14 Exerciții mari de ab pentru a lucra la mușchii de bază

1 - Pelvianul se învârte pe minge

Când alegeți exerciții pentru abdomenul dvs., înclinarea pelviană de bază este una excelentă pentru a începe. Acest exercițiu simplu, subtil este un mare warm-up pentru abs și spate. Această mișcare provine de la șolduri, mai degrabă decât din umeri, ca într-o criză. Corpul superior va rămâne stabil în timp ce înșurubați șoldurile spre gât. Trebuie să vă concentrați asupra mișcării pentru a vă asigura că folosiți absența dvs. mai degrabă decât glutele dumneavoastră.

1. Măsurați într-o poziție înclinată pe minge, cu șoldurile în jos, capul sprijinit de mâini.
2. Fără a se rostogoli pe minge, contractați abdomenul și trageți șoldurile spre creastă.
3. Încercați să nu strângeți glutele, ci, în schimb, să vă concentrați asupra originii mișcării de la miez.
4. Coborâți șoldurile și repetați pentru 1-3 seturi de 15 repetări.

2 - Rotații așezate

Dacă te obosesc de exerciții de podea sau ai nevoie de ceva ce poți face la locul de muncă pentru abdomenul tău, rotațiile așezate sunt o alegere bună. Puteți lucra oblicul, precum și partea inferioară a spatelui, iar menținerea greutății adaugă intensitate și va implica și umerii, brațele și pieptul.

1. Stai înalt pe o minge sau scaun și țineți o greutate medie.
2. Începeți mișcarea cu greutatea la nivelul pieptului, umerii relaxați.
3. Ținând șoldurile și genunchii cu fața înainte, rotiți torsul spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil. Concentrați-vă pe strângerea muschilor din jurul taliei.
4. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
5. Continuați alternante pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3 - Exercițiul Dog Ab Bird

Câinele de pasăre este un exercițiu de ansamblu general, care nu numai că întărește absența și înapoi, dar implică și glutele și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Pentru o versiune mai avansată, încercați această mișcare pe degete în loc de genunchi.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.
2. Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua.
3. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.
4. Țineți o clipă, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept. Continuați alternante pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. Mențineți mișcarea lentă și controlată și încercați să vă mențineți corpul drept pe toată mișcarea.

4 - Bicicleta modificată

Bicicleta este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru abs, inclusiv rectus abdominis și oblique. Miscarea traditionala, insa, necesita atat atentia la detaliu, cat si o spate foarte puternica pentru a directiona absenta, fara a impinge pe spate. Această versiune modificată, realizată cu plăci de hârtie, este o modalitate excelentă de a învăța mișcarea și de a construi puterea înainte de a vă deplasa la un exercițiu tradițional de biciclete.

1. Lie pe spate cu plăci de hârtie sub ambele tocuri, genunchii îndoiți. Puneți mâinile în spatele capului pentru a sprijini gâtul.
2. Acordați absentul pentru a ridica lamelele de pe podea și rotiți umerii din stânga spre dreapta, cotul într-o poziție fixă.
3. În același timp, glisați tocul stâng până când genunchiul este ușor îndoit sau drept, concentrându-se pe partea dreaptă a taliei.
4. Aduceți înapoi călcâiul stâng și glisați călcâiul drept în timp ce rotiți umărul drept spre stânga, stoarcând partea stângă a taliei.
5. Păstrați cotul înapoi și într-o poziție fixă, concentrându-se pe rotirea întregului trunchi.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

5 - Crunchul mingea cu aruncarea mingii medicamentului

Riscul de lovituri de la minge este grozav pentru targetarea absului, dar o modalitate de a-i condimenta acest exercițiu este de a adăuga o lovitură de balon medicamentos. Cu această mișcare aveți mai multe opțiuni. Puteți face fie o criză completă și aruncați mingea de medicament pe cineva care stă în fața ta, aruncă o minge moale, de cauciuc pe perete, astfel încât să se întoarcă la tine, sau să ajungă cu mingea, dacă aruncându-l nu este o opțiune . Bilele de medicamente adaugă greutate, intensitate și distracție unei lovituri regulate a mingii.

