"În curând conduc primul meu maraton. Ce ar trebui să mănânc în zilele anterioare?"
Ce mănânci în zilele dinaintea maratonului îți poate face sau sparge rasa. Mâncarea prea mult, prea puțin sau alimentele greșite vă pot lăsa să vă simțiți obosiți în timpul maratonului sau să vă forțați să vă opriți în toaletă portabilă de mai multe ori.
Regula nr. 1 a nutriției premaraton este: "Nimic nou pentru ziua cursei". În timpul antrenamentelor lungi, ar fi trebuit să vă exersați încărcarea cu carbohidrați și să experimentați alimente diferite în zilele care au condus la lungile dvs. alergări.
Deci, atunci când vine vorba de mesele dvs. înainte de maraton, nu încercați alimente noi - pur și simplu băgați-vă cu alimentele preferate pre-lungi pe care le-ați obișnuit să mănânce și nu au dat niciodată probleme de stomac.
Ce să mănânce
Ce tipuri de alimente sunt cele mai bune? Pastele sunt preferate în rândul alergătorilor de maraton, dar alte opțiuni bogate în carbohidrați includ pâine, cereale, păstăi, cartofi, fulgi de ovăz, quinoa , orez, pizza și cartofi dulci. De asemenea, este important să obțineți o anumită proteină cu o zi înainte de maraton, deci includeți o cantitate de 3-4 oz. servind pește, carne sau tofu în cina ta. Evitați alimente bogate în fibre sau în gaz, cum ar fi fasolea și orice tip de alimente care vă pot supăra stomacul sau pot interfera cu somnul.
Dacă călătoriți într-o locație nouă pentru maraton, asigurați-vă că vă planificați mesele în avans și asigurați-vă că alimentele preferate sunt disponibile în orașul de curse. Unii alergatori preferă să nu aibă șanse și să-și împacheteze alimentele preferate pentru a le aduce cu ei.
Când să mănânce
Cu o zi înainte de maraton, răsfoiți caloriile pe parcursul zilei, astfel încât să mâncați ceva la fiecare două până la trei ore. Mănâncă trei mese de dimensiuni normale și două până la patru gustări. Aproximativ 65-70% din caloriile tale provin din carbohidrați, deci încercați să adăugați o cantitate suplimentară de carbohidrați la mesele dvs. și asigurați-vă că gustările dvs. sunt în mare parte carbohidrați.
Alegeți opțiunile sănătoase și încercați să evitați alimentele nesănătoase foarte slabe.
Încercați să vă mâncați cina de dinainte de maraton undeva între orele 16:00 și 18:00, astfel încât veți avea suficient timp să digerați înainte de a vă culca. Dacă mănânci pe partea din față, poți avea și o mică gustare câteva ore mai târziu.
Asigurați-vă că ați terminat micul dejun cu cel puțin 90 de minute înainte de începerea maratonului. Nu dispuneți de un mic dejun uriaș și să rămâneți cu carbohidrați și proteine. Câteva exemple de alimente pro-maraton pentru mic dejun (din nou, nu experimentați cu alimente noi) includ: un păstrăv cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte.
De asemenea, vedeți:
- 12 Idei de mic dejun pre-alergare rapidă
- Cele mai bune alimente pentru alergători
- 12 Idei de prânz rapide pentru alergători
- Nutriție și hidratare pentru maratonisti
> Sursa: Muth, Natalie, MD Nutriție sportivă pentru profesioniști în domeniul sănătății, 2015