Începeți programul dvs. de scădere în greutate
Dacă obiectivul dvs. este să începeți să exersați și să scăpați în greutate, acest program de 12 săptămâni vă oferă toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a începe să vă exersați. Vei primi:
- Cardio , antrenament de forță și antrenament de flexibilitate
- Sfaturi de bază pentru nutriție pentru a vă ajuta să mâncați sănătoși și să vă reduceți caloriile
- Calendare săptămânale pentru a vă organiza antrenamentele și obiectivele nutriționale
- Sfaturi motivaționale pentru a vă ajuta să vă încântați mintea în legătură cu exercițiile fizice
- Instrumentele de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
Dacă vă sună bine, continuați să citiți pentru a afla cum să începeți.
Primul tău pas
Înainte de a vă lăuda chiar și pantofii de antrenament, primul pas este să vă angajați programul în fiecare zi. Indiferent ce altceva se întâmplă în viața ta, reaminti-te de obiectivele tale de fitness și dă-ți antrenamentul prioritatea pe care o merită.
Scrie-o jos si trateaza-o la fel ca orice alt program pe care nu-l vei pierde. Și, dacă te descoperi că cad din vagonul de fitness, nu-ți face griji. Acest program vă va ajuta să săturați adânc și să găsiți forța pentru a continua. S-ar putea să fiți de ajutor să păstrați un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul și pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Dacă nu ați exercitat niciodată înainte, consultați colțul începătorului pentru a obține elementele de bază ale începutului. Dacă doriți antrenamente mai grele, mergeți la Centrul de antrenament pentru mai multe idei. Modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
Înainte de a începe:
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe dacă aveți leziuni sau boli sau dacă sunteți pe medicamente
- Luați măsurătorile și notează-le . Re-lua-le la fiecare 4 săptămâni pentru a urmări progresul
- Decideți când veți antrena (dimineața, la prânz sau după lucru) și scrieți-l în jurnalul dvs. de calendar sau de fitness
- Planificați-vă și pregătiți mesele pentru săptămâna anterioară, dacă puteți
- Utilizați fiecare resursă pe care o aveți pentru a vă motiva, inclusiv prietenii, familia și colegii
- Răsplătește-te la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru toate realizările tale, chiar dacă nu ai făcut toate antrenamentele
- Utilizați un jurnal de antrenament pentru a ține evidența greutății pe care o utilizați și pentru a urmări progresul.
Acesta nu este un program ușor de urmărit - Niciun program nu este ușor, așa că fa tot ce-ți poți. În câteva săptămâni, veți face minunate și altele nu veți. E normal. Asigurați-vă că vă ascultați propriul corp și faceți ceea ce este potrivit pentru dvs. Fiecare antrenament pe care vi-l dau este doar o sugestie, așa că întotdeauna înlocuiți-vă propriile antrenamente, dacă a mea nu funcționează pentru tine.
Primul pas în a începe este să vă stabiliți obiectivele și să vă pregătiți pentru noul dvs. program de exerciții cu pantofii, hainele și echipamentele potrivite. De asemenea, veți dori să obțineți câteva măsurători de bază (greutate, măsurători etc.) pentru a vă putea urmări progresul.
Primele 4 săptămâni
Următorul calendar include toate antrenamentele cardio, rezistență, bază și flexibilitate pentru a vă începe în primele 4 săptămâni. Cele mai multe săptămâni includ 2-3 antrenamente de bază cardio, 3 antrenamente de bază și 2 zile de antrenament de forță. În fiecare săptămână, antrenamentele se vor schimba ușor, astfel încât să construiți treptat forța și rezistența pentru a trece la următoarea fază a programului.
Dacă vă simțiți obosită, dureroasă sau obosită, nu ezitați să luați zile suplimentare de odihnă.
Dacă aveți alte antrenamente cardio vă place, puteți înlocui, de asemenea, ori de câte ori doriți.
Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
Mon - Alegeți 1~ Intervalele de inviere~ Beg eliptic ~ Fă-ți propriul ~ Tăierea inferioară a corpului | Mon - Alegeți 1~ 25 de intervale min~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body | Mon - Alegeți 1~ 25 de intervale min~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body | Mon - Alegeți 1~ 25-Min Cardio~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body |
Marți~ Puterea totală a corpului - 1 set~ Începător Abs | Marți~ Puterea totală a corpului - 2 seturi~ Începător Abs | Marți~ Puterea totală a corpului -2 seturi~ Core Strength / Stretch | Marți~ Seturi Total Body-2 seturi~ Core Strength / Stretch |
Mie - Alegeți 1~ 20-Min cardio~ Alege-ti propriul ~ Tăierea inferioară a corpului | Mie - Alegeți 1~ Intervale de 20 de minute~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body | Mie - Alegeți 1~ Alegeți 1-3 antrenamente~ Alege-ti propriul ~ Tăierea inferioară a corpului | Mie - Alegeți 1~ Alegeți 1-3 antrenamente~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body |
Joi~ Puterea totală a corpului - 1 set~ Începător Abs | JoiOdihnă activă | JoiOdihnă activă | Joi~ Puterea totală a corpului -2 seturi |
Vineri - Alegeți 1~ Intervalele de inviere~ Beg eliptic ~ Fă-ți propriul ~ Tăierea inferioară a corpului | Vineri - Alegeți 1~ 20-Min cardio~ Alege-ti propriul ~ Tăierea inferioară a corpului | Vineri - Alegeți 1~ 25 de minute cardio~ 10-Min Blast -2,5 ori ~ Alege-ti propriul ~ Total Stretch Body | Vineri - Alegeți 1~ Intervalele de inviere~ Beg eliptic ~ Fă-ți propriul ~ Tăierea inferioară a corpului |
SatÎncepător Abs | SatPuterea totală a corpului - 1 set | SatPuterea totală a corpului - 2 seturi | Sat |
SoareOdihnă | SoareOdihnă | Soare10 minute pe jos | Soare15 minute pe jos |
Următoarele 4 săptămâni
Am rampa lucrurile prin cresterea timpului cardio si aveti cateva noi tari, cardio, miez si exercitii de flexibilitate pentru a incerca. Ca întotdeauna, luați zile suplimentare de odihnă după cum este necesar și nu ezitați să înlocuiți propriile antrenamente dacă oricare dintre aceste antrenamente nu funcționează pentru dvs.
Ultimele 4 săptămâni
Ultimele patru săptămâni îți iau lucrurile la un nivel mai înalt, cu antrenamente noi, mai lungi de cardio, antrenamente noi în totalul corpului și, la sfârșitul programului, antrenamente corporale superioare și inferioare pentru a provoca mai multe grupări musculare și pentru a vă ajuta să construiți țesut muscular slab. Veți observa, de asemenea, antrenamente noi de antrenament de circuit, care sunt minunate pentru a economisi timp ajutându-vă să ardeți mai multe calorii.