1. Stați pe o minge de exercițiu care are o minge mediană. Poziționați mingea sub partea inferioară a spatelui într-o poziție de masă.
2. Luați bila mediană în spatele capului, brațele drepte și simțind o întindere ușoară în abs.
3. Curățați umerii de pe minge în timp ce luați bilele medicinale înainte, ajungând la minge spre tavan.
4. Întoarceți-vă în jos, luând balonul în spatele tău pentru următoarea ta criză.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
6. Dacă aveți un partener, aruncați mingea la partenerul dvs. în timp ce stați într-o criză, apoi l-ați arunca mingea înapoi la tine cât mai repede posibil pentru următoarea dvs. criza.

6 - Plank cu coturi de genunchi

Exercițiul tradițional de prindere este excelent pentru consolidarea miezului și puteți adăuga intensitate și varietate prin introducerea unei îndoiri a genunchiului în exercițiu. Veți provoca chiar și mai mult nucleul în această poziție de 3 puncte (doar două mâini și un picior) și veți angaja și mușchii inferior ai corpului de lucru.

1. Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare.
2. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu miezul fixat.
3. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Torsul tău ar putea să se aplece puțin când îți aduci genunchiul.
4. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept.
5. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați pe cealaltă parte.
6. Repetați, alternând laturile, pentru 1-3 seturi de 8 repetări (1 rep include o îndoire a genunchiului cu ambele picioare drept și stâng).

7 - Ab Crunches cu Discuri Gliding

Ancorele tradiționale sunt ceva pe care toți am făcut-o și, probabil, ne-am plictisit. Adăugați niște condimente la abdomenele obișnuite prin utilizarea Discurilor de alunecare pentru a aluneca și scoate tocurile. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau, dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare, prosoapele vor funcționa.

1. Întindeți-vă cu discuri sau plăci sub toc, picioarele drepte și mâinile lezând ușor capul.
2. Versiunea 1: Strângeți umerii la câțiva centimetri de pe podea, în timp ce glisați tocurile, apăsând pe Discuri sau plăci de hârtie.
3. Versiunea 2: Ridicați corpul într-un loc complet (mai avansat) în timp ce glisați tocurile în timp ce apăsați pe Discuri sau plăci.
4. Încercați să păstrați bărbia înăbușită și evitați să trageți pe gât. Începeți mutarea de la miezul vostru.
5. Stick cu prima versiune dacă aveți probleme cu spatele.

8 - Plank lateral

Panoul lateral este o mișcare avansată și provocatoare, care vizează oblicurile și miezul. Puteți face această mișcare pe antebraț, așa cum se arată, sau pe mâna care este ușor mai ușoară, dar încă provocatoare.

1. Întinde-te pe partea dreaptă, sprijinindu-te pe antebrațul tău.
2. Picioarele trebuie să fie drepte, șoldurile stivuite. Pentru poziția piciorului, aveți câteva opțiuni:
   • Mai greu : picioarele stivuite (arătate mai sus)
   • Mai ușoară : picioarele au eșalonat
   • Cea mai ușoară : genunchi în jos
3. Odată ce alegeți poziția piciorului, apăsați în antebraț pentru a ridica șoldurile de pe covor.
4. Țineți corpul pe o linie dreaptă timp de 30-120 secunde, repetând de 2-3 ori pe fiecare parte.

9 - Placă laterală modificată pentru Oblique și Core

Această placă laterală modificată este exercițiul perfect pentru a lucra pe oblicuri și rezistența generală a nucleului în timp ce lucrați până la un exercițiu lateral mai scund. Puteți modifica ulterior prin plasarea mâinii de față pe podea în fața dvs. pentru a vă sprijini.

