O piesă este setarea perfectă pentru unele antrenamente de viteză. Adăugarea de antrenamente pe șine la rutina dvs. de antrenament nu poate doar să vă intensifice viteza, de asemenea, vă poate lăuda regimul. Adăugați unele dintre aceste antrenamente amuzante și veți vedea cu siguranță îmbunătățiri în timpul competiției. Dacă nu ați făcut niciodată un fel de pregătire de viteză, asigurați-vă că ați citit mai întâi aceste reguli pentru pregătirea de viteză .
1 - Apăsați pe dreapta
Cum se face : Acesta este un antrenament excelent pentru cei care sunt noi pentru a urmări antrenamentele. Este simplu: după câteva tururi la un ritm ușor de încălzit, începeți să împingeți ritmul pe secțiunile drepte ale pistei (cunoscut sub numele de îndreptare) și apoi recuperați (într-un ritm ușor) turnurile. Dacă te antrenezi pentru o anumită cursă, cum ar fi un 5K, poți să-ți faci ritmul de curse pe drumurile drepte. Începeți cu patru tururi și adăugați o altă etapă în fiecare săptămână până când vă deplasați până la 10 tururi.
2 - Exerciții la scară
Cum se face un antrenament la scară: Acest antrenament va ajuta la creșterea vitezei, a încrederii și a rezistenței, indiferent de distanța pe care o conduceți. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul cursei de 5K (3.1 mile), utilizați un calculator de estimare a ritmului cursei pentru a o estima. Începătorii ar trebui să înceapă cu o secvență, în timp ce alergătorii avansați pot repeta secvența după ce au lucrat prin ea.
Încălzire: 5 minute - plimbare / jogging lent
Intervalul de lucru: 400 m (1 tur) la ritmul cursei de 5K
Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400m
Intervalul de lucru: 800 m (2 ture) la ritmul cursei de 5K
Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400m
Intervalul de lucru: 1200 m (3 ture) la ritmul cursei de 5K
Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400m
Interval de lucru: 1600 m (4 ture) la ritmul cursei de 5K
Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400m
Răciți: 5 minute de ritm ușor
3-Mile Test
Cum de a face un test de mile: Făcând un kilometru pe o pistă este o modalitate excelentă de a-ți evalua starea de fitness și dă-ți un obiectiv de a lucra spre. Rulați o mila (4 ture) la viteza maximă și asigurați-vă că o notați. Utilizați acel timp ca punct de referință pentru a vă testa în fiecare lună.
De asemenea, vedeți: Sfaturi pentru a alerga o masă mai rapidă
4 - Lovitura lui
Cum să-i dai drumul: începeți cu patru intervale de 400 de metri la ritmul dvs. de 10K, cu o recuperare de 400 de metri (la un ritm ușor) între ele. Odată ce ați terminat acest lucru, faceți opt repetări de 200 de metri la viteze de 5K, cu recuperare de 200 de metri (ritm ușor) între ele. Încercați să vă împingeți cu adevărat în timpul intervalelor grele, ca și cum ați fi în lovitura finală până la linia de sosire.
De asemenea, vedeți: Cum să aveți o cursă mai puternică
5 - Repetări Mile
Cum se face repetarea milelor: Repetițiile Mile sunt una dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul de curse și a vă construi încrederea în funcționare. Iată un antrenament pe care îl puteți face o dată pe săptămână:
1. Începeți cu 2 repetări de mile (1 mile = 4 tururi) în prima sesiune. Rulați fiecare mile la ritmul dvs. de 10K sau jumătate de maraton.
2. Recuperați (într-un ritm ușor) o jumătate de kilometru (2 ture de pe pistă) între repetări. Asigurați-vă că respirația și frecvența cardiacă au fost recuperate înainte de a începe repetarea următoare.
3. Adăugați o altă repetiție în săptămâna următoare. Încercați să mențineți același ritm (cu 10-15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton) pentru fiecare dintre acestea.
4. Dacă sunteți un alergător avansat, încercați să lucrați până la 6 repetări. Intermediarii pot dori să se oprească la 4 sau 5 repetări.
De asemenea, vedeți: antrenamente eficiente de 30 de minute