Paleo, Atkins și South Beach diete ar putea fi o alegere bună pentru sportivi
Dieturile bogate în proteine tind să fie norma pentru mulți atleți, deoarece mai multe cercetări care examinează rolul jucat de nutriție în performanță cresc. Să nu mai vorbim, tendințele de dietă precum Paleo și Pagan, precum și filozofia consumului de alimente curate, câștigă popularitate.
Adevărul acestei chestiuni este că, la fel ca și metodele de antrenament, sportivii vor avea diferite rezultate diferite; planurile diferite de alimentație vor face ca sportivii să funcționeze diferit.
Totul este individual. Cu toate acestea, există cercetări care susțin utilizarea dietelor bogate în proteine pentru performanță atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi de rezistență.
Dieta cu conținut ridicat de proteine și pierderea în greutate
Popularitatea dietelor bogate în proteine depășește atleții celor care caută o pierdere rapidă în greutate. Dieta bogată în proteine, care exclude carbohidrații sub formă de pâine, paste făinoase, cartofi și calorii tăiate, arată adesea o pierdere de greutate inițială mare datorată pierderii de apă care are loc în urma unei depleții a glicogenului muscular . Dacă efectuați o antrenament de intensitate ridicată sau de anduranță, știți probabil că epuizarea glicogenului este unul dintre motivele pentru care sportivii "boc" sau "a lovit peretele" în competiția de anduranță. Fără suficient de ușor de accesat de energie, sub formă de glicogen, pur și simplu am rămas fără combustibil.
Diete bogate în proteine și atlet de rezistență
Glicogenul este energia stocată în mușchi și ajută mușchii să rețină apa. Această combinație este esențială pentru performanța atletică de înaltă intensitate.
Scăderea acestor magazine de energie este cu greu ceva care va îmbunătăți performanțele atletice. Cu toate acestea, cercetările efectuate de la Universitatea de Stat din Ohio arată că corpurile noastre se pot adapta la găsirea de energie în alte locuri, cum ar fi cele din magazinele de grăsimi și că alimentația sportivă nu este la fel de simplă ca atunci când era.
Mai exact, cercetătorii au analizat maratonii de elită care au mâncat în mod normal o dietă bogată în carbohidrați, care conțineau 10% carbohidrați, 19% proteine și 70% grăsimi și le-au comparat cu alți maratonisti de elită care aleg să mănânce o dietă cu carbohidrați 59% proteină procentuală și 25% grăsime.
Pe lângă dieta lor, sportivii erau similari în statutul lor de elită, vârstă, performanță, antrenament istoric și capacitate maximă de oxigen.
Acum, aici este partea nebun: În timpul unui test care determină aportul maxim de oxigen al atleților pentru a măsura ratele de ardere de carbo- și grasime, rata de ardere a grăsimilor la vârf a carbohidraților a fost de 2,3 ori mai mare decât rata sportivilor cu conținut ridicat de carbohidrați : 1,5 versus .67 grame pe minut. Mai mult: cele două grupuri nu au avut o diferență semnificativă între consumul de oxigen, ratingul efortului perceput sau cheltuielile cu calorii.
Dacă sunteți un atlet de anduranță, ar putea dura ceva timp să vă obișnuiți să efectuați o dietă bogată în proteine sau chiar dacă aveți mai multe grăsimi ca în acest studiu. Dar ar fi bine să încercați dacă căutați o modalitate de a vă îmbunătăți timpul.
Diete bogate în proteine și atleți de forță
Dieturile sănătoase sunt sinonime cu atleții de forță și entuziaștii Cross-Fit . Proteina este importantă pentru atleți, deoarece îi ajută pe mușchi să se repare de stresul pe care îl exercită exercitarea, în special exercitarea de intensitate ridicată . Se recomandă ca persoanele fizice active să mănânce între 0,64 și 0,91 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Dar ce s-ar întâmpla dacă l-ai dublat?
S-ar putea să existe limite pentru beneficiile proteinei peste un anumit prag.
Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , dublarea consumului de proteine la 2,20 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic nu a avut niciun efect asupra compoziției corporale la persoanele cu antrenament de rezistență care altfel mențin același regim de formare. Prin urmare, recomandarea cea mai comună este de a consuma între 1,2 și 1,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, împrăștiate pe cinci până la șase mese. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de lire sterline), care reprezintă un total de 108 - 154 de grame de proteine pe zi.
Ce este mai mult: Cercetările au arătat că atunci când ați consumat mai mult de 30 de grame de proteine la un moment dat, corpul dumneavoastră nu va absorbi totul.
În exemplul nostru, înseamnă că puteți avea cinci gustări sau mese care au 30 de grame de proteine ar fi optime pentru performanță.
Cât de multă proteină este asta ?
Pentru a vă face mesele, bogate în proteine, utilizați ghidul de mai jos al alimentelor comune pentru a planifica.
| Alimente | Dimensiune de servire | Proteină (grame) |
|---|---|---|
| Pește, cod, gătit în căldură uscată | 3 oz | 19 grame |
| Pui, 1/2 sân, numai carne, prăjită | 3 oz | 27 de grame |
| Turcia, sol, fierte | 4 uncii | 22 grame |
| Carne de vită, coji de sus, tăiat la 0 "grăsime, prăjită | 3 oz | 25 de grame |
| Lapte, grăsime redusă 2%, cu vitamina A fortificată | 8 oz | 8 grame |
| Tofu, brut, ferm | 1/2 cană | 20 de grame |
| Iaurt, simplu, grec, fără grăsimi | 6 oz | 17 grame |
| Brânză, cabană, scăzută grăsime, 2% grăsime din lapte | 4 uncii | 13 grame |
| Unt de arahide, natural, fără sare, neted | 2 linguri | 7 grame |
| Ouă, întregi, fierte, prăjite | 2 mari | 12 grame |
Deci, ce ar trebui să mănânce un sportiv?
Practic, planul de nutriție al unui atlet ar trebui individualizat pentru a răspunde nevoilor de formare și de competiție. Este posibil să dureze câteva încercări și erori pentru a obține raportul perfect între carbohidrați, proteine și grăsimi care vor ajuta organismul să funcționeze optim. Efortul va fi meritat.
> Surse:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efectele consumului unei dieta bogata in proteine (4,4 g / kg / zi) asupra compozitiei corporale la indivizi instruiti cu rezistenta. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA servirea moderată a proteinei de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee CE, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Caracteristicile metabolice ale alergătorilor de ultra-rezistență adaptate cu ceto. Metabolism. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutriție și performanță sportivă - Declarație comună de poziție, creată de Asociația Dietetică Americană (ADA), Dietiții din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Medicină și știință în sport și exerciții, martie 2009 - volumul 41 - numărul 3