2 Planuri de mâncare cu diete ceto-diete cu alimente, rețete și sfaturi
Planurile cetogenice sau cetonice au fost utilizate de către profesioniștii medicali de aproape 100 de ani pentru a gestiona anumite afecțiuni medicale. Dar, mai recent, stilul alimentar a devenit popular printre dietele care doresc să piardă în greutate și sportivii care doresc să îmbunătățească performanța. Înainte de a vă decide să urmați programul, luați-vă puțin timp pentru a evalua un plan tipic al dietei ceto dieta pentru a vă asigura că este un stil de mâncare pe care îl puteți menține pe termen lung.
Ce este un plan de dieta ceto?
O dieta ketogenica sau o dieta ceto este un plan de alimentatie carbohidrati foarte scazut, care forteaza corpul sa foloseasca mai degraba grasime decat glucoza ca sursa de energie primara. Când urmați planul, construiți mese în jurul alimentelor grase și restricționați în mod semnificativ aportul de carbohidrați și proteine. Ca urmare a acestui echilibru macronutrient, acizii numiți cetone se produc în organism. Când nivelurile de cetonă sunt destul de ridicate, dieterul este în stare de cetoză .
Există diferite motive pentru care oamenii ar putea să folosească un plan de mese keto. Unii sportivi îl folosesc pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Keto dietele pot fi utilizate pentru a îmbunătăți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia sau boli neurologice. Unii diete utilizează, de asemenea, diete ketogenice pentru a pierde în greutate .
Cum să utilizați un plan de dieta ceto
Experții care au furnizat planuri de mese ketogenice pentru acest articol lucrează cu clienții pentru a atinge anumite obiective de sport, sănătate și wellness. Obiectivele dvs. ar putea fi diferite, iar istoricul dvs. de sănătate poate necesita să mâncați alimente diferite decât cele sugerate aici.
Utilizați aceste planuri de masă pentru a obține o idee despre ceea ce mănâncă o dietă ceto arata. Evaluați mesele din fiecare zi și gândiți-vă dacă alimentele arată sau nu gustoase și dacă stilul de mancare pare a fi ușor de manevrat. Dacă decideți că credeți că doriți să încercați stilul de mâncare, conectați-vă cu o nutriție sau un specialist medical pentru a crea un plan personalizat pentru dvs.
Keto Diet Meal Plan # 1
Primul plan de diete ceto dieta provine de la un aventurier cu normă întreagă și de atlet de elită care folosește stilul de a mânca pentru a-și îmbunătăți și menține performanțele sportive. Patrick Sweeney preda, de asemenea, despre dieta ketogenică la conferințele din întreaga țară și îi propune pe alții să adopte o viață de aventură.
Planul de masă al eșantionului este excelent pentru persoanele care preferă să gătească și să experimenteze în bucătărie.
Keto Diet Day One
- Mic dejun: cafea Adventure (o reteta unica care combina cafeaua cu ulei de nuca de cocos, crema grea, oua, unt si, ocazional, praf de cacao), sau adauga brinza de brinza. Se amestecă o ceașcă de brânză cremă cu trei alburi de ou într-un blender. Gatiti blintzele ca clatite, apoi adaugati brinza cremoasa si somonul afumat sau zmeura proaspata.
- Gustare de dimineata : iaurt grecesc complet
- Pranz: Salata verde cu somon, pui sau creveti si brinza la gratar.
- Gustare după-amiaza: mere cu unt de migdale
- Cina : somon la grătar, spanac, verde sau conopidă coapte cu brânză de cheddar mărunțită.
- Desert : Un pătrat de ciocolată întunecată (> 72% cacao)
Ziua a doua a dietei ceto
- Mic dejun : Adăugați cafea singur sau adăugați ouă de vulcan. Bate două albusuri de ou în picioare, în partea de sus cu o bucată de somon afumat și câteva frunze de spanac. Se toarna brânza de cheddar pe partea de sus și linia de sus cu o lingură. Coaceți timp de 5 minute la 350 apoi puneți jugul în linia de jos și lăsați-l să se scurgă în jos pe marginea părului.
- Gustare de dimineață: iaurt de lapte de capră cu o mână de migdale
- Prânz : salată de brânză de capră cu nuci și șuncă
- Gustare după-amiază : Migdale
- Cina : chilli de curcan cu fasole, ceapa, rosii, ardei si branza chedata rasa. Opțional: adăugați un ou prajit în partea superioară. Mănâncă cu o salată laterală.
