Când vine vorba de exerciții și pierdere în greutate, există o mulțime de modalități de a urmări progresul .
Există scara, desigur, care este probabil cea mai ușoară și mai accesibilă, dar există o mare problemă cu scara. Din nefericire, te va minți în mod regulat cu privire la progresul tău.
Scara măsoară totul - fiecare gură de apă, fiecare mușcătură de mâncare, oase, mușchi, organe, grăsime. Nu există nicio modalitate de a face distincția între ceea ce câștigi (care ar putea fi doar apă) sau pierde (care, din nou, ar putea fi apă).
Acolo sunt măsurătorile corporale care vin. Luarea măsurătorilor dvs. este o modalitate mai bună de a urmări progresul deoarece aveți o idee despre ceea ce se întâmplă cu adevărat cu corpul dumneavoastră.
S-ar putea să vă concentrați, de exemplu, pe abs sau pe brațe, dar dacă aveți mai multe domenii pe care să le examinați, atunci puteți afla exact unde corpul dvs. pierde grăsime.
Aceasta este o informație importantă deoarece toți pierdem grăsimi în diferite zone și într-o ordine diferită.
Dacă luați măsurătorile, vă veți liniști că grăsimea se scurge, chiar dacă nu pierdeți grăsime exact acolo unde vreți. E nevoie de timp pentru corpul tău să ajungi în acele zone încăpățânate, astfel încât răbdarea este, de asemenea, un ingredient important.
Ce trebuie să știți înainte de a lua măsurătorile
- Purtați îmbrăcăminte potrivită sau nu îmbrăcați-vă deloc dacă puteți.
- Stați cu picioarele împreună și corpul relaxat pentru toate măsurătorile.
- Utilizați o bandă flexibilă, inelastică. O bandă de măsurare a cârpei este o opțiune bună sau puteți utiliza unul special creat pentru măsurători corporale, cum ar fi Măsurarea Tapei pentru Trupul MyoTape.
- Luați măsurătorile de cel puțin două ori și luați media ambelor măsurători pentru a obține cifrele finale.
- Nu vă faceți griji dacă pierdeți centimetri fără a pierde în greutate . Acesta este de fapt un semn că pierdeți grăsime și câștigați mușchi, ceea ce reprezintă un mare progres.
Cum să luați măsurătorile
Pentru toate măsurătorile, trageți banda astfel încât să fie așezată pe suprafața pielii, dar nu comprima pielea. Puteți înregistra măsurătorile în această diagramă de progres la fiecare 4 săptămâni pentru a vedea dacă pierdeți grăsime.
Este o idee grozavă să luați măsurătorile pe primul loc dimineața înainte de a mânca sau de a bea ceva. De fiecare dată când reciți măsurătorile, luați-le în același timp, în aceleași circumstanțe, astfel încât să aveți încredere în rezultate.
Măsurarea corpului
- Talie - găsiți talia dvs. naturală sau cea mai îngustă parte a trunchiului.
- Șolduri - Aceasta este cea mai largă parte a glutes. Încercați să priviți într-o oglindă în timp ce stați în lateral. Asigurați-vă că banda este paralelă cu podeaua.
- Piept - Stai cu picioarele impreuna si torsul drept si gaseste cea mai mare parte din jurul bustului.
- Abs - Stați cu picioarele împreună și cu torsul drept, dar relaxați și găsiți cea mai largă parte a trunchiului, adesea în jurul buricului.
- Arme - Ridicați-vă drept cu brațul relaxat și găsiți mijlocul dintre os și umărul unui braț.
- Coapsă - Punctul mijlociu dintre partea inferioară a glutes și partea din spate a genunchiului sau cea mai largă parte a coapsei.
- Viței - La jumătatea distanței dintre genunchi și gleznă.
Menținerea măsurătorilor în timp ce pierdeți greutatea
Un lucru pe care oamenii îl doresc atunci când încep un program de scădere în greutate este să facă grăsimea să dispară în unele zone, dar să rămână pusă în alte zone.
De exemplu, o femeie ar putea să nu vrea să-și piardă o dimensiune a sânului, dar poate dori să piardă mai mult de la șolduri și coapse . Un bărbat ar putea să-și piardă anvelopa de rezervă , dar să-și păstreze glutele așa cum sunt.
Întrebarea este: puteți păstra anumite zone în timp ce pierdeți în altele?
Din nefericire, nu putem alege unde se desprinde grăsimea. Reducerea spotului sau efectuarea unui exercițiu pentru o anumită parte a corpului, în speranța de a scăpa de grăsime, nu funcționează decât să încerci să păstrezi aceeași zonă a corpului tău.
Corpul dvs. pierde grăsimea în ansamblu, iar zonele care dețin excesul de grăsimi durează mai mult.
