Examinați antrenamentele toracice pentru a menține și a construi forța
De ce este important să vă exercitați muschii pieptului și ce exerciții de piept sunt cele mai bune? Să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de exerciții în piept, a ceea ce aveți nevoie pentru a începe și cum puteți crea propriul antrenament în piept.
Importanța exercițiilor în piept
Probabil știți cât de important este să lucrați în piept, nu doar pentru mușchii puternici, ci și pentru a vă menține corpul superior de a nu pierde mușchii în timp ce îmbătrâniți. Asta se întâmplă cu toții dacă nu ținem greutățile ridicate .
Adesea luam pentru a acorda ceea ce fac muschii pieptului pentru noi. Ne permit să facem feluri de mâncare și să ne spălăm părul. Ele sunt importante atunci când coborâm sau ne ridicăm de pe podea. Ele sunt importante chiar și pentru astfel de activități luate pentru a acordat ca deschiderea unei uși. În plus față de întărirea pieptului dvs. ca parte a programului dvs. de fitness, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților mai în vârstă să efectueze exerciții de piept cel puțin de două ori pe săptămână.
Vestea bună este că mușchii toracici sunt unii dintre cei mai mari din partea superioară a corpului și, prin urmare, sunt adesea drăguți și puternici. Chiar și o veste mai bună este că există o grămadă de exerciții pentru piept, care să le păstreze în acest fel. Mai jos vom împărtăși un eșantion din această multitudine de exerciții care vizează mușchii pieptului.
Crearea antrenamentului piept propriu
Cum ar trebui să construiți o rutină de antrenament la nivelul pieptului? Puteți amesteca și potrivi aceste exerciții pentru a crea o rutină pe care vă bucurați și care provoacă mușchii pieptului să devină mai puternici. În mod obișnuit, doriți să alegeți între trei și cinci exerciții diferite, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. și doriți să alegeți exerciții care să vizeze pieptul dvs. din orice unghi.
Alegerea dvs. de exerciții în piept va depinde de nivelul dvs. de activitate:
- Începătorii ar trebui să aleagă una sau două exerciții de la listele de piept și liste de împingeri și să facă unul până la două seturi de 12-16 repetări.
- Intermediarii la exerciții avansate ar trebui să aleagă una până la două exerciții din fiecare dintre cele trei liste pentru două până la trei seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi.
Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa numărul dorit de repere. Vrei sa te obisnuiesti cu numarul de repetari listate pentru fiecare set. Dacă alegeți prea multă lumină de greutate și aveți putere rămasă până la sfârșit, faceți-o cu greutăți mai grele data viitoare. Este prin suprasolicitarea mușchiului pe care îl stimulați pentru a repara și a crește mai mult musculare.
Ce veți avea nevoie pentru antrenamentul pieptului
Echipamentul necesar variază, dar lista completă include:
- halteră
- Gantere de diferite greutăți
- Benzi de rezistență
- Bile de exerciții
- paşi
- Scaun de greutate cu o înclinație
Puteți face acest antrenament la sala de sport sau acasă, dacă aveți echipamentul.
Dacă aveți orice stare de sănătate sau vătămare, discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Adresați-vă despre orice restricții sau modificări de care aveți nevoie.
Să aruncăm o privire asupra celor trei categorii majore de exerciții destinate să vă construiți mușchii pieptului.
Aparatele pentru piept
Presa toracică lucrează la mușchii principali ai pieptului, umerilor și tricepsului. Pentru a efectua o presă de bază, se află pe o bancă și deține greutăți peste piept, coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Apăsați brațele drept în sus, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire.
Variațiile preselor de piept pot include presa de banc de tip barbell, presa toracică cu gantere, presa pieptului înclinat și presa pieptului cu o bandă de rezistență.
Flotări
Pushups funcționează aproape fiecare mușchi în organism, cu accent pe piept și brațe. Nu este o surpriză faptul că au fost incluse în programele de antrenament de-a lungul vremurilor.
Pentru o apăsare de bază, puneți mâinile la o parte, loviți brațele și coborâți cât de mult puteți. Îndreptați brațele și împingeți-vă fără a vă lovi coatele.
Variația fluturașilor poate include îndoiri pe genunchi, împingeri pe degetele de la picioare, împingeri pe minge și împingeri cu rezistență.
Pieptul mustelor
De asemenea, zbura pieptului acționează asupra mușchilor principali ai pieptului, cu accent pe porțiunea exterioară. Pentru o muscă, se află pe o bancă cu palmele îndreptate înăuntru. Greutățile inferioare sunt exterioare, coatele ușor îndoite. Opriți-vă la nivelul umerilor, apoi aduceți greutăți înapoi peste piept.
Variațiile pot include zbura toracelui, zbura pieptului de pe minge, zbura în piept înclinat și zbura cu o bandă.
Cum să începeți / Instrucțiuni
Puteți sau nu cunoașteți exercițiile menționate aici. Pentru a începe, consultați ghidul nostru pas cu pas pentru apăsări și prese pentru piept , inclusiv câteva dintre variantele menționate aici, precum și variațiile înclinate ale preselor pieptului, ale fluturilor și ale muștelor toracice .
Pe de altă parte, dacă nu vă simțiți destul de provocat, verificați aceste antrenamente avansate ale pieptului, umerilor și tricepsului .
Linia de fund pe exerciții în piept
Exercițiile pe piept sunt esențiale pentru menținerea mușchilor care vă permit să faceți totul de la pieptul părului pentru a deschide o ușă. Menținerea acestor mușchi activi cu o combinație de exerciții vă poate ajuta să vă mențineți puterea pieptului pe măsură ce îmbătrâniți.
> Sursa:
> Centre de control și prevenire a bolilor. Cât de mult exerciții au nevoie de adulți? Actualizat 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm