Combinați un push up cu un rând lat și construiți atât corpul superior cât și miezul
Push-up-ul este, fără îndoială, exercițiul fizic superior al corpului care construiește, de asemenea, forța centrală. Push up-urile se pot face oriunde fără echipament și nu necesită prea mult timp pentru a lucra la oboseală. Ele sunt, de asemenea, extrem de eficiente pentru oricine, deoarece acestea sunt scalabile. Un novice poate modifica această mișcare pentru ao face mult mai ușor și, pe măsură ce cineva devine mai puternic, există nenumărate modalități de a crește dificultatea mișcării de împingere de bază.
Rândurile lat sunt un alt exercițiu excelent care adesea este trecut cu vederea de atletul general. Menținerea puternică și stabilă a spatelui este esențială pentru multe sporturi, dar pentru că atât de mulți oameni, inclusiv sportivii de agrement, petrec ore în fiecare zi în ședințe sau privesc pe ecrane mici, umerii noștri se pot termina cu ușurință înainte, cu gâtul înclinat. Rândul lat vă poate ajuta să corectați unele dintre aceste probleme de postură proastă.
Dar dacă ați putea combina aceste două exerciții simple, dar foarte eficiente într-un exercițiu de ucidere? Cu un set de gantere puteți obține un exercițiu de combinație perfect care funcționează atât cu o mișcare de împingere cât și cu o mișcare de tracțiune într-un exercițiu și vă dublează rezultatele antrenamentului aproape în același timp în care ar fi nevoie să faceți fie singur.
Modulul de împingere plus rândul lat combină un rând de gantere cu exercițiul de împingere tradițional. Această modificare crește intensitatea exercițiului în timp ce activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).
Acesta este un exercițiu avansat de construire a forței, dar folosind forma corectă și greutățile foarte ușoare, chiar și un începător poate începe cu exercițiul push-pull. Realizat corect și cu o formă bună, acest exercițiu compus întărește mușchii din piept, umeri, brațe, spate, abs și chiar și picioarele.
Cum se face Push Up cu Lat Row în siguranță
- Începeți într-o poziție de împingere cu fiecare mână pe o gantere.
- Începeți cu greutăți ușoare când vă perfecționați forma.
- Ține-ți mâinile direct sub umerii tăi.
- Echilibrul pe mâini și degetele de la picioare cu picioarele împrăștiate pe larg pentru stabilitate.
- Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă lăsați în mijloc sau să vă arătați spatele.
- Înainte de a începe orice mișcare, contractați abdomenul și strângeți miezul trăgând butonul buric spre coloana vertebrală.
- Păstrați un nucleu bine în întregul exercițiu.
- Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
- Expirați în timp ce începeți să vă împingeți înapoi la poziția de început.
- Odată ce vă întoarceți la poziția de start, veți adăuga un rând de gantere.
- Ridicați o gantere în timp ce stabilizați corpul cu celălalt braț.
- Întoarceți cu grijă dumbele pe pământ și repetați o altă împingere în sus.
- Continuați brațele alternative de mișcare a rândului de împingere.
- În partea de sus a mișcării rândului, gantera trebuie să fie aproape de piept și cotul îndreptat în sus.
- Țineți-vă șoldurile stabile; nu rotiți trunchiul când executați rândul.
- Repetați pentru cât mai multe repetări decât rutina de antrenament necesită
Folosind acest lucru, și alte variații împingând în sus vă pot ajuta să vă construiți puterea pentru a face mai multe împrăștieri standard .
Mai multe idei Push Up
- Suspensie de balonare de stabilitate - Prin efectuarea unei împingeri în sus pe o minge de stabilitate se angajează stabilizatori de bază ca nimeni de afaceri și a obține un corp de sus și antrenament de bază, care vă poate lăsa să simțiți-o în dimineața următoare.
- Medicina alternantă Ball Push Up - Lucrați-vă pecs și miez într-o poziție cu totul nouă cu acest exercițiu simplu, dar provocator. Pozițiile alternante ale mâinilor în timpul împingerii vă oferă un exercițiu variat, care funcționează în mod cu totul nou, cu ajutorul tehnicilor de pece și triceps.
- Declinare Push up - Atunci când împingerile standard devin prea ușoare, creșteți intensitatea prin ridicarea picioarelor. Arată mai ușor decât este.
- Endless Push ups - Verificați varietatea nesfârșită de moduri de a împrospăta o împingere de bază în sus.