Keto Dieta Ziua a treia
- Mic dejun : cafea de aventură singur sau cu o omeletă densă de nutrienți. Savurați usturoiul, ardeiul roșu și verde, roșiile de cireșe și avocado într-o tavă. Când sunt ușor gătite, scoateți-le, adăugați ulei de măsline și amestecați în două ouă pentru o olandeză. Adăugați brânza preferată și spanacul proaspăt.
- Gustare la jumatatea diminetii : mere cu unt de arahide
- Pranz : Chili rămase din seara precedentă
- Gustare după-amiaza: Brie și o cracker Wasa (o cracker de carbohidrați foarte scăzut )
- Cina: Duck pe gratar cu vinete la grătar și dovlecei
Echilibrul Macronutrient
Sweeney nu se lipește de un anumit echilibru macronutrient atunci când își începe propriul plan de dietă cetogenă. În schimb, el menține o dietă care nu include mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Când trece peste .6 pe cetonometrul (un dispozitiv folosit pentru a măsura sângele pentru prezența cetonelor), el ajunge până la 70 de grame de carbohidrați și ia un supliment de cetonă.
Sfaturi pentru planul de masa Keto:
Pentru a menține stilul de mancare keto Sweeney sugerează aceste linii directoare:
- Uită-te la indicele glicemic pentru a alege cele mai bune alimente pentru planul tău de masă ketogenică. Există site-uri care furnizează indicele glicemic (GI) sau încărcătura glicemică a diferitelor produse alimentare. Indicele glicemic vă arată cum glucoza și sistemul de insulină din organism vor răspunde la diferite alimente. Alimentele care sunt mai mici pe indicele (sau au o încărcătură glicemică mai mică) sunt alimente care digeră mai lent și vă vor ajuta să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Un pahar de vin roșu organic este bine dacă este consumat doar de câteva ori pe săptămână. Alternativ, s-ar putea să vă bucurați de două fotografii de tequila și două limes amestecate cu apă de sodiu.
- Alegeți alimente care necesită mai mult timp pentru digerare și care au o densitate foarte mare de nutrienți. Dar ele ar trebui să fie, de asemenea, alimente vă place sau veți fi nefericit mănâncă-le și veți fi mai puțin probabil să rămânem la dieta.
- Încercarea de a pierde în greutate prin exerciții fizice și de a începe o dietă ceto în același timp poate oferi rezultate rapide pentru un efect de "multiplicare". Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat în mai mult de 6 luni, ar trebui să așteptați să începeți planul de alimentație ceto. Începeți mai întâi un program de exerciții pentru a vă adapta la o singură schimbare fizică la un moment dat. După 2 săptămâni de lucru de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să fiți gata să începeți dieta de ceto.
- Experimentați cu postul intermitent , în special înainte de a lucra afară. De exemplu, mâncați cina devreme (6:30 sau 7pm), apoi mergeți la culcare fără a mânca. Lucrați primul lucru dimineața înainte de a mânca. Începeți ziua cu micul dejun și cafea de aventură.
Planul de dieta keto 2
Acest plan de două zile de ceto vine de la un dietetician înregistrat care prescrie dieta pentru clienții care doresc să atingă o varietate de obiective de sănătate. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, este profesor adjunct la Universitatea New York, lucreaza la Centrul Epilepsie Comprehensive NYU Langone si este un dietetician privat la Middleberg Nutrition, o practica de sanatate si wellness a New York City.
"Am folosit numai tratamentul copiilor cu epilepsie cu regimul ketogenic. În ultimul an, am înregistrat o creștere a numărului de referințe pentru consumul de alimente pe bază de ketogenic, de la scăderea în greutate, cancer, PCO, diabet și demență". Dar ea adaugă că nu crede într-o abordare dietetică care să se potrivească tuturor dietelor.
Jalali recomandă ca clienții ei să lucreze cu un medic specialist care este familiarizat cu dieta pentru a obține cele mai bune rezultate. "Nu cred ca cea mai mare parte a populatiei generale ar beneficia de o dieta ketogenica, desi poate fi foarte benefica pentru unii. Dieta poate fi extrem de provocatoare pentru a ramane conforme pe termen lung, asa ca am descoperit ca clientii care sunt foarte motivati si au sistemul de sprijin puternic pare să fie cel mai de succes. "
Proiectul de masă ketogenic al lui Jalali include o varietate de alimente, dar necesită mai puțin gătit.
Keto Diet Day One
- Micul dejun : Două ouă se amestecă cu două linguri de cremă groasă, 1/2 ceasca de spanac fiert, cu o lingura de ulei de nucă de cocos. O ceașcă de cafea cu o lingură de unt și o scorțișoară de scorțișoară.
