Mâncarea pentru performanțele sportive
A alerga un semifinal pentru prima dată sau ca sportiv însoțit de o pregătire adecvată și o alimentație excelentă. De fapt, fără aportul adecvat de nutrienți, performanțele atletice pot fi afectate negativ. Nivelurile scăzute de energie și deshidratarea pot apărea atunci când nu sunt alimentate corespunzător. Pentru a vă asigura experiența și evenimentul de pregătire de succes, următoarele sfaturi despre nutriție vor fi instrumentul cel mai util.
Bună Nutriție este Fundația pentru Succes
Decizia de a conduce un maraton de jumătate reprezintă un pas semnificativ spre pregătirea de 5K . Ce mănânci zilnic este la fel de important ca să te pregătești pentru evenimentul tău ca pe ceea ce mănânci cu o zi înainte.
Consumând o mare varietate de alimente sănătoase care conțin carbohidrați buni , proteine slabe și grăsimi sănătoase, oferă substanțe nutritive esențiale. Consumul multor ape este, de asemenea, important pentru o performanță sportivă optimă. Înțelegerea modului în care vă puteți alimenta corpul cu o nutriție adecvată în timpul procesului de instruire este vital pentru succesul dumneavoastră.
Seminarul de formare în jumătate de maraton este solicitant și necesită câteva ore de practică pe săptămână. Această formare variază și provoacă diferite sisteme energetice ale corpului. Având un plan de nutriție sănătos în loc să combine corpul nostru și ne permite să îndeplinim cerințele fizice de formare.
Dacă nu mâncați sănătoși înainte, este timpul să includeți obiceiuri alimentare sănătoase. Acest lucru înseamnă stocarea cămășii și a frigiderului cu alimente de calitate reală care furnizează nutrienți și nu calorii goale. Alimentele de bază nutritive de bază care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, fitness-ul și vă pregătiți pentru pregătirea pentru jumătate de maraton pot include:
- Brânzeturile și peștele (cel mai bun este cel organic și cel de iarbă)
- Ovaz
- Orez brun sau alb
- Quinoa
- Fasole și linte
- Soiuri de legume
- Frunze verzi
- Fructe proaspete
- Nuci si seminte
Combustibilul potrivit ajută la satisfacerea cerințelor de instruire
Punerea la punct a unei baze de alimentație sănătoasă va contribui la asigurarea unei alimentări adecvate și la satisfacerea cerințelor energetice ale antrenamentelor de jumătate de maraton. O perioadă de pregătire sensibilă pentru o alergare de la 10 la 13,1 mile ar trebui să fie de cel puțin 12 săptămâni, cu o creștere treptată a kilometrajului săptămânal și a cursei lungi de weekend. Pe măsură ce creșteți kilometrajul, va fi nevoie de creșterea caloriilor, cu accent pe o alimentație sănătoasă. Evitați tentația de a umple alimentele goale cu calorii ca recompensă pentru munca grea.
Cursuri de pregătire și consum de combustibil: Aflați ce funcționează pentru dvs.
În general, pentru exerciții fizice sau cursante care durează peste o oră, este bine să luați în considerare luarea combustibilului cu dvs. Găsirea celor mai bune alimente care funcționează pentru corpul dvs. în timpul antrenamentului va proveni din încercări și erori. Acest proces de eliminare vă va permite să vă pregătiți pentru ziua de cursă și să vă încredeți cu ce și când să mâncați.
În plus, se recomandă hidratarea la fiecare 20 de minute, astfel încât ambalarea unei sticle cu apă sau purtarea unei veste de hidratare va fi o componentă necesară a timpului de antrenament și de curse. Cursurile de antrenament vor fi un moment de auto-descoperire, nu numai pentru a-ți spori rezistența, ci pentru a învăța când trebuie să faci combustibil și să hidratezi.
Sfaturi pentru hidratare
hidratarea
- Hidratarea este o parte crucială a unei pregătiri reușite.
- Înainte de antrenament, hidrațiți cu cel puțin 16 oz apă timp de două ore înainte de a începe.
- În timpul antrenamentului, hidratează cu 6 până la 8 uncii la fiecare 20 de minute .
- Fie ca setea ta să fie ghidul tău.
- Cu toate acestea, mai mult nu este mai bine - lăsați orientarea să fie doar ... călăuzirea.
- Furnizați fluide, carbohidrați (aproximativ 15 g / 8 uncii) și electroliți.
- Diluați-le la o putere de 50% sau mai puțin cu apă până când știți ce puteți tolera.
- Multe opțiuni sunt disponibile.
Ce să mănânci înainte de a se desfășura un antrenament lung
Consumați carbohidrații complexi și proteine complexe ușor digerate cu două până la patru ore înainte de a începe alergarea lungă. Exemplele minunate ar include fulgi de ovăz, fructe și lapte sau un păstrăv cu unt de arahide .
Pentru aceia dintre voi care ies din pat și mănâncă în mașină pe drumul spre antrenament, încercați ceva mai transportabil ca o banană, oțel sau gel de sport. Vor exista șanse reduse de stomac deranjat sau grețuri cu o masă mai ușoară, digerată rapid.
Ce să mănânci în timpul desfășurărilor de lungă durată
Sunt ușor de înmagazinat, transportabile, în general, produse alimentare sănătoase, de dimensiuni reduse. Acestea pot include opțiuni comerciale sau alimente reale, după cum se arată mai jos:
Geluri comerciale, jeleuri și fasole sportive
- În mod obișnuit conțin 25-30 g carbohidrați și pot include cofeina, electroliții sau vitaminele.
