Când începeți să rulați pentru prima oară, este ușor să vă bucurați de gândul de a finaliza o cursă, cum ar fi 5K . Dar puteți avea câteva întrebări sau nelămuriri înainte de a începe. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a-ți lua primul 5K.
Nu trebuie să alergi 5K (3.1 mile) înaintea cursei reale
Mulți alergători începători presupun că trebuie să alerge cel puțin distanța de curse sau dincolo de a fi pregătiți pentru cursa. Pentru a fi pregătiți fizic pentru cursa, nu trebuie să conduceți cu 3.1 mile înaintea zilei de cursă. Dacă puteți rula sau rulați / mergeți timp de 30 de minute, ar trebui să aveți posibilitatea să finalizați în siguranță și confortabil un 5K.
Ar trebui să practici să fugi afară.
Este bine să faceți o parte din antrenamentele pe banda de alergare, dar asigurați-vă că faceți și niște excursi. Utilizați mușchii diferiți atunci când alergați în aer liber, astfel încât, dacă alergați exclusiv pe o banda de alergat care rulează, este posibil să aveți un timp dificil de ajustare la o altă suprafață în timpul cursei. În timp ce există unele beneficii ale alergării treadmill , făcând câteva mile afară, vă va ajuta să vă pregătiți mai mult din punct de vedere fizic și mental pentru cursa.
Dacă faceți un 5K local și aveți acces la harta cursului, încercați să conduceți o parte a cursului în timpul antrenamentului. Veți fi mai pregătit - fizic și mental - dacă sunteți familiarizat cu cursul de cursă.
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru a alerga afară în siguranță
Nu aveți nevoie să încărcați carbohidrați pentru un 5K.
Unii oameni aud despre alergători care mănâncă o mulțime de carbohidrați înainte de o cursa mare și cred că se aplică înainte de a alerga orice cursă. Aveți nevoie de carbohidrați suplimentari dacă conduceți o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet . Dacă conduceți un 5K, nu trebuie să încărcați carbohidrați cu o zi înainte de cursa. Mănâncă doar ceea ce mâncați în mod normal cu o zi înainte de cursă, dar încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi sau grasimi care ar putea duce la probleme gastro-intestinale .
În dimineața cursei, nu doriți să vă faceți ceva, dar, de asemenea, nu doriți să aveți un stomac complet gol. Nu este o idee bună să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece poate duce la crampe sau cusături laterale . Scăderea totală a micului dejun poate duce la epuizarea consumului de energie. Cel mai bun pariu este să consumați o gustare sau o masă ușoară cu aproximativ 90 de minute înainte de începerea cursei.
Încercați să mâncați ceva care este bogat în carbohidrați și mai mic în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil pre-5K bune includ: un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte.
De asemenea, vedeți: Cel mai bun și cel mai rău produs înainte de alimente
Nu trebuie să alergi prin oprirea apei.
Cele mai multe 5K-uri au cel puțin o oprire de apă pe curs și este ceva care cauzează anxietate pentru unii primii jucători de 5K. " Ce se întâmplă dacă arunc cupa? Trebuie să continui să alerg?"
Nu este necesar să continuați să alergați prin oprirea apei, deși unii alergători aleg să facă acest lucru. Unii participanți la cursă vor lua o pauză de mers pe jos prin oprirea apei, astfel încât să poată lua cu grijă paharul de la voluntarul cursei și să-l sorbească, fără a împrăștia apa sau de a fi înghițit. Nu există reguli despre modul în care luați apa. În cazul în care condițiile de curse sunt foarte reci, unii curse de 5K constată că nu au nici măcar nevoie de apă și se opresc să oprească oprirea apei. Alții își poartă propria sa sticlă de apă, astfel încât să poată savura apa când au nevoie de ea.
De asemenea, vedeți:
Cum să luați apă din stațiile de ajutor în curse
Numărul tău de curse se duce pe partea din față a cămășii tale.
Înainte de cursa, veți primi pachetul de curse, care va include numărul dvs. de curse (numit și un salon de curse), tricoul de curse și, eventual, o altă cursă de rasă. Când îți puneți numărul de curse, asigurați-vă că l-ați pus pe fața cămășii, nu pe spate. Aveți posibilitatea să utilizați știfturi de siguranță pe toate cele patru colțuri ale bavetei pentru ao menține în poziție. Deseori, organizatorii de curse oferă pini de siguranță atunci când obțineți numărul cursei. Asigurați-vă că le obțineți, astfel încât să nu vă deplasați în jurul căutării pini de siguranță chiar înainte de începerea cursei.
Este important să vă purtați bibul pentru a lăsa la cunoștința oficialilor raselor că sunteți parte din cursă. De asemenea, în cazul în care există cursanți ofițeri oficiale pe curs, ei vor folosi numărul dvs. de bibă pentru a vă identifica fotografiile de curse. Deci, asigurați-vă că numărul dvs. este clar vizibil atunci când vedeți fotografi pe curs și mai ales la linia de sosire. Dacă există un dispozitiv de etichetare B-Tag pe partea din spate a bavetei de curse, asigurați-vă că nu este îndoit sau acoperit cu îmbrăcăminte sau curea de rulare.
De asemenea, vedeți: Eticheta pentru cursele de alergare
Nu veți fi descalificat pentru mers.
Unii incepatori se tem sa faca o pauza de mers pe jos in timpul unei curse deoarece cred ca vor arata sau se vor simti ca un esec. Ei echivă trezirea cu aruncarea în prosop. Nu este rușine să luați o pauză de mers pe jos! De fapt, folosirea unei abordări run / walk poate fi o strategie de rasă foarte inteligentă, deoarece vă poate ajuta să evitați oboseala musculară care se întâmplă adesea spre sfârșitul cursei. Unii participanți la cursă constată că luarea pauzelor de mers pe jos le ajută efectiv să atingă un ritm de curse general mai rapid decât dacă ar încerca să execute întreaga distanță.
Mai multe despre 5K Racing: