Obțineți consumul zilnic de fibre din mai mult de 30 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Găsirea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu conținut ridicat de fibre, poate părea o provocare. Cu toate acestea, aproape toate legumele non-amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, cele mai ridicate atât în fibre cât și în nutrienți.
O dietă bine construită cu carbohidrați subțire accentuează legumele și alte surse de fibre. Puteți obține cantitatea zilnică de fibră recomandată pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegând acele elemente.
Conținutul fibrelor este ca un carbohidrat?
Deși majoritatea surselor de fibre sunt carbohidrați, fibrele nu cresc glucoza din sânge, astfel că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu "numără" fibrele. Fibrele pot furniza calorii, nu ca glucoză, ci ca produse de fermentare în colon.
De fapt, fibrele ajută la atenuarea efectului de "carbohidrați utilizabili" în sângele dvs., astfel încât să promoveze obiectivele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În măsura în care creează sațietate, poate, de asemenea, să prevină creșterea în greutate și să ajute la scăderea în greutate.
Fiber este bun pentru sistemul dvs. digestiv și prevenirea hipertensiunii arteriale, de asemenea. De asemenea, poate menține niveluri sănătoase de colesterol LDL și glucoză din sânge.
Fibră zilnică recomandată
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca femeile adulte să consume 25 de grame de fibre totale pe zi, iar bărbații adulți consumă 38 de grame. În ambele cazuri, 10 până la 15 grame ar trebui să provină din fibre solubile. Aveți nevoie de fibre mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți. Peste 50 de ani, femeile ar trebui să consume 21 de grame, iar bărbații ar trebui să consume 30 de grame.
Majoritatea oamenilor au un aport mult mai mic de fibre decât se recomandă. Strămoșii preistorici ai umanității au mâncat, probabil, peste 100 de grame de fibre pe zi, astfel încât probabil veți putea manipula cantități foarte mari de fibre fără dificultate.
Fibre bogate în fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă restricționați carbohidrații, uitați-vă la raportul dintre carbohidrații utilizabili (sau efectiv sau net carb ) comparativ cu fibrele.
Cu alte cuvinte, cât de mult carbohidrați trebuie să mănânci pentru a obține un gram de fibre? Iată o listă, aproximativ pentru această scară carb / fibră.
Aproape toate fibrele
Două tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre și au foarte puține carbohidrați care trebuie să vă faceți griji. Sunt adaosuri extraordinare la dieta ta si pot fi consumate in mai multe moduri.
- Semințe de in: Nu există aproape nici un carbohidrat utilizabil în semințele de in. Ele sunt foarte ridicate atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile (aproximativ o treime din fibră este solubilă). Inul este bogat în substanțe nutritive și ar putea fi sursa fină de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. O linguriță de linguriță are 2 grame de carbohidrați, din care 1,9 este fibră.
- Semințe de Chia: Acestea au un profil de fibre și carbohidrați similar cu semințele de in. Semințele Chia pot fi utilizate în multe feluri , inclusiv ca aditiv la iaurt sau topping de salată.
Legumele care sunt aproape toate fibrele includ verdeață de muștar, cicoare și endive.
Mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili
Următoarele produse alimentare au mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili, deci sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Grâu de grâu: 1/2 cana de grâu brut de grâu are 3 grame carb carburi utilizabile, fibre de 6 grame
- Fructe de nucă de cocos și nucă de cocos fără cocos: 1 uncie de cocos neîndulcită are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 5 grame de fibre
- Cereale cu fibre mari: Verificați etichetele cu atenție, dar unele cereale cu fibre mari sunt, de asemenea, scăzute sau destul de scăzute în carbohidrați.
- Collard Greens: 1 ceașcă tocată, coaptă verde gătită are 4 grame de carbohidrați utilizabili, 5 grame de fibre
- Hass Avocado: 1 avocado mediu are 3 grame carb carburi, 12 grame fibre
- Spanac și chard (gătite): O ceașcă de spanac tăiat, gătit are 3 grame de carburanți utilizabili și 4 grame de fibră. Veți avea nevoie de 6 cesti de spanac sau de chard pentru a produce aproximativ o ceașcă după gătire.
- Spanac (congelat): Un pachet de spanac de 10 uncii are 3 grame de carbohidrați utilizabili și 8 grame de fibră.
- Broccoli (fierte): 1/2 cana tocat, broccoli fierte are 1 gram de carbohidrati utilizabili, 3 grame de fibre
- Broccoli (brut): 1 ceașcă de broccoli tăiată, crudă are 4 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Conopidă (gătită): 1/2 ceașcă conopidă tocată, conopidă gătită are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Conopidă (brut): 1 ceașcă de conopidă crudă are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2,5 grame de fibră
- Dulciuri: 1 ceasca de mure negru are 6 grame de carbohidrati utilizabili, 8 grame de fibre
Despre carbura foarte folosibila ca fibra
Aceste alimente au o cantitate egală de carbohidrați și fibre utile. Ele oferă un echilibru perfect al celor două și sunt, de asemenea, alegeri bune pentru dieta ta.
