Tipul de ulei pe care îl folosiți în bucătărie nu va afecta numai rezultatul mesei dvs., ci poate aduce și o diferență de sănătate. În general, uleiurile sănătoase au mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate și grăsimi mai puțin saturate . De exemplu, uleiul de măsline și avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate, iar uleiurile de canola și de soia sunt bogate în omega-3 polinesaturați.
Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate ale uleiurilor
În ceea ce privește informațiile despre nutriție, toate uleiurile au același număr de calorii - aproximativ 120 pe lingură. Uleiurile din plante au, de asemenea, un pic de vitamine E și K. Uleiurile nerafinate, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, au unii antioxidanți care pot face parte din motivul pentru care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii.
Dar principalele motive pentru care uleiurile sunt bune sau rele pentru sănătatea ta sunt datorate acizilor grași care alcătuiesc uleiul. Tipurile de acizi grași fac, de asemenea, o diferență în modul în care utilizați fiecare dintre aceste uleiuri.
Degradarea acizilor grași
Toate uleiurile sunt alcătuite din cantități diferite de acizi grași individuali, dar cel mai simplu mod de a evalua beneficiile pentru sănătate este compararea rapoartelor diferitelor tipuri.
MUFAs
Acizii grași mononesaturați sunt considerați a fi buni pentru sănătatea ta, deoarece reduc colesterolul LDL (tipul rău) și cresc colesterolul HDL (lucrurile bune).
Dieta mediteraneană este bogată în ulei de măsline, care este bogat în grăsimi mononesaturate, și acesta poate fi un motiv pentru care dieta a fost legată de o mai bună sănătate. Uleiurile bogate în acizi grași mononesaturați includ:
- ulei de masline
- ulei de avocado
- ulei de rapita
- ulei de arahide
- ulei de șofrănel
- ulei de susan
PUFAs
Acizii grași polinesaturați sunt, de asemenea, buni pentru sănătatea inimii atunci când sunt utilizați în locul grăsimilor saturate (mai mult pe ele), deoarece reduc nivelurile de colesterol LDL.
Cele mai multe uleiuri de gătit pe bază de plante sunt bogate în diferite tipuri de grăsimi polinesaturate:
- ulei de porumb
- ulei vegetal
- ulei de floarea soarelui
- ulei de șofrănel
- ulei de soia
- ulei de nuc
- ulei de rapita
- ulei din semințe de struguri
- ulei de arahide
- ulei de susan
- uleiul de in
Probabil cele mai bune acizi grași polinesaturați pentru sănătate sunt acizii grași omega-3 care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos. Uleiurile pe bază de plante care sunt bogate într-un acid gras omega-3 numit acid alfa linolenic sunt:
- ulei de rapita
- ulei de nuc
- ulei de soia
- uleiul de in
Acizi grași saturați
Acizii grași saturați se găsesc în grăsimile animale, cum ar fi untul și untura, și uleiurile tropicale, inclusiv cocosul și uleiul de palmier. Consilierea curentă a experților este de a vă limita aportul de acizi grași saturați deoarece consumul unei diete bogate în grăsimi saturate a fost asociat cu un risc mai ridicat de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dar nu este clar dacă acizii grași saturați din uleiurile vegetale sunt rău pentru sănătate sau nu. De fapt, unii oameni cred că uleiul de nucă de cocos are beneficii suplimentare pentru sănătate, cu toate că și cercetările nu sunt clare.
Gătitul cu uleiuri
Unele uleiuri pe care le păstrați în bucătăria dvs. sunt mai bune pentru gătit, iar altele sunt mai bune pentru a fi utilizate în pansamente sau în vită. Iată o privire la care uleiuri sunt cele mai potrivite pentru diferite scopuri de gătit.
Cele mai bune uleiuri pentru coacere, prăjire și prăjire
În mod obișnuit, aveți nevoie doar de o cantitate mică de ulei pentru sutéing și prăjire, astfel că ambele sunt considerate modalități sănătoase de a pregăti o varietate de carne, păsări de curte, fructe de mare și legume.
