Îmbunătățirea timpului tău în jumătate de maraton
Dacă ați executat deja cel puțin o jumătate de maraton (13,1 mile), puteți trece la următorul dvs. obiectiv - depășind timpul. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală ( PR ) în următoarea jumătate de maraton.
Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, patru-cinci zile pe săptămână. Dacă nu ești în stare să faci asta, poate vrei să încerci programul de jumătate de maraton de începători sau programul de semimaraton pentru începători avansați .
Dacă acest program nu pare suficient de provocator, încercați programul avansat de jumătate de maraton .
Programul de pregătire în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT | 30 minute. tempo | Restul sau CT | 4 mile | Odihnă | 5 mile | 3 mile EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Restul sau CT | 4 mile | Odihnă | 6 mile | 5,6 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 mile | Odihnă | 7 mile | 3 mile EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Odihnă | 4 mile distracție | Odihnă | 7 mile | 3 mile EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 mile distracție | Odihnă | 8 mile | 4 mile EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mile distracție | 2 mile EZ | Odihnă | Cursa 10K |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 mile distracție | Odihnă | 9 mile | 4 mile EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mile distracție | Odihnă | 10 mile | 4 mile EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 mile distracție | Odihnă | 11 de mile | Odihnă |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mile distracție | Odihnă | 12 mile | 3 mile EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Odihnă | 3 mile distracție | Odihnă | 5 mile | 3 mile EZ |
| 12 | Odihnă | 4 mile | 30 minute 10K ritm | 2 mile | Odihnă | 20 min. | Ziua cursei |
Structura Programului de pregătire pentru jumătate de maraton
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul.
Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Acestea sunt detaliile pentru tipurile de antrenamente pe care le veți face pe parcursul săptămânii.
- Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor alergători o pauză, în timp ce încă lucrați la construirea rezistenței și forței. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Forța de antrenare, în special corpul și miezul inferior, este, de asemenea, foarte benefică pentru alergătorii pe distanțe lungi .
- Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
- Pace rulează: După o încălzire de 10 minute, alerga la ritmul de jumătate de maraton anticipat pentru kilometrajul specificat.
- Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire de 10 minute, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani, cu o recuperare de 400 de metri între ele.
- Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, deoarece veți avea loc joi și veți avea sâmbătă cea mai lungă ședință de săptămână.
- Sărbătorile lungi de sâmbătă: Rulați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul desemnat. Vă puteți da seama kilometrajul dvs. de rute în aer liber cu resurse cum ar fi MapMyRun.com .
- Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și vă va face mai confortabil cu alergatul pe picioarele obosite.