Puneți inul în masă pentru a culege beneficiile acestuia
Mulți oameni adaugă semințe de in și de masă de semințe de semințe de in, în dieta lor, deoarece inul este fără gluten și low carb. Sămânța de in, de asemenea, are un volum mare de nutrienți. În timp ce nu este din punct de vedere tehnic un boabe, are un profil de vitamine și minerale similare la boabe și are mai multe fibre , antioxidanți și acizi grași omega-3 decât majoritatea boabelor. În plus, nu conține gluten.
Semintele de carne de vită sunt foarte scăzute în carbohidrați, făcându-le ideale pentru persoanele care își limitează aportul de amidon și zaharuri. Combinația sa de grăsimi sănătoase și conținutul ridicat de fibre o fac o mâncare excelentă pentru pierderea în greutate și întreținere. Unii diete spun că flaxseed-ul îi ajută să se simtă satisfăcuți.
In, Seeds, și Meal Flax Seed
Semințe de in (sau semințe de in) sunt semințele plantei de in, care este utilizată pentru fabricarea țesăturilor de in. Inul a fost mai întâi domesticit în regiunea Crescentului Fertil. Inul a fost cultivat extensiv în Egiptul antic, unde lenjeria era folosită în îmbrăcăminte preoțească și regală, iar zidurile templului aveau picturi de inul de înflorire. Fenicienii au purtat lenjerii egipteni în întreaga Mediterană, iar romanii au folosit-o pentru vele.
Există soiuri brun și auriu de semințe de in și au o compoziție similară a nutrienților. Magazinele de produse alimentare, magazinele de specialitate și sursele online au semințe de in, iar majoritatea supermarketurilor o stochează. Se vând atât în vrac cât și în pachete.
Semintele de in, are un gust plăcut de nuci. Întregul semințe se păstrează bine, dar trebuie să fie înmuiate în masă pentru ca dumneavoastră să beneficiați de întreaga lor hrană nutrițională. Un răcoritor simplu sau polizor de cafea poate face acest lucru în câteva secunde.
Nutriția și beneficiile pentru sănătate
Flaxseed conține niveluri ridicate de proteine, fibre dietetice, mai multe vitamine B, și minerale dietetice. Semintele de semințe de in este deosebit de bogată în tiamină, magneziu și fosfor. Ca procent din greutatea totală, semințele de inul conține 54% acizi grași omega-3, mai ales acidul alfa-linolenic, 18% acizi grași omega-9 sau acidul oleic și 6% acizi grași omega-6 sau acid linoleic.
Consumul de semințe de in sau derivații săi a determinat reducerea colesterolului total și LDL în sânge, cu beneficii mai mari la femei și la cei cu colesterol ridicat. Beneficiile pentru sănătate includ:
- Semintele de semințe de floarea soarelui sunt bogate în acizi grași omega-3 : acizii grași omega-3 sunt o forță cheie împotriva inflamației în corpul nostru. Inflamația poate fi îmbunătățită dacă aveți prea puțină cantitate de omega-3 (găsită în pește, in și nuci), în special în ceea ce privește consumul de acizi grași omega-6 (găsiți în uleiuri cum ar fi soia și uleiul de porumb). În încercarea de a egaliza raportul dintre aceste două tipuri de uleiuri, semințele de in poate fi un real ajutor. Majoritatea uleiului din semințele de in este acidul alfa linolenic (ALA), un omega-3 care este un precursor al acizilor grași EPA și DHA găsiți în somon și în alte pești de apă rece cu grăsimi. Deoarece nu toată lumea poate converti cu ușurință ALA în EPA și DHA, este mai bine să nu se bazeze exclusiv pe inul pentru aportul de omega-3. Cu toate acestea, ALA are, de asemenea, efecte benefice proprii și, cu siguranță, ajută la echilibrul omega-3 și omega-6.
- Semintele de seminte de in semințe sunt bogate în fibre: ar fi dificil să găsiți o alimente mai înaltă în fibre, atât solubile , cât și insolubile , decât inul. Această fibră este probabil cea care este în principal responsabilă pentru efectele de scădere a colesterolului de in. Fibrele din dietă ajută, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge și favorizează buna funcționare a intestinelor.
- Semintele de semințe de înaltă este bogată în fitochimic : Acestea includ mulți antioxidanți . Este probabil cea mai bună sursă de lignani care convertesc în intestinele noastre la substanțe care tind să echilibreze hormonii feminini.
- Uleiul: Rețineți că uleiul de semințe de inul lipsește fibrele și produsele fitochimice din făină integrală de semințe de in.
Se mănâncă semințele de in, la fel ca semințele de in?
Trebuie să mănânci semințele de in, pentru a elibera substanțele nutritive și puteți găsi atât pentru semințe, cât și pentru masă de semințe de in. Semințele întregi de vaca rămân proaspete timp de până la un an, dacă sunt stocate corect. Cu toate acestea, acesta va merge rancid mai repede după ce a fost puse în masă. Din acest motiv, mulți oameni aleg să cumpere semințe întregi de in și să le mănânce singuri în masă folosind o mașină de măcinat cafea. Dacă cumpărați masa, urmați aceste instrucțiuni:
- Achiziționați dintr-o sursă unde sunteți sigur că există o cifră de afaceri rapidă.
- În mod ideal, masa ar trebui să fie refrigerată la magazin.
- Punga trebuie să fie opacă, deoarece lumina va accelera ruinarea. Ranciditatea rapidă se datorează conținutului ridicat de grăsimi din semințele de in.