Pentru sutéing și prăjire-prăjire, veți avea nevoie de un ulei care are un punct de fum ridicat, astfel încât să puteți încălzi la o temperatură ridicată fără a face ulei amar. Uleiurile de gătit cu puncte de fum ridicate includ legume, porumb, soia, canola, arahide, grapese, avocado, floarea-soarelui și șofrănel. Dintre aceste uleiuri, uleiul de arahide are probabil cea mai puternică aromă și ar putea modifica rezultatul final. Celelalte uleiuri sunt destul de neutre în aromă.
Dar ce e cu uleiul de măsline?
Din moment ce se crede că uleiul de măsline are beneficii pentru sănătate, o mulțime de oameni le place să-și stocheze, dar poate că nu este cea mai bună alegere pentru aceste metode de gătit cu căldură ridicată, deoarece în general are un punct de fum inferior, în special ulei de măsline extra virgan. Uleiul de măsline rafinat, ușor sau pur are un punct de fum mai mare, dar ar putea să "ardă" și să devină prea amar.
Cele mai bune uleiuri pentru coacere și prăjire
În timp ce produsele de patiserie și caserolele nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase alimente, unele feluri de mâncare sunt bune pentru dumneavoastră atât timp cât ingredientele sunt sănătoase. Este destul de ușor să găsiți uleiuri care vor funcționa în coacere. De fapt, toate uleiurile cu puncte ridicate de fum sunt potrivite pentru gătire sau coacere, dar este posibil să doriți să păstrați gusturile în minte. Uleiul de arahide, de exemplu, poate să nu funcționeze cu niște feluri de mâncare.
Uleiul de măsline rafinat poate suporta căldura mai bine decât uleiul de măsline extra virgin, deci este bine să frigeți legumele. În plus, obțineți un indiciu de aromă de măsline adăugat la felul de mâncare. Uleiul de măsline pur poate fi utilizat și pentru coacere, deși poate altera aroma produselor coapte.
Cele mai bune uleiuri pentru pansamente pentru salată și proaspăt
În timp ce puteți folosi orice ulei pentru a face un dressing de salate, folosirea unui ulei cu o aromă distinctă poate fi cel mai bine. Uleiul de măsline, în special uleiul de măsline extra virgin, are un punct de fumat mai mic și o aromă mai puternică. Deși nu este o alegere bună pentru prăjire sau prăjire, este o alegere excelentă pentru pansamente și viță de vie, sau pentru a arde pe o farfurie finită.
Dacă nu sunteți un fan al gustului măslinelor, puteți folosi ulei de nuc, care este, de asemenea, un ulei "rece" bun. Sosamul poate fi un ulei de finisare bun, de asemenea, deoarece are o aromă și o aromă atât de distinctă.
Uleiul de seminte de in, este alt ulei care ar trebui folosit la rece deoarece chiar si o cantitate mica de caldura poate ruina uleiul, dar aroma puternica nu functioneaza pentru toata lumea.
Un cuvânt din
Uleiul de gătit într-o capsulă esențială pentru orice bucătărie și poate fi folosit ca ingredient sau ca un topping pentru a adăuga aroma la un fel de mâncare. Deoarece uleiurile au un conținut ridicat de calorii, în general, este recomandat să le folosiți cu ușurință dacă aveți nevoie să vă urmăriți greutatea. Și încă un sfat: odată ce o sticlă de ulei este deschisă, depozitați-o în frigider sau într-un loc răcoros, pentru a vă menține proaspăt cât mai curând posibil.
> Surse:
> American Heart Association. " Grasime monosaturata ."
> American Heart Association. "Grăsime polinesaturate".
> American Heart Association. "Grăsimi saturate: de ce toate Hubbub peste nucă de cocos?"
> Departamentul pentru Agricultura al Departamentului de Agricultură din Statele Unite. "Baza de date națională privind nutriția pentru versiunea standard de referință 28."