Exerciții vizate Burn Fat Faster

O privire la formarea de intervale de intensitate ridicată

Planul dvs. de antrenament include întregul corp, exerciții vizate pentru arderea grăsimilor? Toate antrenamentele te ajută să te distrugi, dar cu puțină planificare atentă poți să proiectezi un program de antrenament cu grăsime care să fie mai eficient în arderea grăsimii abdominale și înlăturarea cozilor, coapsei și feselor .

Interval de instruire înaltă intensitate

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește schimbarea corpului, pierderea de grăsime abdominală și sculptarea brațelor și picioarelor care sunt strânse și tonificate, trebuie să faceți o antrenament de mare intensitate.

Profesioniștii și antrenorii o numesc HIIT sau pur și simplu "antrenamente interval". Programele de antrenament HIIT durează doar 20-30 de minute sau mai puțin și includ mișcări complete ale corpului care ard calorii și strângeți mușchii în același timp.

De ce este mai eficient acest program de ardere a grăsimilor? E simplu. Sesiunile scurte măresc ritmul cardiac mai mare decât exercițiile tipice, astfel încât să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Și vestea bună este că antrenamentele HIIT schimbă de fapt metabolismul dvs., astfel încât să ardeți mai multe calorii toată ziua - chiar și atunci când nu lucrați.

Cercetătorii au descoperit că antreprenorii care participă la o formare de intensitate înaltă au un fenomen numit EPOC sau exces de consum de oxigen post-exercițiu. Asta inseamna ca, dupa antrenamentul tau de ardere a grasimilor, corpul are nevoie de mai mult oxigen pentru a functiona. Ca rezultat, metabolismul crește ușor și ardeți mai multe calorii pentru câteva ore după sesiune.

Rețineți totuși că o singură sesiune de antrenament nu poate schimba corpul peste noapte.

Chiar dacă ardeți mai multe calorii cu EPOC, asta nu înseamnă că trebuie să mâncați mai mult, să vă mișcați mai puțin sau să încheiați mai puține sesiuni de exerciții mai târziu în săptămână. Pe termen lung, consistența contează cel mai mult atunci când încercați să scăpați. Deci, utilizați o antrenament de mare intensitate, de ardere a grăsimilor, ca parte a unui program complet și echilibrat pentru a vă atinge obiectivele de greutate corporală.

Cum să începeți o antrenament de ardere a grăsimilor

Chiar crezut ca cele mai bune antrenamente pentru a arde grasimile sunt scurte, nu sunt usoare. Pentru ca antrenamentul HIIT să facă o diferență, trebuie să fie greu. Asta inseamna ca veti respira mai profund atunci cand exerciti si muschii dvs. ar putea arde putin mai mult decat antrenamentul tau tipic.

Deci, există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să faceți exerciții intense:

1. Trebuie să fii suficient de sănătos pentru un exercițiu energic. Dacă nu sunteți sigur, dacă sunteți nou să exerciți sau dacă ați avut o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe orice antrenament de mare intensitate.
2. Programați un plan complet de antrenament pentru pierderea în greutate . Când începeți primul antrenament HIIT pentru a arde grăsimea, ar trebui să înlocuiți doar un antrenament pe săptămână cu o sesiune de intensitate ridicată. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, programați două sau trei sesiuni pe săptămână. Planul dvs. de antrenament va fi cel mai eficient dacă creați un plan de antrenament complet, care include timpul necesar instruirii încrucișate și recuperării.

Lucrări de ardere a grăsimilor

Puteți urmări această sesiune HIIT de probă pentru a subțiri sau puteți utiliza alte sesiuni de ardere de grăsime de cinci minute dezvoltate de experți de top. Puteți crea, de asemenea, propria dvs. antrenament de mare intensitate prin combinarea exercițiilor care ridică rata de inimă și de a construi puterea.

Veți dori să angajați mușchi mari în tot corpul. Alegeți exerciții cum ar fi burpees, jacks jumping, și împinge up-uri pentru a arde burta de grăsime și de a îmbunătăți puterea corpului superior. Aceste antrenamente de probă vă pot ajuta să distrugeți calorii:

Urcați scările pentru a arde grăsime (acest lucru este un antrenament perfect dacă aveți acces la o scară lungă - cel puțin 10 etaje):

• Încălziți-vă timp de 3-5 minute de mers pe jos sau faceți o jogging lent.
• Rulați scările timp de trei minute, luând pași unul sau două la un moment dat.
• Completați 10 push-up-uri în partea de sus a scărilor.
• Țineți un zăpadă de perete timp de 60 de secunde.
• Jog încet pe scări.
• Repetați de două până la trei ori.

Sprint pentru a slim jos (dacă aveți un parc în apropiere, acesta este un antrenament distractiv pentru a face în aer liber):

• Încălziți-vă timp de 3-5 minute de mers pe jos sau faceți o jogging lent.
• Sprint (alerga cât de repede poți) pentru un sfert de mile.
• Completați 10 burpe.
• Completați 10 salturi.
• Completați 10 muștiucuri.
• Întoarceți-vă în poziția de plecare.
• Repetați de două până la trei ori.

Tone pe banda de alergare (dacă aparțineți unei săli de sport, încercați acest antrenament lângă camera de greutate):

• Încălziți-vă timp de 3-5 minute de mers pe jos sau faceți o jogging lent.
• Creșteți atât viteza, cât și înclinația, astfel încât să fie difuzate dur timp de trei minute.
• Îndepărtați banda de alergare și apucați un set de greutăți (7-10 kg).
• Completați 10 prese squat.
• Completați 10 lunges cu greutăți.
• Completați 10 push-up-uri.
• Repetați de două până la trei ori.

După antrenamentul tău de ardere a grăsimilor

Ce se întâmplă după ce sesiunea de antrenament contează aproape la fel de mult ca ceea ce se întâmplă în timpul sesiunii. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că maximizați beneficiile de ardere a grăsimilor:

• Mențineți activitatea zilnică pentru a pierde în greutate. Intervalele de intensitate ridicată vă pot purta jos. Dar dacă ați terminat petrecerea restul zilei pe canapea, s-ar putea să pierdeți beneficiile de stimulare a metabolismului pe care ați muncit din greu pentru a le realiza. Încercați să mențineți termogeneza activității non-exercițiului (NEAT), rămânând activă toată ziua. Purtarea unui monitor de activitate vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți numărul pasului zilnic și obiectivele calorice.
• Utilizați recuperarea activă pentru a rămâne sănătoși. În zilele care urmează antrenamentului cu intensitate ridicată, trebuie să vă odihniți. Recuperarea este importantă pentru a vă ajuta să evitați rănirea și arsurile. Dar nu ar trebui să luați complet ziua liberă. Alegeți antrenamente ușoare care stimulează recuperarea activă pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și calorii în timp ce corpul dumneavoastră se reconstruiește.
• Mănâncă bine. Combinați-vă antrenamentul de ardere a grăsimilor cu un plan de hrană sensibil și nutritiv, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă combustibilul necesar pentru a lucra din greu și pentru a se potrivi.

> Surse:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 lucruri care trebuie știute despre excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Asociația Națională de Forță și Condiționare. Subiect fierbinte: Rolul consumului exces de oxigen post-exercițiu (EPOC) în programele de scădere în greutate. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.