Proteine Nutrition Facts
Proteina este una din blocurile de bază ale corpului uman, reprezentând aproximativ 16% din greutatea corporală totală. Mușchii, părul, pielea și țesutul conjunctiv sunt alcătuite în principal din proteine. În plus, proteinele joacă un rol major în toate celulele și cele mai multe fluide din corpul nostru. Multe dintre substanțele chimice importante, cum ar fi enzimele, hormonii, neurotransmițătorii și chiar ADN-ul, sunt cel puțin parțial alcătuite din proteine.
Deși corpul uman este bun la "reciclarea" proteinei, consumați proteine în mod constant, deci este important să îl înlocuiți în mod continuu.
Surse alimentare de proteine
Proteina se găsește atât în sursele vegetale, cât și în cele animale. Sursele animale, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte, carnea de porc, peștele și vânatul sălbatic, sunt bogate în proteine. De asemenea, sunt cârnați, șuncă și carne de vită. Sursele majore de plante includ nuci și semințe, cu cantități mai mici de boabe.
Proteinele vegetariene vs. non-vegetariene: Care este diferența?
Toate proteinele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi . Organismul nostru poate produce majoritatea aminoacizilor necesari, dar nouă dintre ei trebuie să provină din dietele noastre. Proteinele animale cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate conțin toți aminoacizii esențiali, astfel încât aceștia sunt cunoscuți ca proteine complete.
Proteinele vegetale sunt, de asemenea, alcătuite din aminoacizi, dar este rară pentru o proteină vegetală să conțină toți aminoacizii esențiali, deci sunt denumiți proteine incomplete.
Persoanele care mănâncă proteine animale nu trebuie să-și facă griji dacă primesc sau nu suficient de aminoacizi esențiali, atâta timp cât consumă suficientă proteină în fiecare zi.
Vegetarienii care mănâncă ouă sau produse lactate nu prea au de ce să-și facă griji. Veganii, care mănâncă numai alimente pe bază de plante, ar trebui să acorde atenție surselor de proteine pentru a se asigura că primesc suficientă cantitate de aminoacizi esențiali în fiecare zi. Acest lucru se poate face prin consumul de proteine ant, cum ar fi soia, quinoa sau chia , care sunt proteine complete sau care consumă proteine complementare în fiecare zi.
Care sunt proteinele complementare?
Proteinele complementare sunt proteinele plantelor care, atunci când sunt combinate, furnizează toți aminoacizii esențiali. De exemplu, cerealele și legumele sunt complementare, deoarece boabele sunt extrem de scăzute într-un aminoacid numit lizină, dar conțin o mulțime de triptofan, metionină și cisteină. Legumele, pe de altă parte, sunt bogate în lizină, dar scăzute în acei alți aminoacizi.
Cerealele și legumele se completează reciproc, iar atunci când consumați ambele, veganii pot obține toate aminoacizii de care au nevoie. Nucile sau semințele și legumele sunt, de asemenea, proteine complementare. Aceste proteine nu trebuie să fie consumate la aceeași masă, doar puțin timp în aceeași zi.
Beneficiile de sănătate ale proteinei
În cea mai mare parte, consumul de alimente bogate în proteine furnizează materiile prime pe care le are corpul pentru menținerea țesuturilor, a organelor și pentru toate funcțiile menționate anterior. Consumul de proteine poate, de asemenea, să vă ajute să vă gestionați greutatea, deoarece durează mai mult pentru a digera o masă bogată în proteine, astfel încât să vă simțiți mai mult timp (asigurați-vă că vă vegheați și la calorii).
Unele alimente proteice au beneficii suplimentare pentru sănătate bazate pe alte lucruri. Pești, cum ar fi somonul, tonul, heringul și păstrăvul, sunt bogate în proteine și, de asemenea, acizi grași omega-3 care sunt esențiali pentru sănătate. Legumele sunt bogate în proteine și sunt bogate în fibre și conțin substanțe fitochimice care pot avea beneficii pentru sănătate.
