Fit pentru hochei cu pregătire de forță
Programele de formare cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness. Programele periodice asigură o acumulare progresivă până la performanța și performanța maximă.
Pentru sporturile profesionale care folosesc greutăți în formarea lor - care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre - fiecare fază are obiective diferite, fiecare etapă succesivă construindu-se pe cea precedentă.
Cardio Training
Notă importantă: Hocheiul necesită o bună capacitate aerobică de a furniza rezistență pentru un efort susținut. Deși antrenamentul pe patinele "pe patinoar" este esențial, mulți jucători beneficiază, de asemenea, de antrenamentul "off-rink" pe benzile de alergare, pe piste de interior, pe biciclete și pe alte echipamente cardio. Partea din program prezentată aici este limitată în principal la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătire cardio pentru a dezvolta fitness aerobic devreme în preseason și apoi să vă construiți o capacitate anaerobă , cum ar fi să faceți sprinturi, navete și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.
Aerobic fitness înseamnă că puteți să faceți skate, schi, jog sau alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obtine prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă să continuați să mergeți mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în hochei, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc.
Când optimizați toate elementele de fitness - patinaj fitness, puterea și puterea, vă puteți pretinde a fi la vârf de fitness.
Programul de antrenament pe o perioadă de un an de hochei pe gheață ar putea fi similar cu cel prezentat mai jos:
Președinta timpurie
- Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se dezvolte după offseason.
- Accentul se pune pe construirea fitnessului aerobic, a puterii funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește "hipertrofie".
Presedinta târzie
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
- Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.
În sezon
- Concurența este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Se subliniază menținerea vitezei, a aerobic și anaerob, puterea și puterea.
Afara sezonului
- Sezonul sa terminat; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
- Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - antrenamentul încrucișat , munca ușoară în sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
- Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentul pre-sezon.
Instruirea specifică rolurilor
Într-un program generic de formare pentru un anumit sport, alte programe de specialitate pot fi utile, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un jucător defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică.
O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.
În hochei, defensemenii și forțele de luptă nu sunt atât de distinși în ceea ce privește cerințele lor de fitness, chiar și pentru jucătorii de apărare "la domiciliu" și "ofensiv". Chiar și așa, jucătorii de poartă ar putea avea nevoie de abilități suplimentare în reflexe și flexibilitate.
Un punct de fitness care distinge jucătorii de hochei de cele mai multe alte sporturi de echipă este cerința pentru un singur picior și echilibru. Bineînțeles, acest aspect poate fi vizat într-un program de instruire în greutate.
Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începătorii sau formatorii ocazionali de greutate, fără o istorie a antrenamentului de greutate pentru hochei.
Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament . O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Faza 1 - Preseasonul timpuriu
Fundația forța și musculatura
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea bazei de clădire înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în construirea sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu un accent mai redus asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Cu toate acestea, de exemplu, în hochei, fiecare parte are un rol important în controlul bățului, ceea ce afectează abilitățile de manipulare a stick-urilor. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.
În pre-sezonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie , ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind cuprinse între 2 și 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță, o mărime musculară și o rezistență.
Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12 la 15
Seturi: 2 - 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde
Faza 1 Exerciții
- Barbatul ghemuit , ghemuită în gheare sau o pisică
- Dicționarul se apleacă de presă pe banc
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Rânduri de cablu așezate
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Subliniază la Notă
- Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
- Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele repetări într-un set ar trebui să fie impozitare - dar fără efort extrem până la "eșec", în special pentru brațul și exercițiile de umăr . Doriți ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie înălțați, dar nu exagerați.
- Scufuirile din față, ganterele sau scaunele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
- Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare.
- În acest program, ar trebui să se adauge, dacă este posibil, antrenamentul de circulație, cardio off-play și un alt exercițiu aerobic.
- Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
Etapa 2 - Mid-Preseason
Dezvoltarea forței
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentul pre-sezon timpuriu și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor , nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de competențe de hochei de succes.
Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Repartițiile: 3-6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate și care au nevoie de cel mai mic număr trebuie să facă cel mai mic număr de repetări.
Setează: de la 3 la 5
Restul între seturi: 3 până la 4 minute
Faza 2 Exerciții
- Alternate, un singur picior sanie hack squat
- Presă de bancă Barbell
- Lovitura românească
- Pătrat în față, cu prindere largă
- Trageți - 3x6 repetiții - ajustați conformitatea
- Un rând alternativ, cu un singur picior în poziție verticală
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
- Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
- Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.
Etapa 3 - Începutul sezonului până la sfârșitul sezonului
Conversia la putere
În această fază, dezvoltați puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu are rost să antrenezi așa ceva atunci când ești obosit.
Timpul anului: târziu în pre-sezon și în sezon
Durata: 4 săptămâni în desfășurare
Zile pe săptămână: de la 2 la 3
Reps: 8 la 10
Seturi: 2 - 3
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 3 Exerciții
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Alternate, cu un singur picioare așezat vițel ridică
- Trageți prin cablu
- Un cablu braț ridică fiecare braț
- Alternativ, presă cu un singur picior pentru medicamente
- Turnul de spargere a mingii de medicina cu partenerul (6x15 repetari rapide, recuperarea intre seturi) (sau singur)
Subliniază la Notă
- În formarea în domeniul energiei , este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
- Cu răsucirea balonului medicamentului, efectuați un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea următorului.
Faza 4 - În sezon
Menținerea forței și a puterii
Faza Alternată 2 (Forța) și faza 3 (Putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.
Subliniază la Notă
- Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
- Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe patinoar - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul pentru deprinderi de patinoar pentru munca în greutate, dacă aveți timp limitat.
Faza 5 - Off Season
Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de hochei și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.
Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.