- Gustare la jumătatea dimineții: Șase piulițe macadamia cu șase zmeură
- Prânz : salată de ton (ton cu mayo, plus sare și piper) în salată romană
- Gustare după-amiază: O jumătate avocado presărat cu făină de semințe de in
- Cina : somon cremă de pecan cu o jumătate de cană de conopidă cremă cu două linguri de cremă gros
Ziua a doua a dietei ceto
- Mic dejun : Budinca de semințe de chia, creată cu cremă de nucă de cocos
- Gustare de dimineata : Coji de porc
- Pranz : Semințe de pui de semințe de in vară cu o jumătate de cană de broccoli prăjiți (se adaugă una până la două linguri de unt)
- Gustare după-amiază : gustări de alge marine
- Cina : Pizza cu crusta de conopida cu mozzarella si bacon
- Snack: frișcă și patru căpșuni
Echilibrul Macronutrient
Fiecare persoană din dieta de ceto va avea nevoi diferite de macronutrienți. Jalali spune că, de obicei, dietele sunt de aproximativ 65-85 procente de grăsimi, 15-25 procente proteine și aproximativ 5 procente carbohidrați. "Unii dintre pacienții / clienții mei găsesc mai ușor să țină evidența alimentelor pe care le consumă pe parcursul zilei, alții preferă să păstreze pista pe masă, deoarece îi ține mai răspunzători".
"Vă recomandăm să proiectați masa în jurul surselor de grăsimi și de proteine, deoarece carbohidrații sunt foarte limitați, de exemplu, dacă cineva are ton pentru prânz, poate să ia în considerare adăugarea de mayo la ea, de asemenea, cred că o greșeală obișnuită a făcut pe dieta , indivizii se concentrează pe reducerea carbohidraților, dar nu își măresc în mod adecvat grăsimea, ceea ce poate face dificilă intrarea în ketoză, mai ales dacă consumă prea multă proteină. unii ar putea avea nevoie să se limiteze la 15 carbohidrați net. "
O altă greșeală obișnuită pe care o vede este că oamenii se concentrează prea mult asupra macronutrienților: " Micronutrienții sunt cu adevărat importanți, deoarece cetoza este exigentă din punct de vedere metabolic, iar dieta nu este adecvată din punct de vedere nutrițional de cele mai multe ori". Ea spune că majoritatea clienților ei iau multivitamine, suplimente de carnitină, suplimente de calciu și uneori seleniu sau zinc.
Keto Diet Plan sfaturi:
Ca parte a practicii sale, Jalali oferă următoarele sfaturi clienților săi.
- Au fost făcute regulat sânge de lucru pentru a evita deficiențe de vitamina și nutrienți și dezechilibre care sunt tipice. Lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății care este familiarizat cu dieta poate, de asemenea, ajuta la gestionarea efectelor secundare care pot determina o mulțime de oameni să renunțe la dietă.
- Faceți planuri pentru ceea ce veți mânca atunci când călătoriți și socializați. De exemplu, dacă călătoriți, împachetați un avocado, o cutie de ton și pachete de mayo pentru a face o masă de urgență dacă nu puteți găsi alimente.
- Întreabă-te dacă ești invitat la casa cuiva și vezi ce intenționează să servească. Întrebați-vă dacă puteți aduce o parte sau un desert prietenos.
- Experimentați cu rețete noi. Cu cat mai delicioase ceto mese poti face, cu atat vei fi mai probabil sa ramai la plan.
Un cuvânt din
Există dovezi științifice care susțin utilizarea unei diete ketogenice pentru a ajuta la gestionarea anumitor afecțiuni neurologice. Există, de asemenea, profesioniști în domeniul medical, nutriție și fitness care recomandă programul de alimentație pentru pacienți și clienți care au alte obiective de sănătate. Dar doar pentru că programul funcționează pentru unii, nu înseamnă că este cea mai bună dietă pentru tine.
Pentru majoritatea oamenilor, acest stil de mancare este o deviere semnificativă față de dieta pe care o consumă confortabil. Cei mai mulți dintre noi construim mese în jurul proteinelor slabe și al carbohidraților , nu în grăsimi. Deci, înainte de a vă decide să adoptați dieta, este inteligent să evaluezi planurile de ceto-mese și să te gândești dacă crezi sau nu că poți să rămâi pe termen lung. De exemplu, dacă sunteți un măcel care iubește să includă o mulțime de fructe și legume proaspete la fiecare masă, este posibil să nu puteți menține acest stil de mâncare.
Dacă vă decideți să încercați o dietă ketogenică, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru a vedea dacă există modificări pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține sănătatea pe drumul cel bun.