Creați un plan personalizat pentru o mai bună pierdere în greutate
Majoritatea dietelor se așteaptă să urmeze un plan alimentar cu multe reguli. Chiar dacă alegeți un program de scădere în greutate care vă permite să mâncați ceea ce doriți, este încă probabil că va trebui să urmați liniile directoare și restricțiile. Dar nu ar fi mai bine dacă ți-ai putea stabili limitele? O dieta de tip "make-your-own-rule" poate fi mai atrăgătoare și mai eficientă.
De ce dietele au reguli
Regulile oferă o structură. Când alegem să pierdem în greutate, de obicei, vrem să facem acest lucru cu cât mai puțin stres și efort posibil. Cu structura, procesul de dieting este adesea mai ușor, pentru că nu trebuie să facem munca grea de a dezvolta un plan. Regulile ne spun ce să mâncăm, când să mâncăm și cât să mâncăm.
Regulile tipice privind dieta includ:
- Mănâncă trei mese și două gustări mici în fiecare zi
- Nu treceți niciodată de micul dejun
- Evitați să mâncați după cină
- Mănâncă x numărul de calorii pe zi
- Păstrați aportul de carbohidrați sub x procent
- Nu manca amidonuri albe: orez alb, paine alba sau paste albe
- Nu mâncați alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța
Multe din aceste reguli privind dieta au o bază în știința nutrițională inteligentă. De exemplu, mulți oameni care încearcă să piardă în greutate fac mai bine atunci când mănâncă la fiecare câteva ore . Mănâncând trei mese și două gustări mici în fiecare zi, își mențin gustul în sânge și evită foamea severă care poate duce la mâncare.
În mod similar, studii observaționale mari au arătat că dietele care mănâncă micul dejun sunt capabile să piardă în greutate mai eficient și să mențină greutatea.
Dar doar pentru că o îndrumare specială pentru o persoană nu înseamnă că va funcționa pentru altul. Și uneori, regulile de dietă provoacă mai mult rău decât bine.
De ce se întoarce regulile de dietă?
În timp ce unii diete apreciază structura, alții simt că regulile sunt prea restrictive. Dacă sentimentul de restricție provoacă stres, un dieter poate fi înclinat să mănânce mai mult. Potrivit cercetătorilor de la Harvard Health , stresul poate împinge oamenii spre supraalimentare. Iar alimentele care au subliniat oamenii sunt susceptibile de a alege sunt cele care sunt mai mari in grasimi si calorii.
Vagoanele cu pierdere în greutate văd adesea acest fenomen în rândul clienților lor. Aruni Nan Futuronsky este un antrenor de mindfulness și unul dintre cei trei moderatori care predă Abordarea Kripalu la Dieta la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate. Ea spune că regulile ne pot face să simțim ca și cum am fi disciplinați:
Regulile, în general, declanșează răspunsul corect / greșit la atât de mulți dintre noi. Când există un exercițiu extern, de multe ori ne împingem înapoi. Din experiența mea, atât de mulți dintre noi au mai mult succes atunci când putem relua ideea de "reguli", să regândim conceptul de "disciplină" și să creăm un sistem pentru noi înșine, care funcționează din interior.
Aruni își propune elevii să-și dezvolte propriile reguli. În acest fel, ea folosește imaginea unui râu care curge rapid între malurile râurilor. Băncile oferă structură pentru a ghida fluxul adecvat de apă. Pe măsură ce elevii din program își stabilesc propriile maluri de râu, ei creează un sistem care să le ajute organele să funcționeze cu vigoare și eficiență.
"Îmi place să iau în considerare ideea de a crea băncile riverane, stabilirea unor comportamente și practici de bază, cum ar fi" fără alimente după cină "sau" fără cofeină până în weekend ". În cadrul acestor maluri de râu, putem practica, aduna date, evalua, optimiza, ajusta și reînnoi.
Ea adaugă totuși că procesul de înființare a malurilor râurilor ar trebui să fie un proces atent și amabil. Schimbarea comportamentului presupune colectarea datelor fără judecată, comiterea fluidității și a naturii non-judiciare a schimbării. "
Cum se creează o dietă cu reguli personale
Dacă nu răspundeți bine la regulile dietă stabilite de alții , creați-vă propriul.
