Încercați vreodată să vă amintiți ce exerciții sunt cele mai bune pentru a construi care mușchi? Trebuie să verific câteva dintre cele mai fine puncte. Odată ce începeți să faceți acest lucru în detaliu, acesta poate deveni un pic dificil deoarece există mulți mușchi mici și chiar mușchii țintă au mușchii auxiliari (sinergici) și mușchii stabilizatori care se implică și ei.
În acest articol, mă voi concentra pe cei mai importanți mușchi țintă ai secțiunilor principale ale corpului și pe cele mai bune exerciții de antrenament de greutate care le vor viza. Deoarece există literalmente sute de exerciții, am ales un amestec de cele mai comune și cele mai utile într-o gamă de greutăți libere, mașini și exerciții de greutate corporală.
Dacă sunteți un culturist și trebuie să vă faceți obiectivele musculare puțin mai specifice, atunci verificați site-ul Hugo Rivera pentru Bodybuilding pentru mai multe informații.
(Am legat doar o singură dată de un exemplu de exercițiu, deși poate fi repetată în următoarele grupări musculare.)
Exerciții de exerciții de greutate pentru muschii picioarelor
picioare
Păstrați spatele drept și genunchii urmărind picioarele, fără a se mișca sau îndoiți în exercițiile de îndoire a picioarelor.
- Ghemuit
- Apăsarea picioarelor
- Extensia piciorului
- Picior răsuci
- Fandarile
- Vițelul se ridică
- Îndreptare
- Putere curată
Exerciții de exerciții de greutate pentru muschii brațului
Arme
Încercați să nu "trișezi" atunci când faci exerciții de braț folosind impulsul unui piept sau abdomen leagăn pentru a mișca greutățile. Activați concentrarea asupra mușchilor vizați.
- bucle
- kickbacks
- Apasa in jos
- Dips
- Presă de presiune
- Putere curată
Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru muschii din spate
Înapoi
Păstrați spatele drept, capul în picioare și strângeți lamele împreună când faceți exerciții înapoi.
- Rânduri - așezate sau îndoite
- Pulldowns
- Tracțiuni la bară
- shrugs
- Îndreptare
Exerciții pentru exerciții de greutate pentru muschii umărului
umerii
Nu excesați excesul articulației umărului deoarece este una dintre cele mai complexe și poate una dintre cele mai fragile articulații ale corpului. Nu utilizați repetiții grele pentru creșterile față și laterale. Când faceți rândul vertical, folosiți o prindere largă și nu ridicați prea mult greutatea, deoarece aceasta ar putea cauza impingerea îmbinării.
Exerciții de exerciții pentru greutatea musculaturii feselor
fund
Nu uitați să strângeți glutele împreună atunci când faceți exerciții de fund.
- Fandarile
- Atacuri de șold
- Extensii de șold
- Câine de păsări
- deadlifts
Exerciții de exerciții de greutate pentru muschii abdominali
abdominals
Nu este nevoie să vă atrageți absul în așa fel încât să "scoateți" mediul. Tot ce trebuie să faceți este să vă abțineți cu fermitate abdomenul în pregătirea pentru exerciții abdominale.
- abdomene
- Picioarele agățate cresc
- Twists (obliques)
- abdomene
Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru muschii pieptului
Cufăr
Dacă găsiți că aveți umerii dureroși apăsând pe bancul plat, faceți în schimb bancul înclinat.
- Bench press - plat și înclinat
- Pec punte
- Cablu de zbor
Cele de mai sus reprezintă o selecție rezonabilă pentru toate grupurile musculare de a începe chiar dacă există multe variații și tehnici inovatoare.
Dacă aveți nevoie să citiți cu atenție principiile și practicile de antrenament în greutate, încercați acest ghid pentru începători .