Omega-3 acizi grași sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos și a creierului, plus au proprietăți anti-inflamatorii. Oasele grase Omega-3 trebuie să provină din dieta dvs. - corpul uman nu le poate face.
Trei forme de acizi grași omega-3 se găsesc în alimente. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în pești, iar în plante se găsește acidul alfa-linolenic (ALA).
Experții în domeniul sănătății sugerează că mănâncă pește care sunt bogate în acizi grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână, pentru a satisface cerințele EPA și DHA.
Dar, dacă nu vă place peștele sau preferați doar o dietă vegetariană sau vegană? În timp ce corpul dvs. nu poate face acizi grași omega-3 de la zero, poate converti unele ALA fie la DHA, fie la EPA. Cu toate acestea, nu este clar dacă omega-3 pe bază de plante au același impact asupra sănătății inimii.
Dar chiar dacă vă place peștele, este o idee bună să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 pe bază de plante. Iată câteva dintre favoritele noastre.
1 - Seminte de in
Semințele de in vară sunt bogate în acid alfa-linolenic, precum și vitamine, minerale, fibre și fitosterol, care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Veți găsi semințe întregi de in, semințe de in de mued și ulei de semințe de in. În plus, multe alimente gustoase "naturale" includ inul. Presați semințele de in, pe cereale, supă și salate.
Sfat pentru Pro: păstrați semințele de in și uleiul de in, în frigider, pentru a le menține proaspete.
2 - Edamame
Edamame este boabe de soia tineri care sunt fierte și lăsate să se răcească înainte de a fi servite, de obicei încă în cochilie. Sunt bogate în acid alfa-linolenic și un număr de vitamine, minerale și fibre, plus că sunt bogate în proteine. Edamame este adesea servit la restaurantele japoneze și este disponibil în secțiunea de congelare a majorității magazinelor de bacanie.
Sfat pentru Pro: servi-l pe Edamame ca o gustare sănătoasă după-amiaza.
3 - Semințe Chia
Semințele și nucile tind să fie cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și semințele de chia nu fac excepție. În plus față de conținutul ridicat de ALA, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre dietetice, plus câteva vitamine și minerale.
Sfat Pro: încercați chia în locul semințelor de in, sau ca un plus sănătos la cereale sau salate.
4 - Uleiul de Canola
Uleiul de canola este o sursă excelentă de acid alfa-linolenic și este un ulei de gătit flexibil. Uleiul de canola rezistă bine la temperaturi ridicate și are o aromă ușoară, deci este o alegere potrivită pentru aproape orice fel de gătit, coacere sau pentru a fi folosit ca ingredient în pansamente și sosuri.
Sfat pentru Pro: utilizați ulei de canola ca o alternativă mai ușoară de degustare a uleiului de măsline.
5 - Nuci
Când vine vorba de nutriție generală, nucile sunt unele dintre cele mai bune nuci în jurul valorii. Acestea sunt topurile până la conținutul total de acid alfa-linolenic și sunt bogate în proteine și mai multe vitamine și minerale. Nucul face o gustare mare, salata, cereale si iaurt topping, sau ingredient delicios in ambele produse de cofetarie si feluri de mancare savuroase. Utilizați ulei de nuc pentru a face dressing de salată.
Sfat Pro: cumpărați nuci în cochilie pentru o prospețime maximă și păstrați toate fructele cu coajă frigorifică.
6 - Semințe de dovleac
Semințe de dovleac sunt o alegere excelentă de gustare pentru creșterea aportului de ALA. Plus că au calciu, magneziu și proteine. De asemenea, sunt bogate în fibre. Puteți găsi semințe de dovleac în magazinul dvs. local de bacanie sau puteți face propriile dvs. semințe de dovleac prăjită la domiciliu.
Sfat Pro: cumpărați semințe de dovleac care au fost deja tăiate - sunt mult mai ușor de mâncat.
7 - Nuci de pin
Nuci de pin sunt o altă sursă bună de ALA, plus că sunt bogate în proteine, grăsimi mononesaturate, mangan și câteva vitamine din complexul B. Puteți găsi nuci de pin la magazinul dvs. local de bacanie. De obicei, ele sunt deja decojite.
Pro sfat: serviți pesto făcute cu nuci de pin cu pâine integrală pentru un excelent aperitiv.
8 - Fasole marină
Fasolea maronie este o sursă bună de plante de acizi grași omega-3. Plus ele sunt o sursă excelentă de calciu non-lactat. De asemenea, sunt bogate în fibre și mangan. Fasolea de fasole poate fi folosita in majoritatea retetelor care necesita fasole uscata.
Sfat pentru Pro: păstrați câteva cutii de fasole marină pe o parte pentru a adăuga supă sau rețete rapide.
9 - Semințe de cânepă
Semințele de cânepă nu vă vor ridica, dar vă pot ajuta să vă faceți sănătoși. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și minerale precum fierul și magneziul. Nu sunt la fel de obișnuite ca semințele de in, dar ar trebui să găsești semințe de cânepă în magazinele de sănătate sau în secțiile de alimente naturale ale magazinelor tale locale.
Sfat Pro: utilizați semințele de cânepă ca o alternativă la semințele de in - acestea sunt mici și pot fi adăugate la aproape orice.
surse:
Școala Harvard de Sănătate Publică. "Întrebați expertul: Omega-3 acizi grași." Accesat la 16 aprilie 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodisponibilitatea și potențialele utilizări ale surselor vegetariene de acizi grași omega-3: o revizuire a literaturii". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Accesat la 16 aprilie 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite Departamentul Agriculturii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. Accesat 16 aprilie 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.