Aflați elementele de bază ale cetozelor și modul în care acestea funcționează în dietele pentru sănătate și pierdere în greutate
O dieta ketogenică este un tip de dietă foarte scăzută de carbohidrați proiectată pentru a forța corpul să ardă grăsime în loc de glucoză pentru energie. Acest proces produce cetone, care dă aceste diete numele lor "keto". Aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele acestor diete și despre cum să începeți cu una.
Cum funcționează dieta
Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului; le sparge în glucoză.
Fără un aport constant de carbohidrați, organismul se transformă în folosirea proteinelor pentru combustibil. Dar, dacă limitați și cantitatea de proteine pe care o consumați, corpul dumneavoastră este forțat să ardă grăsimea stocată ca sursă principală de combustibil. Aceasta poate duce la pierderea în greutate, iar cetonele sunt un produs secundar al grăsimilor arse.
Cel mai mare factor în ceea ce privește dacă o dietă este sau nu este cetogenică este cât de scăzut în carbohidrați este. O reducere moderată a carbohidraților poate fi foarte utilă pentru o mulțime de oameni, dar nu va fi ketogenică. Există trei abordări ale consumului de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dintre care doar unul se concentrează pe cetoză ca un obiectiv pe tot parcursul dietei.
Dietele, cum ar fi dieta Atkins, pornesc ca o dieta cetogenica foarte slaba, dar, pe masura ce oamenii adauga carbohidrati, multi sau mai multi vor manca carbohidrati prea mult pentru a fi in cetoza. Este probabil mai corect să vorbiți despre gradul în care o dietă este cetogenă, mai degrabă decât dacă o dietă este sau nu ketogenică.
Înțelegerea cetozei
Cetoza înseamnă că corpul dumneavoastră este într-o stare în care nu are suficientă cantitate de glucoză disponibilă pentru a fi utilizată ca energie, astfel încât acesta se transformă într-o stare în care moleculele numite cetone sunt generate în timpul metabolismului grăsimilor. Cetonele pot fi utilizate pentru energie. O proprietate speciala a cetonelor este ca ele pot fi folosite in loc de glucoza pentru cea mai mare parte a energiei necesare in creier, in care acizii grasi nu pot fi folositi.
De asemenea, unele țesuturi ale corpului preferă utilizarea cetonelor, prin faptul că le vor folosi atunci când sunt disponibile (de exemplu, mușchiul inimii va folosi o cetonă în special pentru combustibil, dacă este posibil).
Dieta Candidați
În plus față de scăderea în greutate, dietele ketogenice atrag interesul pentru o varietate de motive. Ele sunt deja bine stabilite ca un tratament pentru epilepsie, iar cercetătorii sunt interesați de utilizări pentru alte condiții neurologice. Unii sportivi experimentează utilizarea unei diete ketogenice pentru a spori rezistența.
O lucrare din 2014, publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică, enumeră următoarele condiții ca fiind eventual ajutate de dietele ketogenice:
- S-au constatat dovezi puternice privind beneficiile pentru epilepsie, scăderea în greutate, diabetul de tip 2 și factorii de risc cardiovascular (în special îmbunătățirea trigliceridelor, colesterolul HDL și modelele colesterolului LDL cel mai asociat cu placa arterială).
- În cazul altor boli neurologice, inclusiv a bolii Parkinson, a bolii Alzheimer, a narcolepsiei, a traumatismei cerebrale și a sclerozei laterale amiotrofice, sindromul ovarului polichistic, acneea și unele tipuri de cancer ( în special, poate, unele tipuri de cancer cerebral)
Distribuția calorică
În majoritatea dietelor ketogenice, consumați 70-75% din calorii din grăsimi. Din restul, consumați aproximativ 5 până la 10 procente din calorii din carbohidrați, iar restul de proteine. Mesele sunt cele mai des construite în jurul surselor de grăsime, cum ar fi peștele gras, carnea, nucile, brânza și uleiurile.
Dietul ketogenic pentru epilepsie (KDE) este un caz special al unei diete ketogenice. Următoarele sunt recomandări mai generale pentru dietele ketogenice.