Baruri comerciale sportive
- Conține porții mai mari de carbohidrați și de obicei sunt o sursă de proteine .
Mâncare "reală"
- Figuri
- Unt de arahide și jeleu pe pâine moale de grâu umplut în sac de sandwich cu fermoar.
- Covrigii
Oricare ar fi alegerea dvs. pentru combustibil în timpul rulărilor, intenționați să hidrați în același timp.
Sfaturi suplimentare de instruire
Cursurile de instruire oferă o oportunitate de a afla cum veți purta necesități de alimentare și hidratare. Veți avea nevoie de o multitudine de exerciții care se desfășoară împreună cu acestea, fie că sunt centuri de hidratare cu suporturi de gel, sticle de mână sau veste de hidratare. Aceasta este șansa dvs. de a experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și selectați acea opțiune înainte de ziua cursă.
Dacă aparțineți unui grup de formare, aceștia oferă în mod obișnuit cel puțin ajutor pentru hidratare pentru vacanțele lungi de weekend. Rețineți că acest lucru nu poate fi cazul la evenimentul dvs., sau ceea ce este furnizat poate fi diferit. Întotdeauna să fii pregătit cu ceea ce ți se potrivește cel mai bine.
Poate doriți să aflați în prealabil ce va fi oferit la eveniment și unde stațiile de alimentare cu apă / combustibil vor fi în curs.
Ce să mănânci ziua înainte: Stați pe pistă
Nu este timpul să vă rătăciți de la planul dvs. de nutriție sănătoasă . Ați petrecut luni pregătirea corpului cu combustibilul și hidratarea potrivită, care funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Stick la ceea ce știi pentru o cursă de succes.
Adesea, un semestru maraton este asociat cu un maraton și va exista un minunat EXPO Runner's pentru a participa cu tot felul de posibilități interesante de combustibil și hidratare pentru a încerca.
Eșantionarea este bine, dar nu faceți un impuls al momentului deciziei de a încerca ceva nou și diferit în ziua cursei.
Carbo-încărcarea sau realizarea unui efort concertat de a consuma carbohidrați suplimentari cu două sau trei zile înainte de eveniment poate fi benefică. Continuați să alegeți carbohidrații complexi și proteinele slabe pe care le-ați mâncat ca parte a modelului dvs. normal de alimentație sănătoasă.
Evitați alimentele bogate în fibre la masa de seară înainte de eveniment pentru a reduce riscul stomacului supărat în timpul cursei.
Cursa dimineața și în timpul evenimentului
Până acum ar trebui să știți exact ce să faceți înainte și în timpul evenimentului. Ați pus mult în practică și ați învățat că nu este momentul să încercați ceva diferit.
Hidrați și combustibil pe dimineața cursei, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Continuați strategia de hidratare în timpul evenimentului așa cum ați practicat.
Cei din spatele pachetului ar trebui întotdeauna să fie pregătiți pentru ca stațiile de alimentare cu apă / combustibil să se apropie de sfârșitul cursei. Acest lucru nu se întâmplă des, dar se întâmplă.
După eveniment: Ora pentru recuperare
Imediat după trecerea liniei de sosire, consumul de carbohidrați sănătoși, ușor digerabili este esențial.
În restul zilei, este înapoi la o alimentație sănătoasă și trebuie să includă următoarele:
- Carbohidrați complexi pentru a restabili glicogenul hepatic.
- Sursa de proteine sănătoasă pentru recuperarea musculară .
- Consumul constant de lichide.
Încă o dată, rezistați tentației de a mânca și de a bea ce vreți, deoarece credeți că o meritați. Așteaptă până vei alerga maratonul!
Un cuvânt din
Distanța de la 10 mile până la jumătatea maratonului va lua toți, în afară de alergătorii în vârstă de peste 60 de minute. Majoritatea alergătorilor și alergătorilor finalizează cursa în peste 90 de minute. Indiferent de ritmul dvs., combustibilul și hidratarea adecvate sunt esențiale. Urmând regulile de nutriție adecvate prin toate etapele de formare, în timpul evenimentului și pentru recuperarea cursei este o parte importantă a procesului de instruire.
Acestea fiind spuse, fiecare sportiv este diferit și va beneficia de o alimentație sănătoasă în timpul pregătirii de jumătate de maraton. Consumul de apă este, de asemenea, o componentă extrem de importantă. Dincolo de asta, fiecare atlet ar trebui să determine ce necesități suplimentare de combustibil și de hidratare le vor ajuta să facă tot ce pot din ziua evenimentului. Poate băutura sportivă furnizată de organizatorii evenimentului, diluată cu apă, este suficientă. Poate că un gel de sport sau o banană la mile 8 va fi de ajuns.
Depinde de dvs. să utilizați aceste informații și să experimentați pe tot parcursul procesului de instruire pentru a afla cum să vă utilizați resursele cel mai bine în ziua cursă.
> Mulțumiri speciale Jennifer Rousseve, MS, RD, pentru contribuția la acest articol. Jen deține un Master of Science în nutriție și dietetician înregistrat timp de 41 de ani. Cariera ei a început în 1983, terminând 57 de semne de maraton și 20 de maraton.
> Surse:
> eatright.org, Mănâncă dreptul pentru sportul de anduranță, Academia de Nutriție și Dietetică (revizuită de Jill Kohn, MSN RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Gustări pentru alergători, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, cum să vă combinați antrenamentele, Academia de Nutriție și Dietetică (revizuită de Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, Ghidul începătorului pentru a-ți alerga personal, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutriție și performanțe sportive, Poziția: Academia de Nutriție și Dietetică, 2009