Grăsimea polinesaturată este un tip de grăsimi nesaturate care asigură beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate în mod moderat. Exemple de grăsimi polinesaturate includ nucile, multe soiuri de semințe și unele tipuri de pești. Uleiurile care conțin acizi grași polinesaturați sunt lichizi la temperatura camerei și au o durată de depozitare mai scurtă decât alte tipuri de grăsimi.
Diferența dintre grăsimile polinesaturate și alte grăsimi dietetice
Dietele grase sunt grăsimi care provin din mâncarea pe care o consumăm.
Este diferit de grăsimea pe care corpul o face atunci când consumăm prea multe calorii. Grăsimea polinesaturată este un tip de grăsimi alimentare. Dar există și alte tipuri de grăsimi dietetice, inclusiv grăsimi saturate, grăsimi trans și grăsimi mononesaturate.
Grasimile polinesaturate sunt alimente care sunt alcătuite în principal din acizi grași polinesaturați (PUFA). Acești acizi grași au o structură chimică care conține o legătură dublă între două sau mai multe seturi de atomi de carbon. Acizii grași polinesaturați sunt asemănători acizilor grași mononesaturați (MUFA) care conțin doar o legătură dublă între doi atomi de carbon.
Atât grăsimile monosaturate cât și grăsimile polinesaturate pot fi sănătoase pentru corpul dumneavoastră atunci când le mâncați cu moderatie.
Beneficiile grăsimilor polinesaturate
Corpul tau are nevoie de grăsime pentru a-și îndeplini funcțiile esențiale Grăsimile vă izolează corpul, grăsimile vă ajută celulele să funcționeze corect și aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi anumite vitamine esențiale.
Dar grăsimile polinesaturate oferă beneficii speciale.
Grasimile polinesaturate furnizează elemente nutritive esențiale precum vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care vă ajută să vă protejați celulele corpului.
Grasimile polinesaturate asigură, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 s- au dovedit a îmbunătăți fluxul sanguin, a reduce inflamația și a îmbunătăți sănătatea inimii.
Unii cercetători cred, de asemenea, că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului.
Majoritatea experților recomandă obținerea unei doze recomandate de acizi grași omega-3 din alimentele din grăsimi polinesaturate, mai degrabă decât dintr-un supliment.
Exemple de alimente cu conținut de grăsimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate se găsesc în multe alimente sănătoase pe care le puteți mânca deja în mod regulat. Veți găsi grăsimi polinesaturate în multe varietăți de pește, nuci și uleiuri pe bază de plante.
Surse de pește de PUFAs
- Păstrăv
- Ton albastru
- Somon
- Hering
- Macrou
Nut și semințe Surse de PUFA
- Nuci
- Seminte de floarea soarelui
- Seminte de in
- semințe chia
- seminte de susan
Surse de petrol ale PUFAs
- Ulei de soia
- Ulei de porumb
- Ulei de floarea soarelui
- Uleiul de in
- Ulei de șofrănel
Tofu și soia sunt de asemenea surse bune de grăsimi polinesaturate.
Ar trebui să mănânc grăsimi polinesaturate pentru a scădea în greutate?
Chiar dacă grăsimile polinesaturate oferă beneficii importante organismului, nu ar trebui să consumați neapărat mai multe grăsimi pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Ca toate grăsimile, grăsimile polinesaturate oferă 9 calorii pe gram. Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente bogate in grasimi polinesaturate, mananci alimente care sunt mai mari in grasimi si calorii. Consumul prea multor sau prea mult din aceste alimente poate contribui la creșterea în greutate și poate duce la o pierdere în greutate mai greu.
Dacă încercați să scăpați în greutate , ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi. Majoritatea experților recomandă să nu obțineți mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi. Ghidul Dietar USDA vă recomandă să consumați mai puțin de 10% din calorii totale din grăsimi saturate. De aceea este mai bine să obțineți majoritatea grăsimilor din alimentele cu conținut de grăsimi polinesaturate sau mononesaturate.
Cum să cumpărați grăsimi polinesaturate
Deci, cum să găsiți grăsimi polinesaturate atunci când faceți cumpărături? Unele etichete nutriționale oferă informații detaliate despre tipul de grăsime din alimentele dumneavoastră. Dar majoritatea nu. Deci, trebuie să știți unde să găsiți alimente cu conținut de grăsimi polinesaturate în magazinul alimentar.
Lactatul și produsele din carne conțin de obicei grăsimi saturate. Alimentele procesate cum ar fi biscuiții și produsele de panificație conțin adesea grăsimi trans periculoase. Deci, probabil, ar trebui să evitați aceste zone atunci când cumpărăți grăsimi sănătoase.
Uitați-vă în culoarul de copt pentru uleiuri sănătoase care conțin grăsimi polinesaturate. Amintiți-vă că uleiurile care conțin PUFA sunt lichide la temperatura camerei. Aceste uleiuri lichide mai sănătoase sunt adesea păstrate pe rafturile inferioare sub grăsimi de gătit solide. Veți găsi, de asemenea, fructe cu coajă lemnoasă și semințe, fie în zona de coacere, fie în sectorul alimentar în vrac al pieței.
Și, bineînțeles, vizitați secția de pește proaspătă a magazinului dvs. de produse alimentare pentru a vă umple de alimentele grase polinesaturate. O singură porție de pește, cum ar fi somonul sau păstrăvul, nu numai că oferă o grăsime sănătoasă, ci și o bună sursă de proteine. O dieta care include proteine, carbohidrati si surse sanatoase de grasimi va ajuta organismul sa atinga si sa mentina o greutate sanatoasa.
> Surse:
"Nutriție de bază și digestie" ACE Health Coach Manual Consiliul American privind exercițiul. 2013.
Medline Plus. Fapte despre grasimile polinesaturate. Biblioteca Națională de Medicină din SUA. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diete grase. Biblioteca Națională de Medicină din SUA. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Grăsimi polinesaturate. American Heart Association. Accesat: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5