- Sparanghel: 1 ceasca de sparanghel tocat are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 2 grame de fibre
- Țelina: 1 ceasca de telina tocata are 1,5 grame de carbohidrati folositi, 1,5 grame de fibre
- Vinete (crude): 1 ceașcă cubată, vinete brute are 2 grame de carbohidrați utilizabili, fibre de 3 grame
- Vinete (fierte): 1 ceasca de vinete cubata si fiarta are 5 grame de carbohidrati utilizabili, 3 grame de fibre
- Ciuperci: 1 ceașcă de ciuperci feliate crud are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibră
- Rechini: 1 cupa de ridichi crud felii are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 2 grame de fibre
- Zmeură roșie: 1 ceașcă de zmeură roșie are 7 grame de carburanți utilizabili, 8 grame de fibre
- Salată verde: salată de 1 lingurita de roșii are 0,5 grame de carbohidrați, fibre de 1 gram
Fibre mari, dar mai puțin carburant utilizabil
Chiar dacă aceste alimente sunt bogate în fibre, ele oferă mai puțin fibre decât carbohidrații utilizabili. Sunt încă sănătoși, dar doriți să țineți minte numărul de carbohidrați.
- Orez bran: 1/4 cana de tărâțe de orez are 8 grame de carburanți utilizabili, 6 grame de fibre
- Varza (crud): 1 ceasca de varza tocata brut are 3 grame de carbohidrati utilizabili, 2 grame fibra
- Varza (fierte) : 1/2 ceasca varza tocata fiarta are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 1 gram de fibra
- Bell Peppers: 1 ceasca de ardei brute, ardei tocate are 4 grame de carbohidrati utilizabili, fibre de 3 grame
- Mazărea de zăpadă (păstăi comestibile): 1 ceașcă în întregime, mazărea de zăpadă brută are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Zucchini Squash și alte Squash de vară: 1 ceașcă gătit, felii de vară squash are 4 grame carb utilizabil, 3 grame de fibre
- Nucile și semințele: Nucile și semințele variază, dar cele mai multe sunt bogate în fibre.
- Căpșuni: 1/2 căței capsuni feliate are 5 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
Suplimente de fibre
În anumite circumstanțe, suplimentele cu fibre pot fi adiționale utile la o dietă bogată în nutriție. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să ia locul de a consuma alimente bogate în fibre, care sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru sănătate.
Există unele dovezi că luarea pură a fibrelor pure ca o pastilă sau stropirea de adaosuri cu fibre mari peste alimentele tale nu are aceleași avantaje ca atunci când este în alimente. De asemenea, unii aditivi cu fibre mari, cum ar fi tărâțele de grâu, conțin compuși (fitati). Acestea pot bloca absorbția anumitor substanțe nutritive, astfel încât trebuie evitate cantități mari de fitati.
Chitina și chitosanul sunt suplimente de fibre obișnuite. Cu toate acestea, este derivat din scoici de crustacee și ar trebui să fie evitate oricine care este alergic la fructe de mare.
Orientări privind consumul de fibre
În timp ce fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, există câteva precauții care trebuie luate în considerare atunci când creșteți aportul.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, creșteți treptat cantitatea pentru a preveni distresul intestinal.
- Asigurați-vă că beți o mulțime de apă atunci când luați suplimente de fibre sau consumați alimente bogate în fibre, deoarece toate fibrele absoarbe cel puțin puțină apă. Fibrele pot duce, în cazuri rare, la sufocare sau constipație dacă sunt consumate cu lichid insuficient.
- Deoarece cantități mari de fibre pot reduce absorbția anumitor medicamente, cel mai bine este să luați medicamente cu o oră înainte sau cu două ore după fibră.
Un cuvânt din
Nu veți lipsi de surse bune de fibre atunci când vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă încorporați mai multe legume, fructe și tărâțe în planurile de masă. Plăcuța dvs. va fi mai colorată și mai atrăgătoare și vă puteți bucura de o mare varietate de produse alimentare.
> Surse:
> Dahl WJ, Stewart ML. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Implicațiile în sănătate ale fibrelor dietetice. Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Îmbunătățirea sănătății prin fibră. Clinica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Abordarea bazată pe dovezi privind suplimentele de fibre și beneficiile semnificative din punct de vedere clinic, partea 2. Nutriție Astăzi . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Baza de date privind compoziția produselor alimentare USDA. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Educația pentru pacienți: dieta bogată în fibre (dincolo de elementele de bază). La zi. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.