Astăzi există o mulțime de confuzie, atât în mass-media publică, cât și în literatura medicală, dacă "o calorie este doar o calorie". Unii experți insistă că, da, o calorie este o calorie și greutatea dvs. este determinată pur și simplu de câte calorii consumați și câte ardeți. Alții insistă, la fel de vociferați, că nu toate sunt egale cu calorii și că ceea ce mâncăm este la fel de important (dacă nu chiar mai important) decât cât de mult mâncăm.
Aceste două tipuri de experți vorbesc trecut unul altuia. Ambele fac puncte legitime, iar în felul lor sunt ambele corecte. În cazul în care experții merg în neregulă sunt în stenograma pe care o folosesc - în încercarea de a-și simplifica mesajele, au venit cu mesaje care par a fi în conflict.
Să încercăm să clarificăm confuzia inutilă.
Da, o calorie este o calorie
Fiziologia tradițională și știința alimentară tradițională ne spun că, dacă luăm mai multe calorii decât ardem, vom câștiga greutate și viceversa. Această învățătură se bazează pe un fapt simplu, ireductibil: o cantitate de calorii de grăsime produce aceeași cantitate de energie ca o cantitate calorică de carbohidrați și aceeași cantitate de calorii de proteine . Luați energia pe care o luați, ardeți energia pe care o ardeți, iar diferența determină dacă veți păstra excesul de energie sau veți folosi energia stocată și, prin urmare, dacă adăugați sau luați din depozitele dumneavoastră de grăsimi.
Aceasta este o fizică simplă.
Deci, pentru a ne menține greutatea, trebuie să ne asigurăm că, într-o zi obișnuită, echilibrăm consumul și debitul de calorii. Dacă mâncăm mai multe calorii decât ardem, vom câștiga greutate. Dacă ardem mai multe calorii decât mâncăm, vom pierde în greutate. Calorii, minus calorii, sunt egale cu calorii stocate (sau pierdute).
Caz inchis. Tot ceea ce aveți nevoie este Fitbi t sau Apple Watch pentru a estima cât de multe calorii ardeți și cât de mulți consumați , plus voința de a păstra acul în poziția neutră (sau negativă) și sunteți toți .
Dar diferite tipuri de calorii sunt diferite
Cu toate acestea, adevărul ireductibil de mai sus, tipurile de calorii pe care le consumați vor avea într-adevăr efecte diferite asupra greutății dumneavoastră.
Acest lucru se datorează fiziologiei umane. Noi nu pur și simplu absorbi carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumăm, apoi ardem ceea ce avem nevoie și stocăm restul. Corpurile noastre manipulează diferite tipuri de alimente în mod diferit, iar fiziologia noastră se schimbă și se adaptează la diferite tipuri de alimente. Aceste diferențe au un efect semnificativ asupra cât de mult ajungem la cântărire.
Iată câteva exemple:
- Când consumați alimente bogate în fibre , absorbiți doar 75-80% din calorii pe care le consumați. Restul se excretă în scaun.
- Este nevoie de mai multe calorii pentru a arde proteine decat carbohidrati sau grasimi; astfel încât mai puține calorii din proteine sunt disponibile pentru energie sau pentru depozitare. Aceasta se numește efectul termic al metabolismului alimentar.
- Alimentele cu un indice glicemic ridicat (adică multe tipuri de carbohidrați) cauzează creșteri rapide și scăderi ale nivelurilor de insulină. Insulina convertește preferențial glucoza în grăsime, astfel încât vârful insulinei asigură că este stocată mai multă energie. Iar scăderea rapidă ulterioară a nivelurilor de insulină este un stimulent puternic al foametei. Din acest motiv, putem deveni foame la câțiva ore după o masă cu carbohidrați.
- Diferitele alimente au efecte foarte diferite asupra sațietății - un sentiment de plenitudine. Când mănânci ouă, carne, fasole și fructe, te simți mult mai plin de mult mai devreme decât dacă mănânci bomboane sau chipsuri de cartofi și consumi mai puține calorii.
- Consumul de proteine tinde să omoare pofta de mâncare. Unul dintre motivele pentru care dieta cu carbohidrati este de lucru este ca multi oameni din aceasta dieta pur si simplu nu mananca cat mai multe calorii intr-o zi.
- Chiar și diferitele tipuri de zaharuri au efecte diferite. În timp ce glucoza și fructoza sunt ambele zaharuri, o dietă bogată în fructoză tinde să stimuleze apetitul mai mult decât o dietă bogată în glucoză (aparent prin stimularea ghrelinului de hormon al foamei).
În mod clar, atunci când vine vorba de câștig sau pierdere în greutate, diferite tipuri de calorii au efecte diferite asupra fiziologiei noastre. Deci nu toate caloriile sunt la fel.
O reconciliere
Cum poate fi adevărat că toate caloriile sunt egale, dar în același timp, felul de calorii pe care le consumăm poate face o astfel de diferență în ceea ce privește câștigarea sau pierderea în greutate?
Este o chestiune de semantică, o chestiune în care limba este utilizată de cele două varietăți de experți în diete. Ele creează confuzie cu sloganurile lor simplificate.
Da, numărul de calorii pe care le absorb de la intestine, minus numărul de calorii pe care le ardem, determină dacă ardem sau depozităm grăsimi. Și în această ecuație simplă nu contează dacă aceste calorii sunt carbohidrați, proteine sau grăsimi.
Cu toate acestea, felul de alimente pe care le consumăm are un efect mult mai complex pe această ecuație simplă decât doar cantitatea de calorii conținută în acel aliment. Felul de mâncare pe care îl consumăm - tipul de calorii pe care îl consumăm - are un impact major atât asupra numărului total de calorii pe care le luăm în organism (prin modificarea absorbției alimentelor și stimularea sau suprimarea apetitului), cât și numărul caloriile pe care le folosim (prin modificarea metabolismului nostru).
Deci, în timp ce factorul determinant este într-adevăr "calorii în minus calorii afară", tipul de mâncare pe care o mâncăm afectează această ecuație simplă (și greutatea noastră) în moduri care depășesc cu mult caloricul în sine.
surse:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM și colab. 2013 Ghidul AHA / ACC / TOS pentru managementul excesului de greutate și a obezității la adulți: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force privind liniile directoare de practică și Societatea pentru obezitate. Circulația 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, și colab. Efectele compoziției dietetice asupra consumului de energie în timpul întreținerii pierderii în greutate. JAMA. 2012 iunie 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, și colab. Schimbări în dieta și stilul de viață și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.