Obțineți miezul în formă pentru sporturile de vară cu acest antrenament de circuit ab. Combinând exerciții de 5 ucigași cu intervale de 60 de secunde de sărituri de frânghie, nu numai că veți oferi o antrenament totală, dar veți construi și fitness cardiovascular în același timp.
1 - Cum să faci cum să faci corect Cum să faci antrenamentul corect
Începeți antrenamentele de bază cu o lumină caldă, pentru a obține fluxul sanguin și pentru a mări treptat temperatura de bază. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Antrenamentul real va consta într-un interval de un minut din următoarele exerciții ab, cu un interval de 60 de secunde de sărituri între exerciții.
2 - Țineți o placă frontală timp de 60 de secunde
Începeți cu 60 de secunde din exercițiul standard al plăcii frontale . Dacă vă puteți menține această poziție pe parcursul celor 60 de secunde, provocați-vă prin alternarea ridicării dreptului și apoi a piciorului stâng de pe sol într-o mișcare lentă și constantă.
Când faceți acest exercițiu, faceți 60 de secunde de sărituri de frânghie înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu.
3 - Face Crossover Ab Cruns pentru 60 de secunde
Crossover ab crunch este următorul exercițiu în circuit. Acesta este un exercițiu excelent pentru direcționarea oblicilor. Pentru a face acest exercițiu în siguranță, obiectivul dvs. este să atingeți fiecare cot la genunchi fără a vă răsuci gâtul înainte (urmați exemplul omului în prim plan în fotografie, nu omul din spate). Este util să te uiți în sus când te rănești și te rotești din torsă, nu din gât. Repetați cât mai multe repetări lente și controlate pe care le puteți face dintr-o parte în 30 de secunde și comutați la cealaltă parte pentru cele 30 de secunde rămase.
Efectuați încă 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu.
4 - Exercitiile de punte cu un singur picior pentru 60 de secunde
Podul cu un singur picior nu este considerat, de obicei, un exercițiu de bază al centrului energetic, dar este excelent pentru lucrul cu lanțul posterior (partea din spate a corpului) și construirea de glutes și hamstrings puternice este esențială pentru rezistența și stabilitatea trunchiului. Cheia pentru a face acest lucru un bun de consolidare a principalelor este de a rezista permiterea șoldurilor să se îndoaie sau pe o parte a bazinului să se rotească sau să se scufunde spre sol. Dacă vă puteți menține nivelul pelvisului, vă veți angaja mai bine mușchii de bază și o veți face corect.
Pentru acest circuit, țineți podul cu o singură picior timp de 30 de secunde pe o parte și apoi treceți la cealaltă parte pentru cele 30 de secunde rămase.
Urmați acest lucru cu încă 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu ab.
Dacă întâmpinați dificultăți în a vă scufunda sau de a vă scufunda pe o parte, efectuați un exercițiu de bază până când construiți suficientă forță pentru a face acest lucru drept.
5 - Nu oblique Twists cu o minge de Medicina timp de 60 de secunde
ABS-ul tău ar putea să ardă puțin când ai atins cel de-al patrulea exercițiu din circuit, conturul oblic cu o minge de medicament . Dacă nu, vor fi până la sfârșitul acestui interval de 60 de secunde.
Pentru a face acest lucru, păstrați-vă picioarele de pe podea și alternați atingând o minge de medicament (greutatea aleasă) înainte și înapoi din partea dreaptă spre stânga. Faceți acest lucru într-o mișcare lentă, controlată pentru tot 60 de secunde. Ouch.
Din nou, faceți încă 60 de secunde de sărituri de frânghie înainte de a vă deplasa la ultimul exercițiu ab.
6 - A se ține un Ab timp de 60 de secunde
Ultimul exercițiu din circuit sună simplu, dar este departe de el. Abținerea ab este pur și simplu - ținând torsul de pe sol (rămânând cât mai aproape de podea, pe măsură ce puteți crește intensitatea). Puteți avea genunchii ușor îndoiți pentru a le ușura sau a le îndrepta pentru a face mai greu. Dacă începeți să vă obosiți, ridicați un pic mai mult pentru a reduce efortul, sau ridicați-vă și luați genunchii pentru a face o mică pauză. În cele din urmă, ar trebui să încercați să mențineți poziția pentru întregul minut.
Încă un interval de coardă de sărituri și ați terminat. Buna treaba!