentele cardio. Este ceva mai ușor de reținut, deoarece merge doar de la zero la zece, în loc de scara Borg de 20 de puncte.
Când vă exersați, întrebați-vă cât de confortabil sunteți, cât de greu respirați și cât de mult efort vă simțiți ca și cum voi expediați. Cât de ușor puteți vorbi, cunoscut sub numele de test de convorbire , factori în această scară și este o modalitate rapidă de a măsura efortul.
Nivelurile RPE ale efortului perceput
- Nivelul 1: Mă uit la TV și mănânc bonbone
- Nivelul 2: Sunt confortabil și am putea menține acest ritm toată ziua
- Nivelul 3: Mă simt confortabil, dar respir mai greu
- Nivelul 4: Îmi transpir puțin, dar mă simt bine și pot purta o conversație fără efort
- Nivelul 5: Sunt deasupra confortabil, mă transpir mai mult și încă pot vorbi ușor
- Nivelul 6: Pot să vorbesc, dar sunt ușor respirabil
- Nivelul 7: Încă mai vorbesc, dar nu vreau cu adevărat. Îmi transpir ca un porc
- Nivelul 8: Pot să mănânc ca răspuns la întrebările dvs. și nu pot decât să păstrez acest ritm pentru o perioadă scurtă de timp
- Nivelul 9: Probabil că voi muri
- Nivelul 10: Sunt mort
În general, pentru majoritatea antrenamentelor, doriți să fiți la nivelul 5-6.
Dacă faceți o antrenament de intervale, doriți ca recuperarea dvs. să fie de aproximativ 4-5, iar intensitatea dvs. să fie de aproximativ 8-9. Lucrul la un nivel 10 nu este recomandat pentru majoritatea antrenamentelor. Pentru antrenamente mai lungi, mai lent, țineți PE la nivelul 5 sau mai mic.
Corelarea ritmului cardiac și nivelul de efort perceput
Măsurarea ritmului cardiac este modalitatea mai precisă de a determina dacă vă aflați în zonele cu intensitate moderată sau cu intensitate intensă. Dar este posibil să nu doriți întotdeauna să purtați o curea de piept pentru monitorul ritmului cardiac, care este cea mai precisă metodă de măsurare a acesteia. Utilizați un monitor al ritmului cardiac și notați cum vă simțiți la diferite rate țintă ale inimii . Apoi, puteți face o corelație cu scara RPE și lăsați monitorul în urmă. Antrenamentele ocazionale cu monitorul ritmului cardiac vă vor ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
Senzorii de viteză a inimii pe mașinile cardio și senzorii de frecvență cardiacă de pe purtători, cum ar fi Fitbit și Apple Watch, sunt mai puțin exacți decât un monitor de ritm cardiac al curelelor toracice. Dar puteți vedea, de asemenea, cum se compară cu RPE și le folosiți ca un cec. Prin calibrarea RPE la ritmul cardiac, nu va trebui să vă bazați pe un dispozitiv pentru a ști când să accelerați sau să încetinească sau să creșteți înclinația sau rezistența.
Acum începeți cu aceste exerciții de cardio acasă