1 - Ce să utilizați
Dacă aveți o leziune, o boală sau ați avut o intervenție chirurgicală care cauzează o pierdere a mobilității funcționale, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să restabiliți mobilitatea normală. PT vă va evalua starea dumneavoastră specifică și va prescrie tratamente și exerciții pentru a vă ajuta să vă restabiliți gama de mișcare (ROM), puterea și mobilitatea.
O componentă importantă a oricărui plan de îngrijire fizică este un program de exerciții fizice - exercițiile pe care le faceți independent pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul anterior de activitate. PT dvs. va prescrie probabil câteva exerciții care vizează deficiențele specifice care vă limitează mobilitatea.
Într-o clinică PT tipică, există mașini și greutăți de exerciții care vă ajută să vă construiți puterea și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar ce poți face acasă când exersezi? Ce se întâmplă dacă nu aveți greutăți libere sau mașini fantastice pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă întăriți corpul?
Puteți găsi obiecte obișnuite de uz casnic pe care le puteți utiliza în timpul desfășurării programului dvs. de exerciții fizice independente. Terapeutul dvs. fizic poate face recomandări pentru lucruri pe care le puteți folosi în timpul exercițiilor fizice.
Urmați acest program pas cu pas pentru a afla despre elementele de uz casnic obișnuite pe care ați putea să le utilizați în timpul exercițiilor pentru a vă ajuta să vă finalizați programul de exerciții fizice.
Nu uitați să vă contactați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.
2 - Folosiți un prosop de mână pentru rezistența la strângere
Unele afecțiuni, cum ar fi artrita reumatoidă sau sindromul de tunel carpian, pot cauza slăbiciune la nivelul încheieturii mâinii sau mâinilor. Menținerea puternică a mușchilor în jurul încheieturilor și a degetelor este importantă pentru a menține funcționarea normală a mânerului.
Folosind un prosop de mână este un mod simplu în care puteți întări mușchii din jurul încheieturilor și mâinilor. Pentru a face acest lucru, pur și simplu rulați un prosop de mână până când acesta este de aproximativ 2 la 3 centimetri în diametru. Strângeți ușor prosopul de mână și țineți mânerul timp de 3 secunde. Scoateți încet mânerul. Repetați exercițiul de prindere a mâinii pentru 10 până la 15 repetări.
3 - Utilizați benzi de cauciuc pentru exerciții de degete
Puteți folosi o bandă de cauciuc pentru a vă întări mușchii degetelor. Menținerea puternică a mușchilor degetelor, în special a extensorilor cu degete, vă poate menține funcționarea corectă a mâinilor. (Extensorii cu degete ajută la îndreptarea degetelor și deschiderea mâinii.)
Pentru a face exerciții pentru degete cu o bandă de cauciuc, plasați pur și simplu banda elastică în jurul degetelor și degetului mare. Răspândiți-vă degetele și degetul mare, până când întinderea benzii de cauciuc face rezistență prin degete. Țineți poziția întinsă timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă încet.
Puteți utiliza o bandă de cauciuc pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a răspândi degetele în afară, o mișcare numită răpire a degetului. Pur și simplu puneți trupa în jurul a două degete și împărțiți-le în afară până când elasticul se întinde și creează rezistență între degete. Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi relaxați-vă.
Desigur, cantitatea de rezistență creată de elastic va varia în funcție de mărimea și grosimea benzii de cauciuc, așa că încercați să experimentați cu câteva benzi diferite pentru a găsi banda de cauciuc perfectă pentru exercițiile degetului.
4 - Utilizați un ciocan pentru întărirea încheieturii mâinii
Dacă vă confruntați cu slăbiciune în jurul încheieturilor sau coatelor, PT vă poate prescrie exerciții specifice de întărire a încheieturii mâinii. Aceste exerciții pot necesita utilizarea greutăților pentru a oferi rezistență.
Un exercițiu de încheietura mâinii, antrenamentul antebrațului și exercițiul de supinație pot fi realizate cu un ciocan. Pentru a face acest lucru, țineți un ciocan într-o mână în timp ce antebrațul se odihnește pe o masă. Învârtiți ușor mâna, astfel încât palma dvs. este orientată în jos și apoi reveniți la poziția de plecare. Apoi, rotiți-vă mâna peste invers, așa că palma dvs. este în sus.
Amintiți-vă să vă mișcați încheietura mâinii și antebrațul cu mișcări lente, deliberate. Puteți modifica rezistența exercițiului prin menținerea ciocanului mai aproape sau mai departe de capătul sculei; ținând capătul mânerului ciocanului, crește dificultatea exercițiului. Ținând ciocanul mai aproape de cap face exercițiul mai ușor.