- Carbohidrații: Majoritatea a ceea ce determină modul în care o dietă ketogenică este dependentă de cantitatea de carbohidrați consumată, precum și de metabolismul individual și nivelul de activitate. O dietă de mai puțin de 50 sau 60 de grame de carbohidrat net (eficient) pe zi este, în general, ketogenică. Unele surse spun că nu consumă mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce alții citează până la 50 de grame, iar mulți recomandă nu mai mult de 5 procente de calorii din carbohidrați. Cu toate acestea, atleții și persoanele cu metabolism sănătos ar putea să mănânce 100 sau mai multe grame de carbohidrați net într-o zi și să mențină nivelul dorit de cetoză. În același timp, o persoană sedentară mai veche cu diabet zaharat de tip 2 ar putea să mănânce mai puțin de 30 grame grame pentru a atinge același nivel.
- Proteine: Când oamenii reduc mai întâi carbohidrații în dietele lor, nu pare ca și cum cantitatea de proteine pe care o consumă este la fel de importantă pentru cetoză, așa cum se întâmplă adesea mai târziu. De exemplu, oamenii din dieta Atkins consumă adesea cantități destul de mari de proteine în primele etape și rămân în cetoză. Cu toate acestea, în timp, unii (probabil cei mai mulți) oameni trebuie să fie mai atenți cu privire la cantitatea de proteine pe care o consumă (anecdotic), organismele multor oameni par să se "îmbunătățească" la transformarea proteinelor în glucoză ( gluconeogeneză ). În acel moment, fiecare individ trebuie să experimenteze pentru a vedea dacă prea multă proteină îi aruncă din cetoză și se ajustează după cum este necesar.
- Grăsime: Majoritatea caloriilor dintr-o dietă ketogenică provin din grăsimi, care sunt folosite pentru energie. Cantitatea exactă de grăsime pe care o persoană trebuie să o mănânce va depinde de consumul de carbohidrați și de proteine, de numărul de calorii pe care le consumă în timpul zilei și de faptul dacă pierd o greutate corporală (folosind grăsimea corporală pentru energie). În funcție de acești factori, undeva în intervalul de 60 până la 80% din calorii va proveni din grăsimi pe o dietă cetogenică (chiar și până la 90% în cazul dietei cetogenice pentru epilepsie). Oamenii nu au tendința de a mânca prea mult în dietele cu conținut ridicat de grăsimi, astfel încât numărarea calorică este rareori necesară.
Tipuri de grăsimi
Atunci când consumați această cantitate mare de grăsimi, vă puteți imagina că tipurile de grăsimi consumate sunt foarte importante. Mulți autori recomanda curatarea uleiurilor care sunt bogate în grăsimi polinesaturate de omega-6 (soia, porumb, semințe de bumbac, șofrănel) datorită faptului că.
Dr. Stephen Phinney, care a făcut cercetări privind dietele ketogenice din anii 1980, a observat că oamenii nu fac așa de bine atunci când consumă multe dintre aceste uleiuri (maioneza și pansamentele pentru salată sunt o sursă comună). Aceasta se poate datora faptului că grăsimile omega-6 pot fi inflamatoare, în special în cantități mari sau alt factor. În studiile sale, oamenii nu s-au simțit la fel de bine sau au performanțe la fel de atletice.
Pe de altă parte, grăsimile bogate în trigliceride cu catenă medie (MCT), cum ar fi uleiul de cocos și uleiul MCT, sunt adesea încurajate, deoarece aceste grăsimi se transformă cu ușurință în cetone de către organism.
În general, persoanele care utilizează diete cetogenice tind să consume multe alimente bogate în grăsimi mononesaturate și saturate, cum ar fi uleiul de măsline, untul (adesea se recomandă untul de la vaci hrănite cu iarbă), avocado și brânzeturile. Tipurile ridicate de ulei de șofrănel și ulei de floarea-soarelui (dar nu și cele regulate ale acestor uleiuri) sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece sunt bogate în grăsimi mononesaturate și cu conținut scăzut de grăsimi polinesaturate.
Meniuri de probă
Verificați meniurile nutriționale cu conținut scăzut de carbohidrați , cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, pentru a vedea cum ar putea arăta o dietă ketogenică. Aceste meniuri, totuși, vor fi prea mari în proteine, pentru ca unii oameni să rămână în cetoză, iar unele dintre ele pot avea un nivel ridicat de carbohidrați, dacă aveți toleranță foarte slabă la carbohidrați. Rețineți că dietele ketogenice trebuie întotdeauna adaptate individual.
