Aflați cum să vă schimbați corpul în mai puțin timp
Doriți să pierdeți în greutate sau doriți să păstrați mușchiul și să pierdeți grăsime ? O dieta vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar puteți folosi exerciții de compoziție corporală pentru a menține mușchiul și pentru a scăpa de flab. Nu este atât de complicat cât sună. Trebuie doar să combinați activitățile de compoziție a corpului cu o dietă plină de proteine slabe, pentru a reduce și a forma un corp mai strâns.
Ce este compoziția corpului?
Compoziția corpului este raportul dintre greutatea corpului și masa slabă, inclusiv mușchii , oasele și organele. Compoziția corpului este evaluată utilizând procentul de grăsime corporală. Greutatea corporală a unei femei în proporție de 100% se situează, în general, între 21-24%. Greutatea corporală a unui bărbat potrivit se situează, în general, între 14-17%.
Există multe modalități de a măsura procentele de grăsime corporală . Multe cluburi de sănătate și cabinete medicale pot efectua teste simple pentru a obține numărul. Există și scale de grăsime corporală care măsoară procentul. Înainte de a începe un program de exerciții, este o idee bună să cunoașteți numărul dvs., astfel încât să puteți măsura progresul pe parcurs.
Pentru a schimba forma corpului dumneavoastră, veți dori să scădea procentul de grăsime corporală. În mod surprinzător, aceasta ar putea însemna o creștere a greutății dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cântăresc mai mult decât grăsime. Pe măsură ce pierdeți grăsimea și câștigați mușchi, rezultatul net poate fi o creștere mică pe scală.
Exercitarea cardio pentru compoziția corporală
Toate formele de exerciții ard calorii.
Dar exercițiile de compoziție corporală și antrenamentul compoziției corporale combină activitățile de ardere a grăsimilor și activități pentru a construi musculare. În acest fel, pe măsură ce subțiați, înlocuiți grăsimea cu mușchi slabi, puternici și strânși, care vă conferă corpului o formă mai strânsă.
Deci, care este cel mai bun mod de a arde grăsime ? Exercițiul aerobic va face truc.
Activitatea aerobă, uneori numită cardio , este un exercițiu care vă pompează inima. În timpul unui antrenament aerobic , veți respira mai greu și veți începe să transpirați. Cu toate acestea, nu este necesar să se exercite până la punctul de respirație în fiecare zi. De fapt, veți arde cel mai mare procent de calorii din grăsime la o intensitate moderată.
Deoarece nivelul de fitness se îmbunătățește, cu toate acestea, poate doriți să includeți antrenamente mai grele în programul de exerciții. Exercițiile de intensitate mai mare ard mai multe calorii, dar un raport mai mic de grăsime. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, combinați intensitatea intensă, intensitatea moderată și antrenamentele cu intensitate redusă într-un program de fitness complet și echilibrat .
Forță de antrenament pentru compoziția corpului
Veți observa schimbări reale ale compoziției corpului atunci când începeți antrenamentul de forță . Scopul instruirii forței este de a construi și de a forma mușchii.
O concepție greșită în rândul femeilor este că antrenamentul de forță îi va determina să se înmulțească. Acesta este rareori cazul. Femeile nu fac suficient de testosteron hormonal pentru a construi muschii pe care un bărbat ar putea să le construiască făcând același antrenament.
De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echipamentul special. Nu este nevoie să cheltuiți o mulțime de bani sau să vă alăturați unei săli de sport. Puteti face antrenamente de antrenament de rezistenta la domiciliu pentru a va forma picioarele, bratele si abdomenul.
Exemple de exerciții de compoziție corporală
Deci, care sunt cele mai bune exerciții atunci când încerci să-ți schimbi compoziția corporală? Exercițiile de greutate corporală simplă sunt eficiente. De ce? Pentru ca cresc ritmul cardiac (exercitii aerobice) si construiesc forta pentru a forma muschii puternici in acelasi timp. Acestea sunt exemple de exerciții pe care le puteți face acasă cu echipament puțin sau deloc pentru a vă forma și tonifica corpul.
- Modificarea push-up
- Push-up tradițional
- Stabilitate bila-push-up
- Exercițiu de deplasare în față sau exercițiu de cățărare
- Scăderea variațiilor
- Supravegherea
- Scuipați exercițiul cu o presiune de sus
- Exerciții de placă abdominală
Construiți antrenamentele corporale pentru a vă schimba corpul
Dacă sunteți consecvent în formarea dvs., ar trebui să puteți începe să observați modificări ale compoziției corpului în doar câteva săptămâni.
Deci, cum construiești un program consistent? Puteți combina antrenamentele aerobice și antrenamentele de forță de antrenament într-un antrenament de circuit sau puteți alterca antrenamente în zile diferite pentru a vă asigura că rămâneți consecvent.
- Instruire pe circuit. Combinați-vă activitatea cardio preferată cu pregătire de forță și alternați fiecare activitate într-un singur antrenament. De exemplu, dacă vă place să mergeți, puteți să mergeți pe un treadmill și să urcați pe un deal timp de 7 minute, apoi urmați cu 3 minute de push-up-uri, lunges, și bucle abdominale. Repetați acest model de trei până la șase ori pentru un program de antrenament complet.
- Zile alternative. Puteți, de asemenea, să ardeți grăsime și să construiți mușchi alternând antrenamente în zile diferite. De exemplu, puteți alege să faceți o cursă de aerobic în zilele de luni, miercuri și vineri și să vă completați antrenamentul de forță de antrenament în zilele de marți și joi. Încercați să nu programați zilele de antrenament pentru zilele consecutive, deoarece muschii dvs. au nevoie de timp pentru a vă recupera.
Nu uitați că dieta dvs. joacă un rol important. Asigurați-vă că monitorizați echilibrul energetic pentru a obține deficitul de care aveți nevoie pentru a produce pierderi de grăsimi.