Această rezistență și antrenament cardio circuit sunt perfecte pentru acele zile în care doriți să lucrați cu toți antrenamentele din organism cu un antrenament rapid și eficient. Varietatea exercițiilor cardio și compuse va implica toți muschii, inclusiv mușchii de bază și stabilizatori pentru un antrenament total eficient al corpului.
Făcând totul într-un format de circuit, veți menține ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentului, astfel încât să ardeți mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament. Folosind o minge de medicamente, veți adăuga și mai multă intensitate, așa că ați terminat în mai puțin timp.
Măsuri de precauție
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți vătămări corporale, boli sau afecțiuni.
Echipament necesar:
O minge de medicamente , diferite gantere ponderate
Cum sa faci antrenamentul de forta si cardio
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de orice activitate cardio
- Efectuați fiecare exercițiu unul după altul pentru timpul recomandat
- Încercați să nu vă odihniți între exerciții, dacă nu sunteți foarte răniți
- Repetați circuitul de 1-3 ori, în funcție de nivelul de fitness și de constrângerile de timp
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1 - Ascensoare cu genunchi
Țineți o minge de medicină ușoară sau o greutate directă deasupra capului, ABS fixat și spate drept.
Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând mingea medicamentului până la genunchi.
Reveniți la pornire și repetați în partea stângă.
Alternate genunchii și repetați timp de 60 de secunde.
2 - Squats cu o presiune de peste
Începeți cu picioarele puțin mai mari decât distanța de șold și mențineți greutăți medii chiar peste umerii.
Squat cât de jos poți, păstrarea abs înăuntru și genunchi în spatele degetelor de la picioare. Nu trebuie să mergeți până la podea, la fel de scăzut cât puteți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți trunchiul în poziție verticală.
Împingeți în toci pentru a vă ridica în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
3 - Squat cu lovitură de minge med
Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți o minge de medicament.
Squat cât de mic poți, trimiterea șolduri înapoi și păstrarea contractului abs. Fie să dribblezi mingea, dacă mingea se învârte sau, dacă nu, atinge mingea pe podea.
Ridicați-vă și apăsați sau aruncați greutatea deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
4 - Squat Wide Cu Biceps Curl
Stați într-o poziție largă, cu picioarele la un unghi de 45 de grade. Țineți greutăți în ambele mâini, cu palmele orientate spre interior.
Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, având grijă să vă asigurați că genunchii respectă aceeași linie cu degetele de la picioare.
Apăsați în toc pentru a vă ridica și, în același timp, înclinați greutățile spre umerii într-o buclă de ciocan.
Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
5 - Mori de vânt
Stați cu picioarele largi, brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua.
Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior.
Repetați pe cealaltă parte, plimbându-vă de la o parte la alta și aduceți brațul opus spre fiecare picior.
Cu cat te duci mai repede si cu cat esti mai tare, cu atat e mai greu.
Repetați timp de 60 de secunde.
6 - Pushups
Intrați într-o poziție de împingere, mâini mai largi decât umerii și odihnindu-vă pe degete sau genunchi, dacă aveți nevoie de o modificare.
Îndoiți cotul și coborâți într-un pushup , mergeți cât de jos puteți, sau până când bărbia atinge podeaua.
Apăsați în sus și repetați timp de 30 de secunde. Se odihnește scurt și se termină încă 30 de secunde.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Țineți o minge de medicament lângă șoldul drept.
Ieșiți cu piciorul stâng într-o ghemuită când înconjoară mingea până când este lângă șoldul stâng.
Întoarceți-vă, rotind mingea înapoi la același șold.
Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
8 - Extensii Triceps așezate
Stați pe un scaun, pe bancă sau pe o minge și țineți o gantere grea în ambele mâini. Ținând ABS-ul și spatele drept, luați greutatea drept în sus.
Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele dvs., până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 60 de secunde.
9 - Lovitură din față cu Squat
Stând cu un pic mai larg decât lățimea șoldului, brațele ridicate în fața dvs. într-o poziție de gardă.
Coborâți într-o ghemuire, mergeți cât de jos puteți. Pe măsură ce apăsați înapoi, aduceți genunchiul drept și extindeți piciorul într-o lovitură din față. Evitați blocarea genunchiului.
Aduceți piciorul drept și coborâți imediat într-un ghemuit. Standul și lovitura cu piciorul stâng.
Continuați să răsuciți și să faceți lovituri alternante timp de 60 de secunde.
10 - Crunches cu un toc Push
Liniște-te pe podea, genunchii îndoiți și picioarele îndoite. Coborâți ușor capul cu ambele mâini pentru a oferi suport pentru gât.
Acordați absența și ridicați lamelele de pe podea în același timp când împingeți în podea cu vindecarea.
Repetați timp de 60 de secunde.
Timp total de antrenament: 10-15 minute
Repetați de 2 sau de mai multe ori pentru un antrenament mai lung.