Riscurile de deficit de proteine
Spre deosebire de grăsimi și glucoză, corpul nostru are o capacitate mică de a stoca proteinele. Dacă vom înceta să mâncăm proteine, corpul nostru va începe să descompună mușchiul pentru nevoile sale. Deficitul de proteine este rar în țările dezvoltate, dar se poate întâmpla dacă cineva nu mănâncă suficientă mâncare în fiecare zi.
Riscul de a consuma prea multă proteină
Acesta este un subiect important pentru persoanele care au o dietă mai mare decât cea obișnuită. Într-o analiză a cercetării, Academia Națională de Științe a raportat că singurul pericol cunoscut din dieta bogată în proteine este pentru persoanele cu afecțiuni renale. După un studiu atent, ei recomandă ca 10% până la 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Ei, de asemenea, subliniaza faptul ca proteine crescute ar putea fi de ajutor in tratarea obezitatii. Există, de asemenea, dovezi acumulate că proteinele suplimentare pot ajuta la prevenirea osteoporozei .
Cu toate acestea, consumul de cantitati mari de proteine poate duce la deshidratare , chiar si la sportivii de elita. Deci, dacă urmați o dietă bogată în proteine, este important să beți apă suplimentară.
Proteina suplimentară poate fi împărțită în glucoză într-un proces numit gluconeogeneză . În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru se întâmplă în mod continuu. Un beneficiu al obținerii de glucoză din proteine este faptul că este absorbit în sânge foarte lent, deci nu provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge . Cu toate acestea, unii oameni cu diabet zaharat consideră că prea multă proteină provoacă o creștere excesivă a zahărului din sânge, iar cei cu un nivel redus de carbohidrați descoperă uneori că, pe măsură ce timpul trece, ei fac mai bine cu un consum moderat de proteine decât să mănânce cantități mari de proteine.
-
Sălbatic prăpustit față de peștii de fermă
-
16 Pește și scoici de mâncare pentru a mânca dacă doriți să evitați mercurul
Cât de multă proteină aveți nevoie?
Nevoile de proteine depind de vârstă, mărime și nivelul de activitate. Metoda standard folosită de nutriționiști pentru a estima necesarul minim de proteine zilnice este de a înmulți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 sau greutatea în kilograme cu 0,37. Acesta este numărul de grame de proteine care ar trebui să fie minim zilnic.
Conform acestei metode, o persoană care cântărește 150 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 55 de grame de proteine pe zi, o persoană de 200 de lire sterline ar trebui să obțină 74 de grame, iar o persoană de 250 de lire sterline ar trebui să mănânce 92 de grame.
O modalitate mai ușoară de a evalua nevoile de proteine: echivalentul de uncie.
USDA are recomandări generale privind aportul de proteine bazate pe "echivalentul de uncie", care poate fi mai ușor de înțeles. Aceste recomandări sunt făcute pe bază de vârstă și sex și sunt bune pentru persoanele care sunt moderat active:
- Copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani: echivalentul a 2 uncii pe zi
- Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: echivalentul a 4 uncii pe zi
- Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: echivalentul a 5 uncii pe zi
- Fete 14-18 ani: echivalentul a 5 uncii pe zi
- Băieți între 14 și 18 ani: echivalentul a 6 uncii pe zi
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 5 1/2 echivalent uncii pe zi
- Femei cu vârsta de 31 de ani și peste: echivalentul a 5 uncii pe zi
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 6 1/2 echivalent uncii pe zi
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani: echivalentul a 6 uncii pe zi
- Bărbați cu vârsta de 51 ani și peste: 5 1/2 echivalent uncii pe zi
Ce contează ca un echivalent de uncie?
Cantitatea de proteine variază de la alimente la alimente, deci aici este o diagramă la îndemână care să vă ajute să știți ce reprezintă echivalentul unei uncii de proteine. Aceste alimente sunt suporturile grupului de proteine SelectMyPlate al USDA:
- 1 uncie de carne, pasăre, pește sau vânat
- 1/4 căni legume fierte
- 1 ou
- 1 lingura de unt de arahide,
- 1/2 uncii de nuci (din coajă)
- 1/2 uncii de semințe
Alte alimente cum ar fi lapte, brânză, boabe și chiar vegetale conțin cantități mai mici de proteine.
Nu sportivii au nevoie de mai multe proteine?
Da. Persoanele care se angajează în exerciții de anduranță (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi) sau exerciții fizice rezistente (cum ar fi construirea de corpuri) pot beneficia de proteine suplimentare în dieta lor. Recomandarea actuală este ca acești sportivi să consume 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Dar dacă ești un atlet casual sau doar încerci să construiești mai multe mușchi? Este posibil să aveți nevoie doar de puțină proteină în dieta dumneavoastră. Colaborați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vă ajuta să aflați suma potrivită pentru dvs.
Femeile gravide au nevoie de mai multe proteine?
Da. Institutul de Medicină recomandă ca consumul minim de proteine pentru femeile gravide să fie de aproximativ 10 grame pe zi mai mult decât de obicei, deși acest lucru nu este la fel de important în prima jumătate a sarcinii.
Proteinele nu ar trebui să fie un procentaj din totalul caloriilor?
Destul de puține programe și nutriționiști citează procentul de calorii, de obicei în intervalul de la 10% la 20%, ca modalitate de a afla cât de multă proteină o persoană trebuie să consume zilnic. Aceasta este o estimare brută a necesităților minime de proteine ale unei persoane. Funcționează deoarece, de obicei, oamenii mai mari și mai activi au nevoie de mai multe calorii, deci cu cât mai multe calorii au nevoie, cu atât mai multă proteină pe care o vor obține.
În cazul în care acest lucru se încadrează în jos este atunci când oamenii mănâncă diete care sunt mai mici în calorii pentru orice motiv, conștient sau nu. Oamenii care sunt bolnavi sau au pierdut în greutate, de exemplu, nu au nevoie de proteine mai mici doar pentru că consumă mai puține calorii, astfel încât oricine dintr-o dietă de scădere în greutate nu ar trebui să treacă prin metoda "procentului de calorii" pentru calcularea nevoilor de proteine.
Includerea proteinei în dieta ta
Alimentele bogate în proteine pot fi sănătoase sau pot fi încărcate cu conținut de calorii, grăsimi, sodiu sau chiar zaharuri adăugate ascunse. Iată câteva sfaturi pentru a obține suficientă proteină în ziua dumneavoastră, fără a vă distruge dieta:
- Serviți ouă și spanac pentru micul dejun.
- Alegeți șuncă de curcan sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi. Mai bine, căutați mărci cu sodiu redus.
- Adăugați semințe sau nuci tăiate la o salată verde sau pe partea superioară a unei vase de vită
- Gustați-vă pe o mână de migdale și fructe de padure sau un măr mic până la mărime medie.
- Cumpărați bucăți slabe de carne și evitați sosurile grele cremoase care pot adăuga o mulțime de calorii suplimentare. Serviți-vă carnea cu o mulțime de legume verzi și colorate.
- Mănâncă mai multă pește, dar evită peștele pâine. Alegeți peștele copt sau ars.
- Serviți puiul coapte sau prăjit în loc de pui prăjit.
- Faceți o prăjitură de prăjit cu bucăți de pui și legume proaspete.
surse:
Consumul alimentar de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi (Macronutrienți) (2005), Comitetul pentru alimentație și nutriție, Academia Națională de Științe.
Lemon, PWR. (1996). "Creșterea proteinei dietetice este necesară sau benefică pentru persoanele cu un stil de viață fizic activ?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutriție în timpul sarcinii: partea a II-a. Institutul de Medicină. (1990)
Departamentul Agriculturii din Statele Unite. "Totul despre grupul de produse alimentare din proteine". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods