Rularea poate fi o modalitate eficientă și eficientă de a pierde în greutate, dar puteți ajunge la un punct în care ați lovit un platou de pierdere în greutate și vă întrebați dacă și cum puteți continua să vărsați kilograme. Sau poate ați depășit un pic și ați dori să știți cum să ardeți mai multe calorii în timpul alergării. Iată câteva strategii pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii.
1 - Se îndreaptă spre dealuri.
S-ar putea să nu vă place să rulați dealuri, dar știind că vor pompa arderea caloriilor ar putea să le scoată din ele. Când rulați un deal, vă deplasați în sus și în același timp, așa că lucrați mai mult și folosiți mai mulți mușchi decât atunci când alergați pe teren plat. Pentru fiecare grad de înclinație, veți arde cu aproximativ 10% mai multe calorii decât ar fi dacă ați alerga cu aceeași viteză pe o suprafață totală, pentru aceeași perioadă de timp.
Pentru a incepe cu rularea dealului, incepeti cu un deal usor, rulant sau setati banda de alergare pe o inclinatie de 4%. Apoi rulați dealul la un efort dur, dar sustenabil timp de 30 de secunde. Rulați ușor sau mergeți înapoi la punctul de plecare sau aduceți înclinarea la zero. Continuați să vă recuperați până când respirația revine la normal. Începeți cu 4 repetări și construiți până la 10.
Mai multe sfaturi de alergare Hill:
- Cum să conduci dealurile în mod corespunzător
- Care este cel mai bun mod de a alerga în jos?
- Treadmill Hill Interval de antrenament
2 - Fugiți afară.
Unele cercetări sugerează că alergătorul mediu arde până la 5 procente mai multe calorii atunci când rulează în aer liber, în comparație cu a alerga la aceeași viteză pe un treadmill.
A alerga pe o banda de alergat este ceva mai ușor fizic, deoarece pământul este tras sub picioarele tale și nu există rezistență la vânt, astfel încât să explice diferența în cantitatea de calorii arse. Cu cât alergi mai repede, cu atât lucrezi mai mult împotriva rezistenței la vânt. Dacă doriți să simulați mai bine condițiile de funcționare în aer liber pe banda de alergare, puteți să vă setați banda de alergare pe o înclinație de 1%.
Mulți alergători care nu-i plac alergarea treadmill-ului descoperă că nu se plictisesc de afară, așa că, de asemenea, puteți alerga mult mai departe - și, prin urmare, ardeți mai multe calorii - atunci când vă îndreptați în aer liber.
De asemenea, consultați: 9 Sfaturi de siguranță pentru alergarea în siguranță în exterior
3 - Preveniți plictiseala.
Cu cât alergi mai mult, cu atât vei consuma mai multe calorii, nu? Dar trebuie să recunoaștem că, uneori, plictiseala pură ne împiedică să fugim mai mult. Iată câteva idei de plictiseală (dincolo de ascultarea melodiilor dvs. preferate) pentru a încerca, astfel încât să păstrați arderea.
- A fi distras. Încercați să acordați o atenție deosebită atracțiilor și sunetelor pe care le treceți. Fiind mai înzestrat cu împrejurimile dvs., puteți preveni plictiseala și, de asemenea, vă puteți face să apreciați că puteți să alergați.
- Fugiți cu alții. Ori de câte ori alerg cu prietenii, miile par să meargă mult mai repede decât atunci când alerg singur. Asigurați-vă întâlniri cu prietenii sau participați la un grup care rulează, astfel încât să nu mergeți mereu solo. Traseele lungi sunt o ocazie excelentă de a alerga cu alții, deoarece ar trebui să alergi într-un ritm conversativ. Și discuțiile cu ceilalți în timpul călătoriilor reprezintă o modalitate excelentă de a învăța sfaturi noi de funcționare și de a primi sfaturi sau recenzii despre uneltele de rulare.
- Concentrați-vă pe antrenament și performanța dvs. Găsesc atunci când fac un antrenament foarte bine structurat, cum ar fi o antrenament de intervale sau repetări, antrenamentul trece foarte repede și nu mă plictisesc pentru că mă concentrez și eu pe ceva - timpul, ritmul meu , recuperarea. Dacă, de obicei, faceți cele mai multe dintre rundele dvs. la aceeași viteză, încercați să le amestecați cu ceva viteză.
- Creați idei. Rularea vă poate ajuta să vă clarificați mintea și vă oferă o șansă să vă concentrați într-adevăr pe un subiect. Îmi place să-mi folosesc timpul de gândire pentru a gândi - despre ceva de la subiecte noi de scris, mese de gătit, activități pentru copiii mei de făcut sau idei de cadouri pentru rude sau prieteni. Chiar păstrez un notebook lângă banda mea de alergare, ca să pot face o idee după (uneori chiar și în timpul) alergării mele.
4 - Adăugați o viteză.
Încurajarea lucrului de viteză sau a instruirii la interval (care rulează la o viteză foarte rapidă pentru intervale scurte de timp) în rutina dvs. de funcționare poate ajuta, de asemenea, eforturile dvs. de scădere în greutate. Când alergi mai repede, corpul devine mai puțin eficient, lucrează mai mult și, ca rezultat, arde mai multe calorii. De asemenea, vă veți mări masa musculară și veți îmbunătăți metabolismul de odihnă, determinând să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
Iată un simplu antrenament de viteză pentru a încerca: Încingeți-vă cu o milă într-un ritm ușor. Rulați două minute într-un ritm confortabil. Ar trebui să respirați destul de greu (dar nu aerisiți pentru aer). Apoi, recuperați timp de două minute alergând într-un ritm ușor. Repetați acest lucru timp de două mile și apoi răciți, executând o mie ușor.
Viteză de antrenament:
3 antrenamente cu banda de alergare pentru calorii
5 antrenamente de urmărire pentru a vă îmbunătăți viteza
8 sfaturi pentru a alerga mai repede
De asemenea, vedeți:
Câte kilograme pe săptămână ar trebui să alerg pentru a pierde în greutate?
Rularea în afara arde mai multe calorii?
Greșeli comune de pierdere în greutate
De ce nu pierd greutatea cu alergarea?