Ghid pentru adulții în vârstă și peste 50 de ani cu condiții cronice
Care este mixul potrivit al activităților de exerciții fizice pentru a rămâne în formă și pentru a reduce riscurile pentru sănătate de peste 65 de ani? Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii au recomandări pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani și pentru cei cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică, cum ar fi artrita.
Alegeți exercițiul aerobic moderat sau viguros (Endurance)
Ridicați ritmul cardiac cel puțin 10 minute la un moment dat.
Liniile directoare arată cum o puteți face fie cu activități fizice intense intense, fie intense, intense. Alegeți activitățile pe care le bucurați - dans, mers pe jos , ciclism sau înot. De asemenea, este distractiv să vă bucurați de diferite activități pe parcursul săptămânii.
Exercitarea aerobică moderată timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
- Cât timp : Timpul minim pentru exercițiul aerobic moderat este de 30 de minute pe zi. Dar poți să spargi asta până la antrenamente mai scurte de cel puțin 10 minute la un moment dat. Rețineți că acesta este cel minim. Este posibil să obțineți și mai multe beneficii pentru sănătate prin dublarea acelei cantități de exerciții fizice, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA.
- Cât de des : Cel puțin cinci zile pe săptămână
- Ce exercițiu aerobic moderat simțiți? Sunteți la o intensitate moderată atunci când respirația și ritmul cardiac sunt în mod vizibil sporite. Puteți continua o conversație completă, dar veți respira mai greu și poate să transpirați. Pe o scară de 10 puncte, cu zero fiind o stare de repaus, moderat ar fi un 5 sau 6.
- Tipuri de exerciții : plimbare rapidă, jogging ușor, banda de alergare, antrenor eliptic , călărie cu bicicleta, înot, dans.
- Ce nu contează : Nu vă aflați în zona de intensitate moderată, cu o plimbare ușoară, unde puteți adăuga pași pe pedometru, dar nu respirați mai greu. Trebuie să măriți viteza de mers pe jos sau să mergeți în sus sau în sus pe scări pentru a crește ritmul cardiac în zona moderată.
- Cum să începeți mersul pe jos : Dacă nu ați fost plimbați pentru exerciții fizice, vedeți cum să începeți și să vă dezvoltați timpul de mers pe jos pentru a vă putea bucura de 30 de minute în același timp.
- Programarea antrenamentului săptămânal : Folosiți acest plan de antrenament pentru a varia intensitatea antrenamentelor de mers pe jos.
Sau activitate viguroasă de aerobic pentru 20 de minute pe trei zile în fiecare săptămână
- Cât timp : 20 de minute
- Cât de des : Cel puțin trei zile pe săptămână
- Ce exercitiu aerobic viguros simti ca? La o intensitate viguroasă, respirați rapid și nu mai puteți purta cu ușurință o conversație completă, doar fraze scurte. Ritmul cardiac este stimulat și probabil veți rupe o transpirație. Pe o scară de la 1 la 10, exerciții viguroase ar fi 7 sau 8.
- Tipuri de exercitii aerobice viguroase : cu niveluri diferite de fitness la persoanele in varsta, unii vor realiza efort intens cu o plimbare accelerata. Alții vor trebui să facă jogging sau biciclete pentru a-și spori efortul până la nivelul viguros.
Adăugați antrenament de forță de la două la trei zile pe săptămână
Forța de antrenament de forță este deosebit de importantă pentru adulții mai în vârstă pentru a preveni pierderea masei musculare și a densității osoase, precum și pentru a putea să vă mișcați și să funcționați mai bine.
- Câte : Faceți opt până la 10 exerciții de antrenament de forță, opt până la 12 repetări ale fiecăruia.
- Cât de des:: Două-trei zile în fiecare săptămână
- Ce sunt exercițiile de antrenament de forță ? Exercițiile de ridicare, împingere și tragere vor construi forța musculară și rezistența. Puteți utiliza mașini de exerciții la sala de sport, benzi de rezistență sau greutăți libere, cum ar fi ganterele, barbele, bilele de medicamente. și ceainice. În plus, dacă sunteți un grădinar, puteți număra sapaturile, ridicarea și purtarea ca exerciții de rezistență.
- Ghidul de antrenament al Forței : Învață fundamentele formării de forță și cum să începi.
Adăugați exercițiul de echilibru dacă sunteți în pericol de cădere
Implicarea în orice exercițiu poate contribui la reducerea riscului de cădere. Adăugarea exercițiului de echilibru de trei ori pe săptămână poate reduce în continuare riscurile de scădere.
Orientările HHS recomandă pregătirea echilibrului cu exerciții cum ar fi mersul înapoi, mersul lateral, mersul pe călcâi, mersul pe jos de mers pe jos și în picioare dintr-o poziție așezată. Puteți adăuga aceste mișcări de echilibru la mersul zilnic pentru a vă bucura de ambele activități. Tai chi și yoga pot, de asemenea, ajuta la dezvoltarea echilibrului.
Adăugați exerciții de flexibilitate cum ar fi întinderea
Luați 10 minute în plus în fiecare zi de exercițiu pentru a vă întinde principalele grupuri de mușchi și tendoane . Luați între 10 și 30 de secunde pe fiecare întindere și repetați fiecare întindere de trei până la patru ori. Flexibilitatea vă va ajuta în activitățile zilnice.
Cum se compara Ghidul cu ceilalți?
Instrucțiunile ACSM / AHA variază de la orientările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane 2011 ale SUA într-un mod minor. Liniile directoare HHS solicita 150 de minute de activitate fizica moderata intr-o saptamana, si spun sa-l raspandeasca pe parcursul saptamanii. Aceasta este aceeași cantitate de exercițiu, dar cu mai multă libertate în modul în care este repartizată pe parcursul săptămânii. Organizațiile spun că aprobă orientările HHS.
Personalizați un plan de activități
Adulții în vârstă sănătoși pot începe singuri, dar pot dori să lucreze cu un furnizor de servicii medicale sau cu un instructor pentru a elabora un plan de antrenament care să fie sigur și adecvat. Dacă aveți o afecțiune cronică, colaborați cu medicul sau cu un alt profesionist în domeniul sănătății pentru a elabora un plan de activitate care să țină cont de oricare dintre condițiile dvs. de sănătate, riscuri și nevoi terapeutice. Veți profita la maximum de exercițiul pe care îl puteți face în siguranță.
Mai mult este mai bine - dar începerea este cea mai bună
Nu trebuie să vă opriți doar prin efectuarea programului de exerciții minime afișat. Antrenamentele mai frecvente și mai lungi pot reduce în continuare riscurile pentru sănătate și pot preveni creșterea în greutate .
Cu toate acestea, unii adulți mai în vârstă pot avea limitări și nu pot să respecte minimul. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât nici una, deci începerea este cheia. Trebuie să evitați inactivitatea. Începeți cu orice nivel de activitate.
> Surse:
> ACSM, AHA sprijină liniile directoare privind activitatea fizică federală. Colegiul American de Medicină Sportivă. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. Al. Activitatea fizică și sănătatea publică la adulții în vârstă: Recomandarea de la Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii . Circulație . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Orientări privind activitatea fizică pentru americani, capitolul 5: Adulți vârstnici activi. HHS Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.