Construiți picioare puternice și cap la cap cu pas cu pas
Cutia dumbabell step-up se realizează ținând ganterele de la fiecare parte a corpului, în timp ce creșteți și coborâți dintr-o cutie înaltă. Piciorul de conducere poate fi alternat pas cu pas sau schimbat cu seturi alternative.
"Cutia de înaltă" sau platforma utilizată în treapta cu dumbbell step-up este în mod obișnuit mai mare decât un pas "standard", iar cele mai multe săli de sport bine dotate au cutii atât de mari. Cutia dumbabell step-up este un exercițiu bun pentru construirea rezistenței picioarelor și tăierea zonei capului, precum și asigurarea unui antrenament cardio solid, dacă sunt completate suficiente seturi. Un bun punct de pornire este 3 seturi de 10 pași cu fiecare picior.
Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
Vedeți câteva exerciții suplimentare cu gantere.
1 - Cum să faci Step-up Box-ul lui Dumbbell
- Pentru a efectua corect cutia cu gantere, țineți un set de gantere, câte unul în fiecare mână de pe fiecare parte a corpului, la coapse și stați în față cu cutia sau treapta. Greutatea utilizată ar trebui să aibă o greutate care vă va permite să completați 3 seturi de câte 10 pași cu fiecare picior. Astfel, doriți să vă asigurați că utilizați o greutate care nu este prea grea.
- Alegeți o cutie robustă sau o treaptă înaltă de aproximativ 12 centimetri (30 centimetri). Puteți utiliza înălțimi mai mici, dar acest exercițiu trebuie să fie pe cutia sau pasul înalt. Asigurați-vă că cutia de înaltă utilizată este solidă. robustă și are o suprafață antiderapantă, astfel încât ridicatorul să aibă o bază solidă în timp ce încheie exercițiul. Piciorul tău nu ar trebui să alunece și nici nu ar trebui să fie cutia când intri pe ea.
- Treceți pe cutie, urmați cu celălalt picior apoi treceți din nou în poziția de plecare și repetați. Majoritatea oamenilor conduc cu același picior pentru fiecare pas. Puteți să alterați picioarele de step-up pentru pașii individuali sau numai pentru următorul set de 10 pași.
2 - Subliniază
- Asigurați-vă că aveți o cutie stabilă sau o platformă pentru a evita alunecarea și căderile potențiale.
- Aveți posibilitatea să alterați picioarele cu fiecare pas sau set.
- Puteți mări impactul (și intensitatea ) acestui exercițiu prin efectuarea unui marș cu cutie, cu sau fără gantere. Aceasta este o formă de plyometrie. Trebuie să fii puternic și să te potrivi pentru a face acest exercițiu cu gantere.
- Începeți prin a face 3 seturi de câte 10 pentru fiecare picior sau începeți cu mai puține repetiții până când vă construiți mușchii și deveniți mai puternici.
- Amintiți-vă să respirați în mod constant în timpul exercițiului.
- Încălziți-vă înainte de începerea exercițiului. Opriți dacă vă simțiți genunchi, șold sau gleznă în orice moment în timpul sau la încheierea exercițiului.