Procesul poate dura mai mult timp decât să vă înscrieți pentru un program pe un site Web, dar este posibil să fiți mai mult investit într-un program personalizat dezvoltat de dvs.
Tara Stiles este autorul cărții " Asigurați-vă propriile Reguli de dietă " și " Creați-vă propriile Reguli de gătit" . Spune că atunci când te simți tu, nu poți să ajuți să devii cel mai bun îngrijitor al tău:
Dieturile aparțin altcuiva, nu tine . Începeți cu propriul dvs. sentiment. Experiment. Încercați lucrurile. Vedeți ce funcționează pentru dvs. și faceți propriile reguli de hrană. Și așteaptă ca lucrurile să se schimbe.
Ea sugerează că numărătoarea calorică este o regulă pe care ați putea dori să o ștergeți. "Ni sa spus sa numaram calorii, dar pentru majoritatea dintre noi, aceasta este una buna pentru a renunta. Acest lucru este valabil partial din cauza ca toate caloriile nu sunt create egale". Ea sugerează că mănânci mâncăruri întregi cât poți, inclusiv multe lucruri care cresc pe pământ. "Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și răspundeți la aceasta".
Pe măsură ce vă dezvoltați propriul program, întrebați-vă întrebările-cheie pentru a vă ghida procesul de învățare:
- Când am nevoie de mai multă energie în timpul zilei? În loc să mănânci la momente de masă predeterminate, mâncați alimente sănătoase atunci când corpul are nevoie de mai mult combustibil. De exemplu, dacă vă exersați după serviciu, faceți un pranz sănătos și o mică gustare înainte de antrenament . Dacă aveți, de obicei, o dimineață aglomerată, agitată, asigurați-vă că îi dați corpului un mic dejun hrănit și plin de hrană . Proiectați un program de mâncare care funcționează pentru dvs.
- Emoțiile mele mă ajută să mănânc? Mănânci mai des în jurul anumitor persoane? Ești mai probabil să mănânci când te simți nervos? Mănânci pentru a calma o minte anxioasă? Dacă da, investigați modalități de a scuti stresul fără alimente . O practică de jurnalizare sau de meditație funcționează pentru unii oameni. Alții caută îngrijirea unui profesionist în domeniul sănătății comportamentale, care este priceput să discute problemele legate de consumul de alimente.
- Cât de multă hrană trebuie să mă simt mulțumită? Învață să faci o mâncare conștientă. La Kripalu, studenții sunt încurajați să participe la o practică numită mic dejun tăcut. În acest timp, meseriașii își concentrează atenția asupra gustului mâncării, gustului mâncării și plăcerii de a mânca fără distragere. Când încetiniți să vă bucurați cu adevărat de mâncarea dvs., este posibil să vă opriți înainte să vă plimbați, să mâncați mai puțin și să vă simțiți mai multumiți.
- Când mănânc din alte motive decât foamea? Păstrați un jurnal de produse alimentare și faceți note despre modul în care vă simțiți atunci când alegeți să mâncați. Mâncați după-amiaza pentru că vă plictisiți? Gustați târziu în dimineața din obișnuință? Tăiați calorii inutile unde puteți.
- Cum mă simt după consumarea diferitelor tipuri de alimente? Când vă umpleți cu verdeață cu frunze, fructe și legume bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe, corpul dumneavoastră se simte mai bine? Cum vă simțiți atunci când alegeți alimente prelucrate sau mese din restaurantele de fast-food?
Pe măsură ce deveniți mai conștienți de practicile dvs. de mâncare, veți dezvolta întrebări proprii. Apoi, pe masura ce strangeti datele, incepeti sa va construiti bancurile pentru a va ajuta sa mancati o practica sanatoasa de slabire.
Un cuvânt din
Echilibrul energetic contează atunci când vine vorba de atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii . Dar există modalități diferite de a atinge acest obiectiv.
S-ar putea să afli că dezvoltarea unui plan personalizat funcționează cel mai bine în viața ta. Chiar dacă alegeți un plan de dietă comercială sau un program online de pierdere în greutate, îl puteți personaliza pentru a vă satisface nevoile. Cu cât dețineți mai mult, cu atât este mai probabil să rămâneți investit, să rămâneți motivați și să atingeți obiectivul.