Cursurile de yoga se termină de multe ori cu o serie de șolduri întinse. Acordați-vă timp pentru a vă concentra pe această zonă la sfârșitul practicării dvs. pentru a profita de căldura pe care ați construit-o cu posturi în picioare. Mușchii din jurul șoldurilor tind să fie o zonă de strângere unde tensiunea este stocată. Lucrul cu mușchii încălziți vă permite să mergeți mai adânc și să eliberați mai mult. Scaunul se află pe măsură ce vă răcoriți, trecând la relaxare finală .
Pozițiile din această serie sunt deseori numite deschizători de șold , dar acest lucru este un pic de nume greșit. Următoarele 5 poziții se întind pe coapsele interioare și exterioare, hamstrings, piriformis, și grupul de mușchi numit flexors șold. Toți acești muschi se strânge când petreceți mult timp așezat pe scaune. Îndepărtarea acestora poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerii de spate și a sciaticii .
În toate coturile înainte, asigurați-vă că vă deplasați din pelvis. Imaginați-vă pelvisul ca un vas de apă. Când înaintați îndoiți, vârfurile de apă din partea din față a bolului.
Dacă zona din jurul șoldurilor este strânsă, este util să aveți o pătură și blocuri de yoga la îndemână. Dacă nu aveți aceste elemente de recuzită, puteți utiliza în schimb articole de uz casnic.
Pose de Cobbler - Baddha Konasana
1. Porniți această secvență așezată în poză de cobbler - baddha konasana .
2. Așezați-vă pe o pătură sau un bloc dacă aceasta este mai confortabilă. De asemenea, puteți plasa blocuri sub genunchi pentru a vă sprijini dacă sunt foarte departe de podea.
3. Stați în poziție verticală pentru aproximativ cinci respirații. Apoi fixați-vă la șolduri pentru a ajunge într-o îndoire înainte, dacă este posibil. Rămâi în cotul înainte pentru un număr egal de respirații.
Genunchi la glezna - Agnistambhasana
1. De la baddha konasana, traversați-vă glezna dreaptă la genunchiul stâng pentru a vă aduce în genunchi până la gleznă prezintă cu piciorul drept de sus. Genunchiul drept este direct deasupra gleznei stangi.
2. Asigurați-vă că păstrați ghimpile paralele cu partea din față a covorașului și că gleznele se îndoaie. Puteți glisa o pătură sub genunchiul drept dacă există un spațiu mare între genunchi și gleznă.
3. Luați cinci respirații profunde. Dacă poziția se simte destul de intensă, stați unde vă aflați. Dacă doriți ceva mai mult, intrați într-o îndoire înainte de picioare pentru cinci respirații.
4. Îndreptați-vă picioarele în picioare de personal - dandasana și scuturați picioarele.
5. Repetați poziția cu piciorul stâng sus.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Glisați genunchiul drept pe partea superioară a genunchiului stâng pentru posesia feței de vacă . Picioarele tale vor fi pe partea exterioară a coapsei tale. Puteți să vă prezentați pe mâini și genunchi pentru a vă ajuta să ajungeți în poziția corectă.
2. De vreme ce ne concentrăm pe șolduri aici, poziția brațului este alegerea yoghinii . Puteți să vă ocupați de poziția tradițională a brațelor, să vă ocupați de inimă sau să vă așezați mâinile pe podea.
3. Luați cinci respirații într-o poziție verticală. Apoi, intrați într-o îndoire înainte pentru cinci respirații, dacă este posibil.
4. Repetați poziția cu piciorul stâng sus.
Cap de genunchi - Jan Sirsasana
1. Întoarceți-vă la poza de cobbler.
2. Ținând piciorul stâng încrețit în gât, extindeți piciorul drept direct în fața dvs.
3. Flexați puternic piciorul drept. Inhalați-vă coloana vertebrală lungă și îndoită înainte de piciorul drept pentru a veni în ianuarie sirsasana .
4. Dacă puteți ajunge la piciorul drept, țineți-l cu mâinile. Dacă nu puteți să vă țineți pe gât.
5. Îți prelungești coloana vertebrală pe inhalare și îți aprofundezi îndoiala înainte de expirarea a cinci respirații.
6. Întoarceți-vă prin poza de cobbler și apoi extindeți piciorul stâng pentru a face janu sirsasana pe cealaltă parte.
Scaune cu șold pe șase laturi - Upavistha Konasana
1. Desfaceți picioarele într-o poziție largă.
2. Flexi ambele picioare și ambele picioare în jos puternic, venind în upavistha konasana.
3. Îndoiți-vă în față spre centru, extinzându-vă coloana vertebrală asupra înălțimilor dvs. și aprofundând poza pe exhalări.