Un semilaraton este de 13,1 mile sau 21 de kilometri. Aceasta este exact jumătate din distanța unui maraton complet (26,2 mile). Este un obiectiv bun pentru alergătorii care au încheiat deja o cursă de 5K (3.1 mile) sau o cursă de 10K (6.2) și caută o nouă provocare. Dacă reușești să termini 3 mile, poți începe să te antrenezi pentru un semestru maraton.
Când vă conduceți prima jumătate de maraton, puteți să o finalizați în două-trei ore.
Dacă utilizați metoda de rulare / plimbare sau sunteți un pasager plin de viață, puteți dura ceva mai mult. Timpul de încheiere a finalizării unui semifinaraton este stabilit de obicei între 3,5 și 4 ore, în funcție de cursă.
Alegerea unui semimaraton ca obiectiv în desfășurare
Semi-maratonul este o distanță populară între alergători, deoarece mulți îl văd ca o provocare valoroasă, care nu este atât de epuizantă sau excesivă din punct de vedere fizic, ca o pregătire pentru un maraton complet. Cursele pe jumătate de maraton sunt, de asemenea, destul de ușor de găsit, deoarece tot mai mult continuă să apară în întreaga țară. Unii alergători văd de asemenea o jumătate de maraton ca o scuză bună pentru a călători într-un oraș nou sau pentru a vă antrena o cursă cu familia sau prietenii. Unii maratoni au beneficiat de organizații de caritate specifice, astfel că unii alergători participă la un semestrul maraton ca pe o cale de a da înapoi și de a susține o cauză bună. Dacă sunteți un alergător lent sau un alergător, semilaratoanele au adesea perioade mai limitate de timp decât maratonii.
Planuri de antrenament semi-maraton
Un alt factor în alegerea unui semimaraton este că nu trebuie decât să te antrenezi timp de 12 săptămâni, iar zilele tale lungi de antrenament sunt mult mai scurte decât atunci când ești pregătit pentru un maraton. Puteți găsi o varietate de programe de pregătire pentru jumătate de maraton, orientate spre diferite niveluri de experiență.
- Run / Half Walk Marathon Program : Acest program de antrenament de 12 săptămâni este proiectat pentru a vă ajuta să utilizați metoda de rulare / plimbare pentru a ajunge la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
- Semifinala de pregătire pentru începători : Programul de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a cursei de jumătate de maraton. Se presupune că ați rulat deja cel puțin 8 mile pe săptămână.
- Semestrul de pregătire pentru începători avansați : Programul de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 4 mile și pot circula între patru și cinci zile pe săptămână. Poate că nu ați mai purtat vreodată un semestru maraton, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât programul de începători pe jumătate de maraton.
- Programul de pregătire în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari : dacă ai desfășurat cel puțin o cursă de jumătate de maraton și speri să-ți îmbunătățești timpul, cu siguranță trebuie să adaugi o pregătire rapidă la regimul de antrenament, dacă nu ai deja. Acest program de antrenament de 12 săptămâni vă va ajuta să conduceți cel mai rapid jumătate de maraton. Pentru a începe acest plan, trebuie să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
- Programul de formare pentru jumătate de maraton pentru alergătorii avansați : acest program de formare se adresează alergătorilor cu experiență de lungă durată. Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce cinci zile pe săptămână.
Un cuvânt din
Dacă sunteți nou în joc, puteți privi în față un semifinamanal ca o provocare bună. Dar nu distrugeți elementele de bază. Creșteți în mod constant timpul și distanța de funcționare cu cel mult 10% pe săptămână. Lucrați pe formularul dvs. de funcționare. Odată ce ați reușit să conduceți 3 mile cel puțin trei zile pe săptămână, puteți începe să vă gândiți la instruirea pentru diferite distanțe de rasă.
Căutați curse de 5 kilometri pentru a vă familiariza cu alergarea într-o cursă. Apoi, puteți începe să vă planificați antrenamentul pentru un semestru-maraton.