Beneficii de Cross-Training pentru alergători

De ce, când și cum ar trebui să treci trenul

Beneficii de Cross-Training pentru alergători

Cross-training este orice sport sau exercițiu care vă suplimentează principalul sport - în acest caz, alergând. Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau un maratonist experimentat, puteți beneficia de formare încrucișată. Iată câteva motive pentru care alergătorii ar trebui să treacă:

Când trebuie să trec trenul?

Cantitatea de antrenament încrucișat depinde într-adevăr de modul în care vă simțiți - atât mental cât și fizic. În general, dacă sunteți un alergător de agrement, încercați să completați 3-4 zile de alergare cu 2-3 zile de formare încrucișată. Dacă sunteți un alergător competitiv și alergați 4-6 zile pe săptămână, puteți înlocui un antrenament de formare încrucișată cu intensitate redusă pentru o zi scurtă de alergare sau o zi de odihnă în 1-2 zile săptămânale.

Formarea încrucișată poate fi, de asemenea, excelentă pentru alergătorii care călătoresc și care ar putea să nu poată alerga afară sau pe un treadmill, dar au acces la alte sporturi.

Dacă aveți de-a face cu o vătămare și nu vă puteți lăsa să alergați , este posibil să aveți nevoie să faceți trenul mai frecvent. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a primi sfaturi cu privire la cât de mult ar trebui să faceți trenul și ce activități sunt cele mai bune pentru vătămarea dumneavoastră specifică.

Unii alergători, atât începători, cât și alergători cu experiență, pot lovi perioadele în formarea lor atunci când se simt plictisiți sau neinspiși pentru a alerga. Cross-training-ul poate fi o modalitate excelentă de a lucra prin aceste faze nemotivate. Luând câteva zile libere de a vă derula în fiecare săptămână pentru a face o altă activitate vă poate ajuta să vă încântați să vă întoarceți la fugă.

Activități de formare populară pentru alergători

Înotul: Înotul este o activitate excelentă de antrenament pentru funcționare, deoarece nu are o greutate, deci vă oferă o articulație (care ia multă stres atunci când alergi) o pauză.

Vă permite să construiți rezistență și rezistență și, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Este un echilibru excelent pentru a alerga, pentru că veți lucra cu adevărat în partea superioară a corpului, dând în același timp mușchii picioarelor. Înotul este recomandat în special persoanelor care sunt predispuse la răniri sau se recuperează de la un accident.

Unii alergători o consideră foarte relaxantă și meditativă.

Mai multe despre înot

Funcționarea cu apă: funcționarea apei este o alternativă excelentă pentru alergătorii răniți sau ca înlocuitor pentru o zi ușoară de alergare. Este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a vă deplasa în timpul călătoriilor pe vremea fierbinte și umedă. În timp ce puteți alerga în apă fără ajutoare de flotare (veste, curele, etc), veți găsi antrenamentul pentru a fi mai ușor cu ei.

Sfaturi pentru funcționarea apei în adâncime

Ciclism sau Spinning: Cursurile de ciclism și spin sunt, de asemenea, metode de impact cu impact redus pentru a crește puterea și forța cardiovasculară, în special quad-urile și glutele.

Mai multe despre Ciclism

Elliptic: Veți obține un antrenament cardiovascular total pe corpul mașinii eliptice. Mișcarea lor ovală (elipsă) oferă utilizatorului o senzație de schi fond clasic, alpinism pe scări și mers pe jos în combinație. Puteți programa elipticul să se deplaseze fie într-o mișcare înainte, fie înapoi, astfel încât să puteți lucra cu toți mușchii majori din picioare. Deoarece mușchii utilizați pe eliptice sunt asemănători cu cei pe care îi folosiți atunci când rulați, mașina este o alternativă bună la impact scăzut atunci când un prejudiciu vă împiedică să rulați.

Mai multe despre mașinile eliptice

Pilates: Metoda Pilates este o formă de exercițiu care accentuează puterea și flexibilitatea de bază, elemente importante pentru alergare, adesea ignorate de alergători.

Iată câteva motive pentru care Pilates este atât de grozav pentru formarea încrucișată .

Mersul pe jos: Plimbarea este o activitate bună pentru a înlocui o zi de alergare ușoară, mai ales dacă vă recuperați de la un antrenament de lungă durată sau de viteză. Cu anumite vătămări, este posibil să puteți merge fără durere, iar mersul pe jos este o modalitate bună de a menține aptitudinea cardiovasculară în timp ce vă recuperați.

Mai multe despre mers pe jos

Canotaj: o activitate excelentă cardiovasculară, cu impact redus, canotajul întărește șoldurile, fese și corpul superior. Doar asigurați-vă că ați învățat tehnica potrivită pentru a vă ajuta să maximizați beneficiile acestei activități și pentru a evita rănile.

Mai multe despre Rowing

Forța de antrenare (sau greutatea): formarea forței permite alergătorilor să îmbunătățească forța musculară, să creeze un echilibru între grupurile musculare dezechilibrate și să se concentreze asupra menținerii picioarelor lor puternice în timpul recuperării rănirii. Puteți face fie antrenament de rezistență, în cazul în care utilizați greutatea proprie pentru rezistență (de exemplu, împingere), sau antrenament în greutate, unde utilizați greutăți (gratis sau mașină) pentru rezistență (de exemplu, presa pentru picioare). Forța de antrenament este o oportunitate excelentă de a vă întări nucleul, care îi ajută pe alergători să evite oboseala și să-și mențină forma.

Forță de antrenament pentru alergători

Yoga: Yoga oferă unele dintre aceleași avantaje ca formarea de forță, deoarece veți folosi greutatea corporală ca rezistență pentru a vă întări mușchii. Veți îmbunătăți flexibilitatea, deoarece implică o mulțime de întindere. Mulți alergători găsesc yoga o modalitate excelentă de relaxare după un antrenament lung sau dur.

Yoga Poses pentru alergători

Școala de schi fond: cu schi fond, veți obține un antrenament cardiovascular excelent și vă veți concentra pe multe dintre aceleași grupări musculare ca și cele care rulează. Veți sări peste tot ceea ce bateți pe drum, deci este o mare activitate de cross-training pentru alergătorii cu răni. Veți lucra, de asemenea, la flexibilitatea dvs., deoarece mișcarea de alunecare vă întinde hamstrings, viței și muschii spatelui. Și dacă există zăpadă pe teren, puteți folosi întotdeauna o mașină de schi interioară, care oferă un antrenament foarte asemănător.

Mai multe despre schiurile de schi

Gheața sau patinajul inline: patinajul în linie sau patinajul de gheață este, de asemenea, un alt sport fără impact (atâta timp cât nu cădeți!) Și este o activitate extraordinară dacă vă recuperați de la dorsalgii , tendonita de la Achilles sau leziuni la genunchi. Veți lucra într-adevăr quadriceps, fese, muschii și spate.

Mai multe despre patinajul inline