Luați notă de aceste sfaturi și veți maximiza șansele de a construi musculare și de a minimiza grăsimile.
1. Genetica este importantă. Dacă ai fi putut vreodată, ți-ai alege părinții bine. Capacitatea de ambalare pe mușchi este cel puțin parțial determinată de genetică. Cu toate acestea, pornind de la o bază scăzută, vă puteți îmbunătăți întotdeauna forma corpului . Fiind bărbați și tineri favorizează și construirea musculară.
2. Tren cu volum mare și intensitate medie . "Volumul" este cantitatea de seturi și repetări pe care o faceți și "intensitatea" este greutatea pe care o alegeți. Pentru fiecare set de antrenamente de greutate, efectuați 10-15 ascensoare cu o pauză de mai puțin de un minut între seturi. Acidul lactic cauzează senzația de arsură a mușchilor atunci când vă exercitați intens și acest lucru pare să stimuleze creșterea musculară , probabil datorită creșterii producției de hormon de creștere.
3. Împingeți fiecare set de exerciții aproape de "eșec". Eșecul înseamnă că nu ați mai putea face o repetare într-un set din cauza oboselii. Pentru un exercițiu de 3 seturi, puteți începe cu o greutate mare pentru 15 repetări în primul set și apoi reduceți fiecare set cu 2 astfel încât ultimul set să fie 11 ascensoare. Chiar și în timp ce vă obosiți, ar trebui să încercați un efort maxim pentru fiecare set.
4. Utilizați exercițiile de antrenament de greutate "mari trei". Acestea sunt ghemuitul, moftul și presa de bancă .
Ele construiesc forta, conditie si vrac si trebuie intotdeauna incluse intr-o forma sau alta.
5. Antreneaza-te de trei ori pe saptamana. Cel puțin 3 sesiuni pe săptămână trebuie să furnizeze un volum suficient de exerciții pentru a crea un stimulent pentru mușchi. Formatorii experimentați pot încerca mai multe sesiuni și începătorii ar putea începe cu 2 sesiuni.
6. Nu încercați să vă antrenați pentru un maraton și să construiți mușchi mari în același timp. Puteți combina cardio și greutăți - face un combo de fitness excelent - dar la extreme, fiziologia și biochimia de formare sunt contradictorii și nu veți maximiza rezultatele decât dacă vă concentrați pe una sau cealaltă.
7. Mâncați suficient pentru creșterea musculară . Veți încerca să construiți mușchi într-un mod de pierdere în greutate atunci când tăiați calorii și exersați în același timp. Dacă trebuie să renunți la aportul de alimente, cel puțin să vă mențineți aportul de proteine la fel și să reduceți carbohidrații grași și grăsimi.
8. Ciclul consumului de alimente în timpul pierderii în greutate. Dacă doriți să mențineți sau să măriți mușchii într-o fază de pierdere în greutate, încercați să mâncați bine în zilele în care vă exercitați - în special în timpul înainte și după exercițiu - și reducerea intensivă a aportului pentru zilele în care nu vă exercitați. Nu faceți o scuză pentru a mânca prea mult în zilele de exerciții fizice.
9. Măsurați grăsimea corporală . Nu vă descurajați dacă greutatea dvs. nu se schimbă prea mult atunci când vă antrenați cu greutăți. Este posibil să pierdeți grăsime și să creșteți mușchiul. Acest lucru nu este ușor de făcut în același timp, totuși pierderea netă în greutate sau câștigul nu este o măsură bună a mișcării musculare sau a grăsimilor.
10. Mananca suficiente proteine . Chiar dacă vă antrenați din greu, cantitatea maximă de proteine de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor este de aproximativ 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi.
Un pic mai mult sau mai puțin nu va face prea multă diferență.
Suplimentele de proteine nu sunt necesare dacă mâncați suficientă proteină slabă zilnic. Dacă vă decideți să utilizați o băutură suplimentară, zerul, soia sau chiar laptele degresat este potrivit. Nu sunt necesare suplimente de aminoacid .
11. Consumați suficient carbohidrați. Dacă vă faceți exerciții dure și lungi cu programe cardio, circuite sau culturism , aveți nevoie de carbohidrați suficienți pentru a vă alimenta efortul și pentru a menține depozitele de glucoză ale organismului. Insuficiența acestei acțiuni va duce la defalcarea musculară a proteinelor și apoi a carbohidraților. Dietele cu carbohidrati slabi nu sunt potrivite pentru acest tip de antrenament.
În funcție de intensitatea și volumul instruirii, este posibil să aveți nevoie de 2 până la 3,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi.
12. Mananca cateva proteine inainte si dupa trenul. Aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine consumate în jur de 30 până la 60 de minute înainte de a vă antrena vă pot ajuta să induceți un efect de creștere a mușchilor după antrenament. Aceasta este de aproximativ 1 până la 2 pahare de lapte sau o băutură suplimentară echivalentă, cum ar fi zerul sau proteina din soia .
Consumați aceeași cantitate de proteine (20 de grame) în intervalul de 30 până la 60 de minute de la întreruperea antrenamentului, combinate cu unele carbohidrați și creatină dacă decideți să luați acest lucru.
13. Încercați un supliment de creatină . Deși rezultatele pot fi variabile pentru indivizi, suplimentele de creatină la aproximativ 5 grame pe zi pot spori capacitatea dumneavoastră de a se antrena mai mult și mai mult, ceea ce poate duce la o creștere a creșterii musculare. De asemenea, un supliment de creatină cu proteine și carbohidrați poate avea un efect direct de construire a mușchilor, conform cercetărilor recente. Cu toate acestea, pentru viabilitatea pe termen lung și costul, cele mai puține suplimente pe care le utilizați cu atât mai bine. Nu recomand creatina sau suplimente similare pentru sportivii de liceu.
14. Ia multă somn și odihnă. Construcția musculară, recuperarea și repararea apar în repaus și în timpul somnului. Asigurați-vă că obțineți o recuperare suficientă. Dacă nu faceți acest lucru, puteți întârzia eforturile de construire a mușchilor și, eventual, pot duce la îmbolnăviri și vătămări corporale.
15. Stabiliți scopuri rezonabile, monitorizați progresul și răbdați. Cele mai bune organisme sunt rezultatul a sute de ore de efort. Începeți încet, nu vă descurajați, dar nu vă așteptați la miracole dacă zeii musculare nu sunt cu voi pentru tipul de corp. Sala de fitness și sănătatea pe care o atingeți vor fi active care vor rămâne cu dvs. atât timp cât veți continua pregătirea.
Înainte de a deveni prea ambițios cu programe avansate și exerciții, pregătiți-vă corpul cu forța începătorului și cu programul de antrenament muscular dacă sunteți nou la formarea în greutate.
> Surse:
> Institutul Australian de Sport. Pre-și post-exerciții de recuperare.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Un supliment de creatină-proteină-carbohidrat îmbunătățește răspunsurile la formarea de rezistență. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efectele suprapunerii și exercițiului de rezistență asupra hipertrofiei musculare scheletice. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Pasiri de pregatire in greutate pentru succes. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. O scurtă recenzie: factorii care afectează lungimea intervalului de odihnă dintre seturile de exerciții de rezistență. J Forța Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Revizuire.