Fibra insolubila este ceea ce de obicei ne gandim atunci cand ne gandim la "fibre" sau "brute". Tărâțele de grâu, legumele, nucile, fasolea și semințele sunt exemple de surse de fibre insolubile. Este greu și nu se descompune ușor în tractul nostru digestiv. Fibra insolubilă tinde să mărească "viteza de tranzit" prin sistemele noastre digestive, adaugă în vrac în scaunele noastre și mărește regularitatea mișcărilor intestinale.
Pronunție: în SOL yoo bel
Fibrele insolubile sunt practic pereții celulari ai plantelor și sunt fabricați din celuloză. Cele mai multe alimente vegetale întregi sunt surse de fibre, fie fibre insolubile sau solubile. Cel puțin 25-30 grame de fibre se recomandă pe zi, iar cea mai mare parte din acestea vor fi fibre insolubile.
Beneficii pentru sănătate
Digestia: Fibrele insolubile accelereaza digestia noastra (spre deosebire de fibrele solubile, ceea ce face contrariul) si adauga masa in scaunul nostru. Aceasta este ceea ce oamenii cred ca "regularitate" - toate fibrele, dar in special fibrele insolubile, pastreaza lucrurile care se misca prin intestinele noastre si previne constipatia.
Sănătatea colonului: Anumite fibre insolubile sunt fermentabile de bacteriile din colonii, contribuind la sănătatea colonului. Totuși, fibrele solubile tind să fie mai fermentabile de aceste bacterii.
Surse cu carbune scăzut
Adesea, atunci când ne gândim la fibre, ne gândim la boabe, dar boabele nu sunt la fel de bogate în fibre ca și alte alimente și au prea mult amidon pentru majoritatea oamenilor, urmând o dietă bogată în carbohidrați.
Următoarele sunt surse importante de fibre insolubile care nu au mult carbohidrați:
Semințe, în special semințe de in și chia , care sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile.
Verzii au multă fibră în comparație cu cantitatea foarte mică de carbohidrați. De fapt, verdele sunt uneori considerate "mâncare gratuită".
Cocosul neîndulcit este o sursă excelentă de fibre insolubile.
Avocadele sunt surprinzător de bogate în fibre - 12 grame într-un avocado mediu.
Boabele sunt o sursă bună de fibre și au mai puțin zahăr decât cele mai multe fructe. (Acestea sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți.)
Alte legume nesaturate sunt bogate în fibre, inclusiv sparanghel, telina, varză, ciuperci și vinete.
> Surse:
> Universitatea Harvard Medical Services. Conținutul fibrei alimentelor în porții comune. Adaptat de la Anderson JW. Plant Fiber în alimente. Ediția a 2-a. 1990 Li BW,
> Andrews KW și Pehrsson, PR. Zaharuri individuale, solubile și insolubile Conținutul de 70 de alimente cu consum ridicat.
> USDA Baza de date națională pentru nutrienți pentru referință standard, versiunea 20.