Ce să faceți dacă mâncați mai puțin, dar obțineți greutate
Dacă citiți titlurile despre alimentația sănătoasă sau pierderea în greutate, probabil că ați observat că multe planuri populare de dietă includ perioade de post. Dar alții vă încurajează să mâncați la fiecare câteva ore pentru a evita modul de înfometare. Deci, cât de des ar trebui să mănânci? Și dacă scăderea în greutate este scopul tău, ce se întâmplă dacă consumi mai puțin, dar câștigi greutate ?
Pentru a sorta prin titluri, este inteligent să se adreseze experților în domeniul sănătății și al medicilor.
Dr. Joel Fuhrman este de șase ori autorul cel mai bine vândut al New York Times și președinte al Fundației pentru Cercetare Nutrițională. Convingerile sale despre cât de des ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate sunt în concordanță cu ceea ce cercetătorii și oamenii de știință știu despre metabolismul de ani de zile. Și ceea ce fac unii dieters să se înșele.
Cât de des ar trebui să mănânci?
Mănânci la fiecare câteva ore pentru a evita o afecțiune numită "mod de înfometare?" Dacă o faci, nu ești singur. Multe gustări dieters pe parcursul zilei ca parte a rutinei lor de scădere în greutate. Dar mâncarea prea adesea poate fi problematică, de asemenea, și poate provoca pierderea în greutate.
Atunci când dietele vorbesc despre modul de înfometare , ele se referă, de obicei, la efectul pe care îl pot avea asupra metabolismului dumneavoastră. Convingerea obișnuită este că, dacă nu mâncați la fiecare trei ore sau dacă depășiți un mic dejun - metabolismul dvs. va încetini imediat să păstreze energia și să vă pregătiți pentru foamete.
Ca urmare, pierderea in greutate se poate face incet si cresterea in greutate poate aparea.
Unii cercetători științifici ar putea confunda modul de foame cu ceea ce cercetătorii numesc "termogeneză adaptivă". Studiile științifice au confirmat faptul că persoanele care și-au pierdut cu succes greutatea au un metabolism mai lent decât omologii lor de aceeași greutate care nu s-au alăturat niciodată.
Acești oameni se plâng adesea (în mod rezonabil) că consumă mai puțin, dar câștigă în greutate.
Cercetătorii consideră că metabolismul mai lent este o adaptare la consumul mai scăzut de calorii într-o perioadă extinsă de timp. Adaptive termogeneza face mai greu pentru persoanele care au pierdut în greutate pentru a menține o greutate sănătoasă.
Deci, de ce este atât de importantă distincția dintre modul de înfometare și termogeneza adaptivă? Deoarece, deși conceptul de termogeneză adaptivă a fost validat în studiile clinice, cercetătorii nu dau vina neapărat mâncării rar sau meselor sarace (mod de foame) pentru metabolismul lent. Deci dietele nu ar trebui să utilizeze neapărat conceptul bazat pe dovezi de termogeneză adaptivă pentru a justifica consumul mai des.
Mă mănânc mai puțin, dar dobândesc greutate - este modul de înfometare să vină?
Deci, puteți câștiga greutate fără a mânca tot timpul? Dr. Fuhrman explică faptul că mâncarea mai puțin poate avea un efect asupra metabolismului dvs., dar nu în modul pe care îl gândim. De fapt, el crede că ideea modului de înfometare este "ridicolă".
Restrictia calorica poate avea un efect asupra ratei metabolice, dar asupra ratei la care pierzi in greutate si nu asupra pierderii in greutate ", spune el. Fuhrman spune cu accent că dietele nu vor câștiga în greutate prin limitarea caloriilor. "Dacă modul de înfometare a fost un lucru real," spune el, "atunci anorexiile ar fi grase."
Pe scurt, Fuhrman spune că dietele nu ar trebui să încerce să mănânce mai mult pentru a evita modul de înfometare. Snacking frecvent sau creșterea numărului de mese pe care le consumați în timpul zilei nu funcționează dacă doriți să scăpați. Atunci cand oamenii cresc numarul de manca ocazii in timpul zilei, acestea creste greutatea corporala, spune Fuhrman
Cât de des ar trebui să mănânci? Linia de fund
Deci, ce contează dacă vrei să piardă în greutate? Fuhrman consideră că calitatea dieta dvs. - nu mănâncă frecvența - face diferența. În cartea sa, The End of Dieting, el oferă o explicație științifică de ce vrem să mâncăm tot timpul.
El explică faptul că ceea ce se simte ca foamea este adesea doar răspunsul natural al organismului nostru la retragerea de la mâncarea nesănătoasă . "Oamenii se simt inconfortabil, asta e tot." El spune că pierderea în greutate se întâmplă atunci când creștem cantitatea de alimente sănătoase pe care o consumăm, și nu frecvența consumului de episoade. Consumul de alimente de calitate superioară ne ajută să găsim un program de alimentație care vă permite să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.
Un cuvânt din
Dacă mâncați mai puțin, dar creșteți în continuare, examinați calitatea dietă. Alegerea alimentelor bogate în proteine bogate în fibre și bogate în proteine vă va ajuta să vă simțiți mai mult timp, astfel încât să nu doriți să mâncați la fel de des. Numarul de calorii conteaza, de asemenea. Dacă consumați mai puțin, dar consumați alimente bogate în calorii (chiar dacă aceste alimente sunt sănătoase), veți avea dificultăți în atingerea scopului. Verificați nevoile totale zilnice de calorii și încercați să rămâneți în limita a 100 de calorii din acea țintă. Dacă creșterea în greutate continuă, contactați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că o condiție medicală sau un medicament nu vă va face să câștigați în greutate.
surse:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Frecvența mesei și echilibrul energetic." British Journal of Nutrition aprilie 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. Efectele cresterii frecventei meselor asupra oxidarii grasimilor si a foamei percepute. Obezitatea martie 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Termogeneza adaptivă la om". Jurnalul Internațional de Obezitate Octombrie 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo și Mark P Mattson. "Un studiu controlat al frecvenței reduse a mâncării fără restricții calorice la adulții sănătoși, cu greutate normală, de vârstă mijlocie". American Journal of Clinical Nutrition Aprilie 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a