O variație dificilă
Declinul de împingere este o variație a împingerii de bază care mărește semnificativ dificultatea prin plasarea picioarelor mai sus decât mâinile. Ajustarea înălțimii bancului vă permite să personalizați intensitatea antrenamentului folosind doar greutatea corporală.
Declinul în declin este un exercițiu superior al corpului superior care vizează mușchii pieptului, a umerilor, a spatelui și a brațelor.
În plus, menținerea poziției rigide a corpului rigid necesită o cantitate echilibrată de rezistență și stabilitate prin întregul miez, picioare și spate. Adăugarea acestui exercițiu la rutina antrenamentului corpului superior al corpului este o alternativă plăcută pentru a efectua un avans de bază, plus, nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente. Tot ce aveți nevoie este o bancă, un pas, o bordură, un scaun robust sau alt obiect solid pe care vă puteți odihni picioarele, pe care vă oferă o greutate corporală mai mare în timp ce faceți o împingere standard în sus.
Ridicându-vă picioarele un pic ușor schimbă unghiul de mișcare, oferind un interval de mișcare ușor diferit. Această schimbare minoră lucrează la nivelul muschilor într-un mod cu totul nou. Declinul de împingere este unul dintre numeroasele moduri în care puteți modifica un push-up, deci mergeți mai departe și adăugați-l la antrenamentele dvs. o dată pe săptămână sau cam așa ceva?
Înainte de a sari în împinge up-uri, este o idee bună să faci aproximativ cinci împingeri de bază cu tehnici adecvate și o gamă completă de mișcare.
Dacă întâmpinați probleme la menținerea alinierii corecte a corpului, nu ar trebui să începeți să renunțați la împingeri. Continuați să lucrați până când puteți face aproximativ 20 de împingeri de bază perfecte. Apoi, sunteți pregătiți să abordați stilul declinului. Dacă nu, luați în considerare testul de împingere și aflați cum se măsoară puterea corpului superior.
Următoarea revizuire a acestor sfaturi care vă va face ca declinul să împingă rutina în mod eficient și sigur.
Cum se face Declinul Push Up
- Încălziți-vă . Efectuați câteva (5-10) împingeri de bază într-o mișcare netedă și constantă pentru a încălzi umerii și coatele și pentru a practica stabilitatea și alinierea bunului miez.
- Alegeți înălțimea declinului . Acest lucru poate fi la fel de scăzut ca un centimetru sau două sau la fel de mare ca unul de două picioare. Mergând mult mai mare decât asta poate compromite formularul dvs., deci aveți grijă dacă doriți să ridicați picioarele până la talie mare sau mai mult.
- Intrați în poziție. Începeți-vă pe mâini și genunchi, puneți-vă mâinile pe pământ, pe lățimea umărului sau puțin mai lată. Aveți grijă să nu le aveți prea largi sau să vă limitați sever gama de mișcare pe decente.
- Mișcați cu grijă picioarele în poziție, extinzându-vă corpul, sprijinind picioarele pe bancă sau trecând unul câte unul.
- Îndreptați-vă corpul astfel încât acesta să fie în linie dreaptă pentru umeri până la șolduri până la degetele de la picioare, fără a se îndoi sau a se arca la șolduri.
- Repoziționați-vă mâinile dacă este necesar , asigurându-vă că coatele sunt extinse.
- Coborâți pieptul prin îndoirea coatelor . În timp ce mențineți o poziție frumos, aliniată a corpului, coborâți corpul superior într-o mișcare controlată netedă către podea.
- Uită-te ușor . Pe măsură ce coborâți la pământ, va trebui să vă uitați ușor pentru a permite o mișcare completă de mișcare și pentru a evita să vă loviți nasul sau fruntea pe pământ. Se întâmplă, deci ai grija. De îndată ce vă ridicați capul, veți dori să vă arătați spatele, dar să rezistați acestei ispite. Arhivarea spatelui în timpul acestei mișcări nu este utilă și vă poate determina o vătămare.
- Reveniți la poziția inițială. Odată ce ați coborât cât de mult puteți și continuați să vă mențineți forma, reveniți la poziția de început împingând pieptul până când coatele sunt drepte, dar nu le închideți.
- Repetați cât de multe repetări puteți face fără a vă compromite forma . Când nu puteți finaliza o altă repetare de înaltă calitate, opriți.
- Dacă este prea ușor, adăugați o înălțime . Dacă este prea dificilă, reduceți înălțimea sau reveniți la elementele de bază până când creați. Aflați cum puteți face mai multe împingeri .
Participarea musculară în timpul Declinului Push Up
Pectoralis major este obiectivul principal al acestui exercițiu, cu toate acestea, înălțimea bancului schimbă ușor focalizarea.
O bancă mai mare angajează capul clavicular al pectoralului major, dar nu capul stern de pec major. O bancă inferioară se concentrează pe capul stern de pec major, dar, de asemenea, se angajează capul clavicular al pec major ca un sinergist și ajută cu mișcarea.
Alți mușchi sinergici care sunt activi în timpul declinului declinului includ deltoidul anterior și triceps brachii.