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.
2. Genunchii sunt îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie așezate unul peste celălalt.
3. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept sau puneți mâna dreaptă pe podea, în fața dvs., pentru a obține echilibru și pârghie, dacă este necesar.
4. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
5. Țineți scurt și în jos, doar atingând covorul înainte de a ridica din nou șoldurile.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

10 - Plăci laterale modificate cu lifturi pentru picioare

Această scânduri laterale cu lifturi ale picioarelor reprezintă următorul pas în realizarea unei plăci laterale tradiționale. Ideea este de a crește intensitatea prin adăugarea unei ridicări a piciorului și prin ridicarea brațului. Veți provoca cu adevărat atât nucleul, cât și corpul inferior.

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.
2. Genunchii sunt îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie așezate unul peste celălalt.
3. Luați mâna dreaptă drept în sus sau puneți mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a vă asigura un echilibru și o pârghie, dacă este necesar.
4. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
5. În același timp, ridicați piciorul drept cu câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară.
6. Țineți scurt, coborâți piciorul și apoi întoarceți-vă în jos pe podea, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

11 - Plăci laterale cu ridicarea picioarelor

Plăcile laterale sunt destul de greu, dar dacă doriți cu adevărat să vă testați forța și rezistența, încercați să adăugați un lift pentru picior. Acest lucru necesită o cantitate extraordinară de forță și echilibru, deci vă faceți timp și practicați versiuni mai ușoare înainte de a vă deplasa până la acesta.

1. Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng. Picioarele pot fi stivuite unul peste altul (mai greu) sau eșalonate (mai ușor).
2. Ridicați celălalt braț drept în sus peste umăr pentru a mări provocarea de echilibru (opțional).
3. Ținând această poziție, ridicați piciorul drept câteva centimetri, întinzând miezul pentru a vă menține echilibrul.
4. Coborâți piciorul și repetați piciorușele pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
5. Dacă vă doare încheietura mâinii, încercați să vă odihniți mâna pe un bloc de yoga.

12 - Scânduri Spiderman

Deținerea unei poziții de sculptură poate deveni puțin plictisitoare, dar puteți să vă împăcați puțin lucrurile cu aceste scânduri superioare. Cu această mișcare, aduceți genunchiul spre același cot, vizând oblicurile, echilibrul și stabilitatea. Acesta este mai dur decât pare.

1. Fiind într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Asigurați-vă că șoldurile sunt în jos și spatele este de zbor în timp ce strunjirea dvs. abs.
2. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre cotul stâng, fără a muta restul corpului.
3. Luați piciorul stâng înapoi și apoi aduceți genunchiul drept spre cotul drept, din nou, menținând corpul în aceeași poziție.
4. Repetați timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.

13 - Ascensoare dublă pentru genunchi - perfecte pentru momentul în care vă aflați la lucru!

Nu ai nevoie de ceva special pentru a-ți lucra abs. De fapt, le puteți face chiar de pe scaunul dvs. cu acest dublu genunchi. Veți simți cu adevărat acest exercițiu în absul inferior.

1. Stați înalt pe un scaun, picioarele plate pe podea și umerii în jos.
2. Îndepărtați abdomenul și ridicați picioarele de pe podea, aducând genunchii la piept.
3. Încercați să evitați să vă sprijiniți în scaun când vă ridicați picioarele.
4. Coborâți și repetați timp de 10-16 repetări.

14 - Crunchiuri oblice pentru mușchii din jurul taliei și abs

Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru a-ți lucra mușchii oblici și această criză clasică este un exercițiu excelent pentru direcționarea acelor mușchi în jurul taliei. Secretul acestei mișcări este de a evita rănirea cotului, dar concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold când treceți.

1. Începeți să stați pe podea și să traversați piciorul stâng peste genunchiul drept.
2. Așezați mâna dreaptă în spatele capului pentru a vă sprijini și, dacă doriți cu adevărat să vă concentrați atenția asupra abdomenului, plasați cealaltă mână pe partea stângă a taliei.
3. Păstrați cotul înapoi, ridicați lamelele de pe podea și apoi încrucișați, concentrându-vă pe aducerea umărului spre genunchi.
4. Simțiți mușchii contractați în partea stângă a taliei.
5. Coborâți și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.