Grăsimile și uleiurile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași. Sunt lanțuri formate din atomi de carbon și hidrogen care au o grupare carboxil la un capăt și o grupare metil la cealaltă. Grupările carboxilice conțin un atom de carbon, un atom de hidrogen și doi atomi de oxigen și grupările metil includ un atom de carbon și trei atomi de hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.
Acizii grasi variaza in lungime. Acizii grași cu catenă scurtă au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au cel puțin 14 atomi de carbon în lanț.
Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între oricare dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași nesaturați au una sau mai multe legături duble în lanțul de carbon.
Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură, iar acizii grași polinesaturați au cel puțin două legături duble. Acizii grași nesaturați sunt denumiți uneori prin poziția legăturilor duble din lanțul de carbon. Numele omega-3, -6 sau -9 se referă la locurile primei legături duble în cele trei molecule diferite de acid gras.
Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen de pe ambele părți ale legăturilor duble. Acestea sunt denumite configurații "cis" sau "trans".
Configurațiile Cis au acei atomi de hidrogen atât pe aceeași parte a moleculei. Configurația cis face ca molecula să pară aplecată.
Trans configurațiile au acei atomi de hidrogen pe părțile opuse ale dublei legături. Acest aranjament conferă moleculei un aspect liniar, cum ar fi grăsimile saturate.
Interesant este că atât grăsimile saturate, cât și grasimile trans sunt rău pentru sănătatea ta.
Grăsimile au câteva funcții esențiale, printre care:
- Lubrifierea suprafețelor corpului
- Componente ale structurilor membranelor celulare
- Formarea hormonilor steroizi
- Stocare a energiei
- Izolarea din frig
- Transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K
Colesterolul este o substanță cerată care nu produce nici o energie ca trigliceridele, dar este esențială pentru multe procese biochimice și producția de hormoni. Cu toate acestea, puteți avea prea mult de un lucru bun. Nivelurile crescute de colesterol au fost asociate cu un risc crescut de boală cardiovasculară.
Colesterolul din corpul vostru se face mai ales în ficat. Există trei tipuri diferite: lipoproteine cu densitate mare (HDL), lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) și lipoproteine cu densitate foarte scăzută (VLDL). Având niveluri mai ridicate de colesterol HDL poate scădea riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, în timp ce creșterea colesterolului LDL va crește acest risc.
trigliceridele
Grasimile grase se numesc trigliceride. O trigliceridă este formată din trei molecule de acizi grași atașate la o moleculă de glicerină. Corpul tau poate folosi trigliceridele ca energie sau le poate stoca ca tesut adipos (grasime corporala). Acizii grași determină forma globală.
Grăsimile care sunt compuse din trigliceride cu acizi grași saturați, cum ar fi carnea, sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile constând din trigliceride cu acizi grași nesaturați și mononesaturați, precum uleiurile vegetale și uleiul de măsline, sunt lichide la temperatura camerei.
Uleiuri decolorate
Uleiul tropical cum ar fi uleiul de nucă de cocos, palmier și uleiul de palmier poate fi fracționat sau încălzit și apoi răcit. Fracționarea separă uleiul în diferite fracții pe baza temperaturii. Fracțiunile cu punctele de topire mai mari sunt mai groase la temperatura camerei și uneori sunt folosite ca ingrediente în acoperirile de ciocolată pentru a nu le face să se topească la temperatura camerei.
Grăsimi saturate
Grasimile saturate sunt în mare parte din surse animale, deși grăsimile saturate se găsesc și în ulei de nucă de cocos , uleiul de palmier și uleiul de palmier. Grasimile saturate pot afecta nivelul colesterolului din organism. De fapt, grăsimile saturate vă vor crește colesterolul mult mai mult decât consumul de colesterol alimentar.
Consumul unei alimentații bogate în carne roșie a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și unele forme de cancer. Deoarece carnea roșie are cea mai mare concentrație de grăsimi saturate, mulți experți sugerează că vă limitați consumul de carne roșie la doar două sau trei porții mici pe săptămână.
Grăsimi mononesaturate
Grasimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar solide când sunt refrigerate. Uleiul de măsline conține un acid oleic cunoscut sub numele de acid oleic mononesaturate. Uleiul de canola, arahidele și avocadole conțin și unele grăsimi mononesaturate. Consumul de acizi grași mononesaturați a fost demonstrat că ajută la menținerea nivelului colesterolului LDL scăzut și la colesterolul HDL ridicat.
Grăsimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate provin mai ales din surse de plante precum nuci, seminte si uleiuri vegetale si includ grasimile omega-3 si omega-6. Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei și deseori rămân lichide când sunt refrigerate. Peștele este, de asemenea, o bună sursă de grăsimi polinesaturate omega-3, în special apă rece, pește ocean uleios. Deci, dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, ar trebui să mănânci cel puțin trei porții de pește în fiecare săptămână. Cele mai multe carne rosii sunt scazute in grasimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarba in loc de furajele pe baza de porumb au carne care are mai multe grasimi polinesaturate si mai putine grasimi in general.
Acizii grași esențiali sunt numiți așa pentru că aveți nevoie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Corpul tău poate face multe dintre grăsimile de care are nevoie din alte tipuri de acizi grași, dar acizii grași omega-6 și omega-3 trebuie să provină din dietă.
Acizii grași omega-6 provin din uleiuri vegetale, nuci și uleiuri de semințe. Majoritatea oamenilor primesc o mulțime de aceste grăsimi din dieta lor (de obicei, mai mult decât suficient). Acizii grași omega-3 sunt deseori deficienți. Multi experti cred ca mancand o dieta cu prea multe grasimi omega-6 si prea putine omega-3 grasimi cresc riscul de inflamatie si boli cronice.
Obținerea unor cantități suficiente de acizi grași omega-3 din dieta dvs. sau ca suplimente alimentare vă va ajuta să reduceți inflamația, să reglați ritmul cardiac și să vă mențineți nivelul normal al colesterolului. Când nu aveți suficientă cantitate de acizi grași esențiali din dieta dvs., este posibil să aveți piele uscată, păr uscat și inflamație crescută.
Trans Fats
Majoritatea trans-grăsimi sunt create artificial printr-un proces numit hidrogenare. Aceasta implică încălzirea uleiului vegetal regulat și forțarea atomilor de hidrogen asupra moleculelor de acizi grași polinesaturați. Acest proces transformă uleiul într-o substanță solidă și îmbunătățește durata de depozitare a grăsimii.
Hidrogenarea completă a unui ulei vegetal o va face fermă și nu va crea trans-grăsimi. Cu toate acestea, fermitatea grăsimilor face dificilă utilizarea în gătit. Hidrogenarea parțială a unui ulei face ca produsul să fie mai moale și este încă utilizat pe scară largă în coacerea și prelucrarea alimentelor. Exemplele includ ulei de tigaie margarină și uleiuri de prajire parțial hidrogenate. Trans-grăsimi sunt de obicei găsite în gogoși, prăjituri de snack, cookie-uri și alimente procesate .
Când vine vorba de sănătatea inimii, grăsimile trans create artificial sunt mai rele decât grăsimile saturate. Manancarea prea multor grasimi trans a fost legata de cresterea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare.
Nu toate grăsimile trans sunt create în laborator. Cantități mici de grăsimi trans trans natale apar în lapte și carne de vită. Acidul linoleic conjugat este o bine cunoscută trans-grăsime naturală. Trans-grăsimile naturale nu par a fi la fel de nesănătoase ca trans-grăsimile artificiale.
Cum este digerat grăsimile?
Digestia grasimilor incepe in gura in care alimentele mestecate sunt amestecate cu o cantitate mica de lipaza linguala care se gaseste in saliva. Lipsa linguală este o enzimă digestivă care rupe acizii grași în afară de trigliceride.
Odată ce îți înghiți mâncarea, digestia continuă în stomac. Alimentele pe care le consumați sunt șicate și amestecate cu enzime stomacale. Lipaza actioneaza in stomac, dar cea mai mare digestie a grasimilor are loc in intestinul subtire.
Degradarea grăsimilor în intestinul mic
Ficatul dvs. produce bilă, care este stocată în vezica biliară până când este declanșată de consumul de alimente care conțin grăsimi. Bilele sunt eliberate în intestinul subțire unde funcționează ca un detergent pentru emulsificarea grăsimilor în picături mai mici. Acest lucru facilitează lipaza pancreatică să ajungă la trigliceride.
Bilele și lipazele sparg grăsimile în bucăți mai mici, care sunt absorbite în sânge. Bilă, care conține colesterol, este fie reabsorbită în sânge, fie legată de fibre solubile în intestin și eliminată în scaun. Alimentația alimentelor cu o mulțime de fibre solubile vă ajută să vă mențineți nivelul colesterolului sănătos prin apucarea mai multor colesterol din bilă și eliminându-l din corp.
Un sistem digestiv sanatos va absorbi aproximativ 95% din grăsimea alimentară pe care o consumați. Persoanele cu tulburări de malabsorbție, cum ar fi spruea de celiacă, deficiența de lipază pancreatică și deficiența de sare a bilei, de regulă, nu pot absorbi în mod adecvat grăsimile.
surse:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutriție: știință și aplicații". A treia editie. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane, Centrul Național de Informare a Bolilor Digestive (NDDIC). Sistemul digestiv și modul în care funcționează.