Pregătește-te pentru cursa dvs. 5K în 8 săptămâni
Dacă ați executat deja cel puțin o cursă de 5K sau ați jucat puțin timp și sunteți gata să conduceți un 5K, un program de antrenament vă poate duce la linia de sosire. Acest program începător de 8 săptămâni avansat este bun pentru cei care consideră că programul 5K nu este suficient de provocator și programul intermediar de 5K pare un pic prea dur.
Planificarea avansată pentru începători este pentru dvs.?
Acest program este destinat alergătorilor care pot conduce 2 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Programul de formare avansată pentru incepatori de 5 K
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 1,5 mile run | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2 mile run | 30 minute. EZ run sau CT |
| 2 | Odihnă | 2 mile run | CT | 1 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2,5 mile run | 30 minute. EZ run sau CT |
| 3 | Odihnă | 2 mile run | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2,5 mile run | 30 minute. EZ run sau CT |
| 4 | Odihnă | 2,5 mile run | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 3 mile run | 35 până la 40 de minute. EZ sau CT |
| 5 | Odihnă | 3 mile run | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 3,5 mile | 35 până la 40 de minute. EZ run sau CT |
| 6 | Odihnă | 3,5 mile | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 4 mile run | 35 până la 40 de minute. EZ run sau CT |
| 7 | Odihnă | 3 mile run | CT | Cursa de 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 4 mile run | 40 min. EZ run sau CT |
| 8 | Odihnă | 3 mile run | CT sau odihnă | 2 mile run | Odihnă | Odihnă | Cursa 5K |
Abrevieri
- CT = activitate de formare încrucișată.
- EZ = ritm ușor și confortabil
Antrenamente zilnice pentru programul de instruire 5K
Programul este destinat să alterneze zilele mai ușoare și mai grele. Iată mai multe detalii despre antrenamentele pentru fiecare zi.
- Lunea și vinerea: luni și vineri sunt zile de odihnă. Odihna este importantă pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , așa că nu săriți zilele de odihnă. Vă puteți odihni în zilele de odihnă, vă puteți bucura de plimbări ușoare și de activități ușoare.
- Martea si sambata: Dupa ce te incalzi , alerga intr-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul specificat. Ar trebui să puteți respira cu ușurință în timp ce alergați și să nu fiți în aer. În cazul în care respirația dvs. scapă de sub control, încetiniți sau faceți o pauză de mers pe jos . Asigurați-vă că vă răcoriți și faceți câteva întinderi de bază după alergare.
- Miercuri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic) cu efort ușor până la moderat timp de 40 până la 45 de minute. Puteți, de asemenea, să faceți o bază de antrenament de bază, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și este o activitate fizică recomandată pentru toată lumea.
- Joi: aceste runde ar trebui să se facă la cursa de 5K. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 5K, alerga cu o viteză pe care ați putea să o susțineți pentru 3 mile. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a alerga și răciți după.
- Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos sau trecere pe tren (CT).
Poti schimba zilele?
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să faceți antrenament într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Pregătit pentru o alergare de 5K
Înainte de a începe programul, aruncați o privire asupra uneltei de rulare și vă gândiți să vă înlocuiți pantofii de alergat, astfel încât să beneficiați de toate avantajele amortizării și stabilității. În timp ce puteți face o parte din antrenamentul pe un treadmill , este mai bine să obțineți cele mai multe mile afară în aceleași condiții ca și cursa.
Înainte de cursa, reîmprospătați-vă pe eticheta cursei, astfel încât veți fi un mare curse.