Tren la stadion
Scări: au un mod de a vă reaminti că fitness-ul dvs. ar putea fi mai bun. Indiferent dacă începi să huffing și puffing după ce ați urcat un singur zbor, sau ați învins după câteva povești, nu este nimic ușor de a purta greutatea corpului pe o înclinație verticală.
Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă faceți antrenamentul următor la cei care vă învață.
Shannon Colavecchio, proprietarul studioului de fitness de la Tallahassee, Badass Fitness, este un mare fan al realizării antrenamentelor de scară pentru clienții săi.
De fapt, ea își ia propriile participanții la campusul de la Doak Campbell din Florida State University pentru a le pune în mișcare. Potrivit lui Colavecchio, "Nici o mașină în interiorul unei săli de sport nu poate să imite beneficiile unui antrenament de stadion și oricât de greu veți alerga, nu vă va oferi avantajele de antrenament încrucișat de a folosi un stadion ca un teren de joacă de fitness gigant .“
De fapt, Colavecchio citează cinci motive principale pentru care ar trebui să includeți antrenamente în scară în rutina dvs. obișnuită de fitness:
Întreaga oportunitate de antrenament: puteți lucra la fiecare centimetru din corpul dvs., folosind doar nimic, decât barajele, rampele și balustradele.
Opțiuni fără sfârșit: există o mulțime de modalități de a vă amesteca rutina pentru a obține un antrenament ucigaș.
Nu se plătește o taxă de gimnastică, întotdeauna deschisă: multe licee, colegii și centre comunitare își lasă publicul sărbătorile și stadioanele. Doar verificați politica înainte de a merge - ar fi dezamăgitor să apară într-un moment în care instalația este închisă pentru evenimente private studențești.
Un preț accesibil pentru păianjeni: nu trebuie să mergeți sub cuțit - doar loviți scările! Antrenamentele pe scări reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a atinge un capăt spate, tonifiat, deoarece fiecare pas pe care-l luați vizează glutele.
Creează un sentiment de neconceput : antrenamentele de la Bleacher pot provoca să te simți ca și cum ai muri, dar odată ce zdrobești programul, te vei simți de neoprit.
Colavecchio's Stairs Workout
După ce localizați un set de înălbitori în zona dvs., nu doar călcați în sus și în jos pe pași - încercați acest lucru (posibil brutal) prin curtoazia lui Colavecchio. Nu va fi ușor, dar când ați terminat, vă veți simți incredibil de realizat.
1. Încălzire simplă
Începeți cu o încălzire simplă. Luați două ture în jurul pistei sau stadionului, jogging-ul într-un ritm moderat. Acest lucru vă va pregăti pentru primele trei minute de exerciții cardio.
2. Cardio Drills
Rulați prin următoarele exerciții, mergând la fel de mult cât timp poți 30 de secunde:
- Jacks: efectuați mufele de sărituri standard.
- Seturi pregătite: Squat low, alerga rapid în loc și la fiecare câteva secunde "set" înapoi într-o scândură prin plasarea mâinile pe sol sub umerii dvs., hopping picioarele înapoi și de a intra într-o poziție placă înainte de a reveni la poziția jos ghemuit în cazul în care continuați să vă executați.
- Skaters : Efectuați o plimbare laterală, curbată, în spate și în față, ca și cum ați fi un patinator de viteză în patinaj. Începeți prin a vă pătrunde piciorul drept spre dreapta, apoi curtiți-vă piciorul stâng în spatele dreptului în timp ce coborâți într-o cădere. Explodează-ți piciorul drept, urcând piciorul stâng lateral spre stânga, înainte de a curba piciorul drept în spatele stângii.
- Genunchii înalți: Rulați în poziție în timp ce trageți genunchii cât mai înalți în fața pieptului, cu fiecare pas.
- Side Shuffles: Shuffle 10 picioare spre dreapta înainte de a vă întoarce în poziția de plecare - continuați să amestecați înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
- Burpees : Squat în jos, puneți-vă mâinile pe teren sub umerii dvs., hamei picioarele înapoi într-o poziție completă pushup, hamei picioarele cu mâinile la poziția lor de plecare, apoi să sară în aer cât de mare poți. Nu uitați să aterizați cu genunchii și șoldurile ușor îndoite pentru a reduce impactul fiecărui salt.
3. Loviți scările
Acum că sunteți complet încălzite, este timpul să vă loviți pe scări:
Rulați în sus și în jos pe vrăjitoarele de două ori
Efectuați 25 de squats
Realizați 15 trepte de bord , pe partea dreaptă și pe partea stângă, folosind ca platformă una dintre banchetele de înălțare
Executați 25 bătăi de triceps în bancă
Finisați cu 25 de trageți-v-sit
Repetați întregul circuit de două ori.
4. Burghii de rampă opționale
Dacă aveți acces la rampă la stadionul dvs. (acest lucru se aplică adesea numai la locații mai mari), încercați să adăugați aceste exerciții la rutina dvs.:
Rulați de jos în rampa de sus o dată
Rulați un singur nivel de rampă, apoi faceți 15 împingeri, 10 bordură și un perete de repaus de 1 minut repetați la fiecare rampă până ajungeți în partea de sus
Sfaturi suplimentare de antrenament pentru bleacher
Indiferent dacă utilizați antrenamentul Colavecchio sau o altă rutină de antrenament în trepte, există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont înainte de a începe.
Întotdeauna încălziți-vă bine înainte de a lovi înălțimea.
Aduceți apă cu dvs. și faceți pauze de apă la fiecare 10 până la 15 minute, în special atunci când faceți exerciții în condiții de temperatură ridicată.
Dacă veți face ab mișcări sau exerciții pe teren, luați în considerare aducerea unui covor.
Cunoașteți programul evenimentului și planificați-vă antrenamentele în jurul altor evenimente.
Aduceți-vă un prieten sau alăturați-vă unui grup de antrenament - este mai sigur și mai distractiv decât să mergeți singur.
Încercați antrenamentul scărilor la domiciliu
Dacă nu aveți acces ușor la un set de vestiare sau un stadion, puteți adapta cu ușurință rutina Colavecchio pentru orice set de scări la domiciliu sau la birou. Utilizați aceste sfaturi pentru a începe:
Încălziți-vă prin jogging în loc timp de cinci minute, urmat de cele trei minute de exerciții cardio-detaliate de mai sus (mufe, seturi de pregătire, patinele, genunchii înalți, amestecurile laterale și burpea).
Pogorati-va in antrenamentul treptelor, alergand in sus si in jos pe un singur set de scari timp de trei minute, urmat de exercitiile detaliate de mai sus (squats, step-ups scari, triceps dips si v-sit pull-ins). Completați întregul ciclu de două ori.
Adaptați rutina rampelor prin rularea în sus și în jos a unui singur set de scări timp de trei minute, urmate de exercițiile enumerate mai sus (o singură jog în sus și în jos pe scări, îndoiri, burpees și un zid). Repetați întregul ciclu de trei ori.
Un cuvânt din
Antrenamentele scărilor sunt inerente provocatoare. Dacă începeți doar un program de antrenament, poate doriți să vă opriți la încercarea acestei rutine de stadion până când ați dezvoltat un nivel de bază al rezistenței cardiovasculare și al rezistenței corpului inferior. Dacă e prima dată când te-ai lovit pe scări, nu-ți fie frică să-l dai încet. Nu este nici o rușine în tranzacționarea de mers pe jos pentru jogging sau limitarea numărului total de scări pe care le urcați. Este mai bine să vă ușurați drumul într-un program nou decât să vă sfătuiți prea mult să vă exercitați timp de o săptămână.