Un program simplu de alergare / plimbare de peste patru săptămâni
Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru începători / alergători care doresc să construiască până la o plimbare de două mile. Programul de antrenament combină intervale de alergare și mers pe jos într-un ritm relaxat pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
Progresiv training
În timp ce veți merge mai mult la început, în fiecare săptămână veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos.
După patru săptămâni, veți putea rula două mile fără pauze de mers pe jos.
Pentru a începe acest program de instruire, trebuie să fi finalizat programul de 4 săptămâni la 1 mile sau să puteți conduce confortabil o jumătate de mile.
Acest program de instruire nu este conceput pentru cineva care este absolut nou în conducere. Dacă nu ați mai rulat înainte, opțiunea dvs. mai bună este să începeți cu Ghidul Absolut de începători pentru a rula. Acest lucru vă va învăța elementele de bază ale alergării și vă va ajuta să vă măriți nivelul de fitness, astfel încât să aveți în siguranță un program de instruire de o mie sau două mile.
Înainte de a începe orice program, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să obțineți tipul corect de pantofi de alergare pentru tipul de picior și mersul pe jos. Vizitați magazinul local de specialitate pentru a obține recomandări pentru cele mai bune pantofi pentru dvs.
Succesul programului de formare
Pornirea unui program care rulează este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a vă îndeplini obiectivele finale de fitness. Indiferent de nivelul la care vă aflați, câteva lucruri vă pot ajuta să găsiți succes.
Țineți minte că veți avea zile bune și zile rele, dar persistența vă va duce prin toate.
Unele dintre pașii de bază vă pot ajuta cu motivație. De exemplu, alergătorii consideră adesea că este cel mai bine să-și programeze antrenamentele, astfel încât un program aglomerat să nu ajungă în calea instruirii. O parte din asta determină cel mai bun moment al zilei care funcționează pentru dvs.
De asemenea, este important să ascultați corpul și să luați lucrurile în propriul ritm. Unele persoane au nevoie de mai multă odihnă între runuri decât altele, deci luați timpul dacă aveți nevoie de ele. Dacă descoperiți că acest program avansează prea repede pentru dvs., repetați o săptămână de antrenamente înainte de a trece la următoarea.
În scopuri de măsurare, încercați să faceți aceste antrenamente pe o pistă. În mod obișnuit, un tur este la 400 de metri sau la circa 1/4 din mila. Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos. De asemenea, puteți face antrenamentele pe un drum, pe o cale de agrement sau pe o banda de alergare . Pentru acestea, utilizați o aplicație care rulează, cum ar fi RunKeeper, pentru a măsura distanțele.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de cinci sau 10 minute de încălzire sau să faceți câteva exerciții de încălzire . Finalizați-vă cu o plimbare răcorită de cinci până la zece minute. În timpul intervalelor de mers pe jos, asigurați-vă că mergeți rapid și continuați să utilizați o bună stare de funcționare .
Nu trebuie să faci călătoriile în anumite zile. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați să rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Formarea încrucișată poate fi ciclism, yoga, antrenament de forță , înot sau orice altă activitate care vă place.
Saptamana 1
Pentru prima săptămână, veți alerga și veți merge la intervale de 1/2 mile.
Este un moment bun pentru a vă găsi motivația, pentru a intra în ritmul programului de pregătire și a vă pregăti pentru mai mult timp înainte. Dacă aveți nevoie, faceți oa doua săptămână pentru a face acest program înainte de a trece la următorul.
| Activitate | Echivalentul piesei | |
|---|---|---|
| Ziua 1 | Rulați 1/2 mile, plimbați 1/2 mile; repetați de 2 ori | Rulați 2 ture, mergeți 2 ture; repetați de 2 ori |
| Ziua 2 | Restul sau trenul | |
| Ziua 3 | Rulați 1/2 mile, plimbați 1/2 mile; repetați de 2 ori | Rulați 2 ture, mergeți 2 ture; repetați de 2 ori |
| Ziua 4 | Odihnă | |
| Ziua 5 | Rulați 1/2 mile, plimbați 1/2 mile; repetați de 2 ori | Rulați 2 ture, mergeți 2 ture; repetați de 2 ori |
| Ziua 6 | Restul sau trenul | |
| Ziua 7 | Odihnă |
Săptămâna 2
În cea de-a doua săptămână a programului, veți fi difuzate 3/4 mile și veți merge doar la 1/4 mile.