Efectuați exercițiul pentru încheietura mâinii și antebrațul pentru 10 până la 15 repetări.
5 - Utilizați Putty Silly pentru mâner și exerciții de degete
Dacă aveți probleme cu prinderea obiectelor sau purtarea de lucruri în mână, puteți beneficia de lucru pentru a vă îmbunătăți puterea de prindere și puterea degetelor. Putty handgrip și exerciții degetul poate fi prescris de către dvs. terapeut fizic. Exercițiile sunt ușor de făcut în clinică cu chit special pentru terapie, dar cum puteți replica exercițiile la domiciliu?
Simplu. Achiziționați un pic de Silly Putty și folosiți-l pentru a vă exersa mâinile și exercițiile pentru degete. Terapistul fizic vă poate arăta care sunt cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică. Dacă nu doriți să cumpărați Silly Putty, sau dacă vă simțiți aventuros, puteți să vă faceți propria dvs. Silly Putty acasă.
6 - Folosiți un prosop de baie pentru a vă întinde
Dacă aveți dureri la umăr, tendonită rotativă a manșetei sau umăr înghețat, puteți beneficia de lucru pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare (ROM) al umerilor. Terapistul dvs. fizic poate prescrie exerciții pentru a vă întinde umărul la domiciliu, iar un exercițiu poate fi întinderea rotației interne a umărului.
Rândul de rotire a umărului se face cu un prosop de baie. Pentru a efectua exercițiul, țineți un prosop lung într-o mână peste umăr și lăsați-l să se prindă în spatele dumneavoastră. Ajungeți la spatele dvs. cu cealaltă mână și prindeți prosopul. Scoateți ușor prosopul până când se simte o întindere în umăr.
Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și repetați-o timp de 10 repetări.
7 - Utilizați cutii de supă ca greutăți
Există multe cauze ale durerii la umăr și, uneori, slăbiciunea umărului sau manșeta rotatorului poate fi o variabilă care vă provoacă durerea. După intervenția chirurgicală la umăr, cum ar fi o manșetă rotatorie sau o reparație la labrum, poate fi necesar să lucrați la întărirea umerilor în timpul reabilitării.
Puteți folosi cutii de supă la domiciliu pentru a lucra la îmbunătățirea forței umărului. Pentru a face acest lucru, găsiți pur și simplu o cutie de supă de cupă în partea din spate a cămășii și efectuați exerciții specifice AROM cu rotitoare în timp ce țineți cutiile. Puteți lucra, de asemenea, pe exerciții de stabilizare scapulară în timp ce țineți cutiile de supă. Dacă nu aveți cutii de supă, puteți utiliza apă îmbuteliată, cutii de fasole sau cutii de sifon.
Efectuați exercițiile de umăr cu cutii de supă timp de 10 până la 15 repetări, dar asigurați-vă că faceți check-in cu PT înainte de a începe exercițiile rezistente la umăr și rotație.
8 - Foloseste un Cafea sau Baschet pentru a-ti consolida quad-urile
Dacă aveți dureri de genunchi sau ați avut o intervenție chirurgicală la genunchi sau șold, terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții care să vă ajute la întărirea mușchilor din jurul genunchiului. Masele cvadriceps traversează articulația genunchiului și ajută la îndreptarea genunchiului. După o leziune la genunchi sau o intervenție chirurgicală, refacerea funcției normale a acestor mușchi este esențială pentru a reveni la nivelul anterior de activitate.
Un exercițiu pe care PT îl poate prescrie se numește exercițiul de arc dublu (SAQ). Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să găsiți ceva care să fie folosit ca un suport sub genunchi.
Cea mai ușoară modalitate de a efectua exercițiul SAQ constă în găsirea unui baschet sau a unei cafele de cafea care să poată fi folosit ca un suport sub genunchi. Pur și simplu puneți bilele sau cafeaua sub genunchi în timp ce vă culcați pe spate. Îndreptați-vă genunchiul pe cât posibil și strângeți-vă mușchiul quadriceps pe partea superioară a coapsei. Țineți poziția îndreptată pentru câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul în jos. Păstrați-vă genunchiul împotriva mingii sau a cafelei pe întreaga durată a exercițiului SAQ.
Efectuarea programului de exerciții la domiciliu, așa cum este prescris de terapeutul fizic, poate însemna diferența dintre un rezultat medioc și un rezultat superior în terapia fizică. Obținând creativitate și descoperirea obiectelor de uz casnic pentru a le folosi în timpul exercițiilor, puteți fi siguri că restabilirea forței și mobilității obișnuite este rapidă și sigură, astfel încât să puteți reveni la lucrurile pe care le bucurați.