- Ambalajul ambalat în ambalaje este cel mai bun deoarece împiedică mâncarea să intre în contact cu oxigenul înainte de a se deschide.
Achiziționarea de semințe întregi de in, elimină incertitudinea cu privire la cât de lungă a fost făina de in. Este, de asemenea, mai ieftin în acest fel. Ori de câte ori gustați masa de in, care este deloc amară, aruncați-o. Ar trebui să fie o degustare ușoară și nu deloc aspra.
Îndepărtarea mâncării de semințe de in și depozitarea
Puteți cumpăra un râșniu de cafea ieftin pentru a vă face masa din semințe de in. Trebuie doar să le tăiați timp de cinci până la 10 secunde, deoarece acestea nu sunt la fel de greu ca boabele de cafea. În funcție de capacitatea mașinii dvs. de șlefuit, este posibil să trebuiască să mănânci mai multe loturi pentru a obține suficientă masă de in pentru o rețetă.
Depozitarea mesei de semințe de in și de semințe de in
Întregul semințe de in trebuie depozitat într-un loc răcoros, întunecos și uscat, cum ar fi un frigider sau congelator, pentru a fi în siguranță. Făina de vară trebuie depozitată în congelator și folosită în câteva săptămâni. Puteți păstra inul în punga în care a fost introdusă sau într-o geantă de depozitare tip zip.
Sfaturi pentru utilizarea semințelor de in
- Bea multa apa. Fibrele solubile în inul vor absorbi apă, iar dacă nu beți suficient, poate rezulta constipație.
- Amintiți-vă să începeți încet dacă nu sunteți obișnuit cu o dietă bogată în fibre.
- Dacă cumpărați toate semințele, trebuie să le tăiați pentru a obține beneficiul.
- Inul este adesea folosit ca înlocuitor de ouă în produsele de panificație. Fibra solubilă adaugă structura produsului alimentar.
- Aproximativ 2/3 până la 3/4 cana de semințe de inul oferă 1 ceașcă de făină de in.
Rețete de in și sugestii de servire
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să încorporați semințele de in în dieta dvs. , încercați sugestiile de mai jos:
- Brânză sau prăjită: presărați peste brânză de vaci, ricotă, iaurt sau cereale pentru micul dejun . Utilizați-l în shake-uri și le va îngroșa oarecum.
- Se fierbe într-un cereale fierbinți: De exemplu, încercați cereale de unt de arahide fierbinte .
- Gătite în alte alimente : Încercați carne de vită, chifteluțe sau caserole.
- În produsele de panificație: adăugați câteva linguri la orice rețetă sau încercați următoarele, care se bazează pe inul ca făină:
Siguranța în flax și efectele secundare
Preocupările legate de semințele de inul se învârt în jurul a patru probleme potențiale. Cu toate acestea, amintiți-vă că o mulțime de cercetări despre minunile inului arată puține sau nici o problemă de la al mânca. Dimpotrivă, aceasta a demonstrat multe avantaje:
- Încărcarea mare a fibrelor: Deoarece inul are un conținut atât de ridicat de fibre , este mai bine să începeți cu o cantitate mică și să creșteți încet; în caz contrar, pot apărea crampe și un efect laxativ. Persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot avea o reacție deosebit de puternică la aceasta și ar trebui să fie foarte atenți
- Oxidarea / Ranciditatea: Uleiul din in de mare este nesaturat. Aceasta înseamnă că este foarte predispus la oxidare (randiditate) dacă nu este stocat corect. Cea mai bună modalitate de a fi stocată este în sistemul propriu de stocare al naturii - în cadrul semințelor, care va rămâne timp de un an. Masa poate fi păstrată doar în stare proaspătă pentru câteva luni. Uleiul trebuie protejat prin refrigerare în recipiente închise la culoare și, de preferință, trebuie consumat în câteva săptămâni de la deschidere. Uleiurile din semințe sunt destul de stabile atunci când semințele sunt folosite în alimentele coapte. Cercetătorii consideră că acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de antioxidanți din semințe.
- Efecte hormonale: Lignanii conțin fitoestrogeni. Deși cercetările le-au demonstrat că sunt benefice până acum, nu se știe ce efecte pot avea dozele mari de fitoestrogeni.
- Cianura: Ca foarte multe alte alimente (catei, unele fasole si altele), inul contine cantitati foarte mici de compusi de cianura, mai ales atunci cand sunt crude. Încălzirea, în special pe semințele uscate de in, sparge acești compuși. Cu toate acestea, corpurile noastre au capacitatea de a neutraliza o anumită cantitate din acești compuși. Agențiile guvernamentale americane spun că 2 linguri de semințe de in (aproximativ 3 linguri de făină de in) pe zi sunt sigure. Aceasta este probabil o doză eficientă în scopuri de sănătate. Diferiți cercetători care au folosit până la 6 lingurițe de semințe în diferite studii indică faptul că suma pe care o utilizează era în siguranță.
Un cuvânt din
Flaxurile și făina din semințe de in este surse excelente de acizi grași din fibre și omega-3 și pot fi utilizate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten. Indiferent dacă o faceți singură sau cumpărați o masă de semințe de in, explorați noi rețete și modalități de utilizare a acestui ingredient sănătos.
> Sursa:
> Raport complet (toate substanțele nutritive): 12220, Semințe, semințe de in pentru 100 g. USDA Versiunea națională a bazei de date nutriționale SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analiza efectelor intervențiilor de semințe de in și asupra lipidelor din sânge. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.