Amintiți-vă să vă bucurați de zilele de odihnă sau să vă faceți o activitate de cross-training preferată. Acest lucru vă va ajuta în mod semnificativ pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivul dvs. de două mile.
| Activitate | Echivalentul piesei | |
|---|---|---|
| Ziua 1 | Rulați 3/4 mile, mers pe jos 1/4 mile; repetați de 2 ori | Executați 3 tururi, faceți o mers pe jos; repetați de 2 ori |
| Ziua 2 | Restul sau trenul | |
| Ziua 3 | Rulați 3/4 mile, mers pe jos 1/4 mile; repetați de 2 ori | Executați 3 tururi, faceți o mers pe jos; repetați de 2 ori |
| Ziua 4 | Odihnă | |
| Ziua 5 | Rulați 3/4 mile, mers pe jos 1/4 mile; repetați de 2 ori | Executați 3 tururi, faceți o mers pe jos; repetați de 2 ori |
| Ziua 6 | Restul sau trenul | |
| Ziua 7 | Odihnă |
Săptămâna 3
În timp ce săptămânile anterioare au ținut același program în toate cele trei zile lucrătoare, a cincea zi a săptămânii a treia adaugă un extra 1/4-mile la primul ciclu al secvenței. Asta te face să te construiești pentru săptămâna a 4-a și să fugi de două mile.
| Activitate | Echivalentul piesei | |
|---|---|---|
| Ziua 1 | Fugiți 1 mile, faceți o plimbare de 1/4 mile, rulați 3/4 mile | Fugiți 4 tururi, faceți o mers pe jos, faceți 3 tururi |
| Ziua 2 | Restul sau trenul | |
| Ziua 3 | Fugiți 1 mile, faceți o plimbare de 1/4 mile, rulați 3/4 mile | Fugiți 4 tururi, faceți o mers pe jos, faceți 3 tururi |
| Ziua 4 | Odihnă | |
| Ziua 5 | Rulați 1 1/4 mile, mers pe jos 1/4 mile, alerga 1/2 mile | Fugi 5 tururi, mergi 1 tur, conduci 2 ture |
| Ziua 6 | Restul sau trenul | |
| Ziua 7 | Odihnă |
Săptămâna 4
Asta este! Ai mai rămas o săptămână de la acest program. Sfârșitul este în vizor și până în ziua a cincea, veți fi gata să vă ocupați de primele două mile.
| Activitate | Echivalentul piesei | |
|---|---|---|
| Ziua 1 | Fugiți 1 1/2 mile, faceți o plimbare de 1/2 mile | Rulați 6 tururi, mergeți 2 ture |
| Ziua 2 | Restul sau trenul | |
| Ziua 3 | Rulați 1 3/4 mile, faceți o plimbare de 1/4 mile | Rulați 7 tururi, faceți o mers pe jos |
| Ziua 4 | Odihnă | |
| Ziua 5 | Rulați 2 mile | Executați 8 tururi |
| Ziua 6 | Restul sau trenul | |
| Ziua 7 | Odihnă |
Pasul următor
Rularea este un exercițiu progresiv și odată ce ați lovit semnul de două mile, sunteți pregătit să vă ocupați de următoarea provocare. Există câteva moduri de a vă deplasa, dar un drum bun pentru a încerca programul de formare inițială 5K .
Un cuvânt din
La sfârșitul acestui program, ar trebui să fiți mândri de realizarea dvs. Este un pas mare în antrenamentul oricărui alergător. Mulți oameni se bucură chiar să rămână la acest nivel, deci nu simțiți presiune pentru a rula distanțe mai mari. Cel mai important este că vă simțiți bine cu privire la cantitatea de exerciții pe care o obțineți. Exercitiile regulate de orice distanta vor ajuta la mentinerea sanatatii si a sanatatii.