Amintiți-vă când fraza "Muffin Top" se referă la partea superioară a brioșelor? Acum, acele cuvinte dau o viziune mai puțin apreciativă. Este o expresie urâtă, dar, din nefericire, face o treabă destul de bună de a descrie acea grăsime enervantă care se varsă peste vârful blugi.
Este, de asemenea, regretabil ca trupurile noastre tind sa stocheze excesul de grasime in jurul abdomenului si taliei, mai ales pe masura ce inaintam in varsta si, in cazul femeilor, cand au suferit menopauza.
Să luăm brioșul de sus de pe corpul tău și să intrăm în brutărie unde îi aparține.
De ce burta grasimea?
Există un număr de contribuitori la excesul de grăsime abdomen. Cele mai frecvente includ:
- Menopauza - Vânați-vă hormonii pentru aceasta, deoarece, pe măsură ce estrogenul scade, la fel și rata metabolică de odihnă (RMR) . Această lipsă de estrogen modifică, de asemenea, modul în care grăsimea este distribuită în jurul corpului dvs. ... adică, acesta migrează spre burtă.
- Stresul - nu numai ca stresul provoaca mancatii emotionale, ci chiar provoaca corpului nostru sa stocheze mai multa grasime abdominala.
- Vârsta - Pe măsură ce îmbătrânim, nu numai că hormonii noștri se schimbă, dar și metabolismul nostru se schimbă și nu ardem cât mai multe calorii decât am folosit. În plus, vătămările sau afecțiunile medicale pot provoca provocări fizice, ceea ce poate contribui la o mai mare sedentare.
- Prea multe calorii - Să nu uităm că consumul prea mult poate, bineînțeles, să vă facă să câștigați în greutate și o parte din această greutate ar putea ajunge în jurul absului.
A scăpa de topul brioșelor
Dacă ați încercat să vedeți trenul abs dvs. pentru a scăpa de grăsime burta , esti, probabil, dincolo de frustrat, deoarece exerciții ab doar nu funcționează. Organismul atrage energie din întregul corp atunci când exerciți, nu doar mușchii pe care îi lucrați.
Deci, ce funcționează? Răspunsul nu vă va surprinde: o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii și un exercițiu fizic.
Într-un studiu, publicat în Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, experții au studiat trei grupuri de participanți. Un grup și-a schimbat dietele și a făcut treningmill, un grup a făcut același lucru, împreună cu formarea de forță și unul a fost un grup de control. Grupul cu cea mai mare pierdere în greutate, inclusiv grăsimea abdominală, a fost grupul care a făcut totul - Cardio, formarea de forță și modificările dietetice.
Linia de fund? Trebuie să pierdeți grăsimea corporală totală pentru a scăpa de grăsime de burtă și acest antrenament are totul.
Antrenamentul dvs. de top pentru muffin
Acest antrenament include tot ce aveți nevoie pentru un antrenament total de calorii. Cardio-ul cu intensitate ridicată vă ajută să ardeți calorii și să vă măriți arsura, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii toată ziua. Exercițiile fizice de bază ale corpului și exerciții fizice implică mai multe grupuri de mușchi și necesită energie suplimentară, ceea ce înseamnă că veți arde chiar și mai multe calorii. Cele mai multe calorii pe care le ardeti, cu atat mai mult ne putem viza de grasime burta.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, un kettlebell (opțional) și o minge de exerciții
Cum să
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio înainte de antrenament
- Executați exercițiile după cum se arată, una după alta, odihnindu-se numai atunci când aveți nevoie
- Faceți un circuit pentru un antrenament sau repetați circuitul pentru un antrenament mai intens și mai intens
- În timpul intervalelor de intensitate ridicată, încercați să lucrați la un nivel 7-8 pe această scală de efort percepută
- Întoarceți-vă sau luați pauze dacă suferiți de respirație sau vă simțiți că lucrați prea mult
1 - Plio Lunges
- Începeți într-o poziție stânjenită, cu un picior drept înainte și lăsați piciorul înapoi. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt suficient de îndepărtate, încât genunchii dvs. se îndoaie la 90 de grade.
- Îndoiți genunchii într-o fugă, mergeți cât de jos puteți și trimiteți corpul drept în jos (nu înainte).
- Pe măsură ce apăsați în sus, săriți în aer și schimbați picioarele, apropiindu-vă de piciorul stâng.
- Continuați săriturile și comutarea picioarelor timp de 30-60 de secunde.
2 - Pranzul cu un picior cu o acoperire
- Puneți un picior pe o minge de exercițiu (stați lângă un perete dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibru) și mențineți o greutate în aceeași mână.
- Scoateți mingea, îndoiți genunchiul din față și atingeți greutatea.
- Rotiți mingea, ridicați-vă și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
3 - Smulgerea genunchiului
- Cu greutatea pe piciorul drept, luați brațele în sus și trageți brațele jos în timp ce ridicați genunchiul stâng.
- Într-adevăr contract de abs ca te "sparge" coatele jos pentru a lucra miezul tau.
- Du-te încet pentru a obține mai mult de bază de lucru sau de a accelera exercițiul până pentru a obține mai mult cardio.
- Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
4 - Skaters Speed
- Săriți spre dreapta cât de mult puteți, traversând piciorul stâng în urma voastră.
- În același timp, ajungeți la brațul stâng spre exteriorul piciorului drept.
- Repetați la stânga, mergeți cât de jos puteți, timp de 30-60 de secunde.
5 - Squat pahar cu rotație
- Ținând un steguleț sau o greutate mare, ghemuit, trimiteți șoldurile în spatele tău.
- Aduceți coatele în interiorul coapselor, dacă puteți.
- Apăsați prin tocuri pentru a vă ridica și pivotați spre dreapta pe măsură ce luați greutatea în sus și deasupra capului.
- Coborâți și repetați, alternând laturile pentru 16 repetări.
6 - Pushups cu o placă laterală
- Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau degetele de la picioare, coborâți într-un pushup mergând cât de jos puteți.
- Țineți spatele drept și miezul cuplat.
- Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă pe picioare și luați brațul drept în sus într-o scândurie laterală.
- Faceți o altă apăsare și repetați pe cealaltă față timp de 30-60 de secunde.
Jumping 7- Band cu un tragere Lat
- Ținând o bandă de rezistență deasupra capului, săriți picioarele.
- În același timp, deschideți mâinile, aducându-vă coatele spre talie.
- Reveniți la pornire și repetați timp de 30-60 de secunde.
8 - Squat Power cu o lovitură de ciocan
- Țineți greutățile grele și leagăn ușor greutățile înapoi pe măsură ce coborâți într-o ghemuire, trăgând greutățile într-o buclă de ciocan.
- Ridicați-vă, cu brațele încrucișate și scăzând lent greutățile pentru 4 numere.
- Repetați timp de 16 repetări.
9 - Retete de bază pentru Triceps pe genunchi sau degetele de la picioare
- Intrați într-o poziție de placă, pe degete (mai greu) sau genunchi (mai ușor) și țineți o greutate în mâna dreaptă.
- Ținând poziția planșeului, aduceți cotul în sus lângă corp și, ținându-l acolo, extindeți brațul într-o lovitură.
- Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
> Surse:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Creșterea necesarului de energie și modificări ale compoziției corporale cu formare de rezistență la adulții în vârstă. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Formarea fizică combinată cu măsuri dietetice în tratamentul obezității adulte. O comparație a două protocoale. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Recuperat 7 aprilie 2016 de la http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Formarea fizică combinată cu măsuri dietetice în tratamentul obezității adulților, o comparație a două protocoale." Analele medicinei fizice și de reabilitare 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 aprilie 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Creșterea grăsimii viscerale și scăderea cheltuielilor cu energia în timpul tranziției la menopauză. Int J Obes (Londra). 2008 iunie; 32 (6): 949-958.