Posibilele efecte negative
Cetoza produsă prin post alimentar sau limitând aportul de carbohidrați nu are efecte negative asupra majorității oamenilor odată ce corpul sa adaptat la acea stare. Aceasta diferă de cetoacidoza diabetică, care este o afecțiune periculoasă care afectează persoanele care nu au insulină și este vizibilă în primul rând în diabetul de tip 1 sau diabetul de tip 2 dependent de insulină. În cetoacidoza diabetică, nivelurile de cetone sunt mai mari decât în cetozele produse prin dietă.
Cetoza cauzată de dietă a fost menționată ca cetoze dietetice, cetoza fiziologică, cetoza alimentară benignă (Atkins) și, cel mai recent, cetoza nutrițională (Phinney și Volek), în încercarea de a clarifica posibila confuzie cu cetoacidoza.
Există o perioadă de tranziție, în timp ce corpul se adaptează la utilizarea de grăsimi și cetone în loc de glucoză drept principalul său combustibil. În această perioadă pot să apară simptome negative (oboseală, slăbiciune, ușurință , dureri de cap, iritabilitate ușoară), dar de obicei pot fi ușurate destul de ușor . Cele mai multe dintre aceste simptome sunt depășite de prima săptămână a unei diete ketogene, deși unele pot să se extindă la două săptămâni.
Sportivii care urmăresc îndeaproape performanța lor pot observa efecte mai subtile de până la șase săptămâni de la începutul dietei și există unele dovezi că ar putea dura chiar mai mult, până la 12 săptămâni, pentru o adaptare de 100%.
Ar trebui să măsoară cetone?
În funcție de obiectivele dvs., este posibil să nu vă interesați de nivelul de cetonă. Dacă vă aflați într-o dietă bogată în carbohidrați și beneficiați de avantajele pe care le-ați sperat, vă faceți griji cu privire la cât de ridicate sunt cetonele dvs. poate adăuga un nivel de complicație de care nu aveți nevoie.
Majoritatea autorilor cu diete carbohidrati cu dietă scăzută nu recomandă să vă deranjeze. Chiar și mulți dintre cei care cred că o dietă ketogenică este un lucru bun presupune doar că o dietă foarte scăzută în carbohidrați (sub aproximativ 50 grame grame de carbohidrați) este cetogenică. Pe de altă parte, mulți oameni au descoperit că monitorizarea cetonilor lor, cel puțin pentru o vreme, oferă informații valoroase.
Este nevoie adesea de două până la patru săptămâni pentru a atinge în mod constant nivelurile cetonei țintă a cetozei nutriționale, mai ales datorită faptului că este adesea necesară o aliniere a dietei.
Cum se măsoară cetonele
Oamenii care au studiat cetoza nutritiva, sfatuiesc in general sa vizeze o tinta a unui nivel de cetona de sange de 0,5 mmol / l la 3 mmol / l, desi poate ajunge pana la 5 fara probleme.
Masurarea sangelui este cea mai fiabila metoda. Există un test de sânge la domiciliu pe care îl puteți utiliza, dar fâșiile pot fi foarte scumpe. O alternativă este măsurarea cetonelor în urină cu un test de jet de apă, care este mult mai accesibil și mai ieftin. Cu toate acestea, această metodă este mult mai puțin fiabilă și cu cât timpul trece și corpul se adaptează la cetoză, devine și mai puțin fiabil.
Un cuvânt din
Dacă doriți să încercați o dietă pe bază de ketogen, trebuie să știți că va trebui să o ajustați pentru metabolismul individual și să experimentați echilibrul corect între carbohidrați și calorii. În timp ce unii diete cu conținut scăzut de carbohidrați descoperă că sunt capabili să-și rupă ghearele în pierderea în greutate, alții descoperă că este mult mai dificil pentru ei să rămână în această stare. Poate doriți să consultați un dietetician înregistrat pentru a crea meniuri care să vă ajute să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Asigurați-vă că păstrați-vă furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății, atunci când începeți o nouă dietă, mai ales dacă aveți condiții de sănătate în curs de desfășurare.
> Surse:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, ediția revizuită . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A și colab. Dincolo de pierderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor foarte scăzute de carbohidrați (cetogenici). Jurnalul European de Nutriție Clinică. Mai 2014; Epub înainte de imprimare. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. și Phinney, Stephen Arta și știința de viață scăzută a carbohidraților . Dincolo de obezitate LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. și Phinney, Stephen Arta și știința performanței scăzute a carbohidraților . Dincolo de obezitate LLC. 2012.