Linia de jos este că nu puteți controla unde se descompune grăsimea, dar puteți să vă uitați la propriul tip de corp și la părinții dvs. și să obțineți o idee decentă în care aveți tendința de a stoca mai multă grăsime și de unde nu.
Într-o oarecare măsură, toți suntem ostatici de genele noastre, dar asta nu înseamnă că nu poți să -ți schimbi corpul . Pentru aceasta, asigurați-vă că aveți un program complet de exerciții care include:
- Cardio exercițiu de 3-7 ori pe săptămână
- Forța de antrenament pentru toate grupurile dvs. musculare de 2-3 ori pe săptămână
- O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să ardeți mai multe calorii decât mănânci
Urmați acel plan și permiteți-i corpului să răspundă la acest lucru. Poate dura săptămâni sau luni pentru a vedea rezultatele, așa că ajută la concentrarea altor obiective cum ar fi să devii mai sănătos sau mai puternic.
Sunt măsurătorile dvs. normale?
Mulți dintre noi se întreabă dacă măsurătorile noastre sunt normale pentru greutatea și înălțimea noastră.
Răspunsul scurt la acest lucru este da, indiferent de măsurătorile dvs., acestea sunt normale pentru dvs. Uită-te în jur și vei descoperi că fiecare are o formă și o dimensiune diferită. Ajută la cunoașterea tipurilor generale de corp, care determină locul în care stocăm suplimentar grăsimi.
Pentru femei, avem tendința de a folosi formele corpului:
- Apple - O persoană în formă de mere are umeri mai largi și solduri mai înguste.
- Drept sau dreptunghiular - Această formă are, de obicei, o măsurare a taliei, care este mai mică de 9 inci decât șoldurile sau pieptul.
- Pear - Această persoană are șolduri care sunt mai mari decât pieptul.
- Hourglass - În această formă, șoldurile și pieptul sunt aproape la fel cu o talie mai îngustă.
Unele femei se întreabă de asemenea ce este o lățime de umăr normală. Din nou, la fel ca toate celelalte măsurători, lățimea umerilor este normală pentru dvs. , dar poate nu pentru altcineva.
În medie, lățimea umărului pentru femei se ridică în jurul a 17 inci. Acest lucru se măsoară de-a lungul spatelui de la vârful unei axe la alta. Rețineți că, pentru femei, linia de șold este, de obicei, cea mai largă parte a corpului, iar la bărbați cea mai largă parte a liniei umărului.
Pentru bărbați clasificăm mai degrabă tipuri de corp decât forme:
- Endomorf - Acest tip de corp tinde să aibă o grăsime corporală mai mare, oase mari și un metabolism mai lent, ceea ce face greu să piardă în greutate.
- Mesomorf - Cu acest tip, o persoană este mai musculară și poate avea un timp mai ușor de a-și pierde grăsimea și de a câștiga musculare.
- Ectomorf - Oamenii cu acest tip de corp tind să fie slabi și chiar ar putea avea dificultăți în a câștiga greutate datorită unui metabolism mai rapid.
Cei mai mulți dintre noi cad pe undeva pe acest continuum, dar ce înseamnă această informație pentru tine?
Cunoașterea tipului sau formei corpului vă indică unde corpul dvs. stochează excesul de grăsime. Știind că poate scădea nivelul de frustrare dacă nu pierdeți grasime în acele zone încăpățânate imediat.
Atâta timp cât pierzi grăsime undeva , ești pe drumul cel bun.
Dimensiunea taliei și dimensiunea pantalonului - de ce nu se potrivesc?
Unul dintre aspectele mai frustrante ale pierderii în greutate este cumpărarea de haine. Puteți măsura talia dvs. toată ziua, dar mergeți la oricare magazin universal și ridicați cinci mărci diferite de pantaloni de aceeași mărime și toate se vor potrivi diferit.
Când încercăm să scăpăm în greutate , mulți dintre noi echivă pierderea în greutate cu o anumită dimensiune a îmbrăcăminții. De exemplu, există un zvon că, dacă pierdeți 10 de kilograme, de obicei, coborâți în jurul unei dimensiuni de pantaloni.
Adevarul este ca aceste doua masuratori nu se coreleaza, asa ca nu exista nici o modalitate de a sti cat de mult ar trebui sa pierdem orice persoana pentru haine mai mici.
De ce? Există câteva motive bune:
- Nu există un standard pentru dimensiuni în rândul producătorilor de îmbrăcăminte - cu toții am experimentat situația în care suntem o mărime într-un magazin și o dimensiune complet diferită în alt magazin. Asta din cauza a ceea ce numim Vanity Sizing - care se bazează pe a pune o dimensiune mai atractivă pe haine fără a schimba măsurătorile.
- Corpurile noastre sunt diferite - ați putea lua cinci persoane care au aceeași greutate, dar găsiți că unii au talie mai mare, în timp ce alții au coapse mai mari sau viței. Acest lucru face imposibilă prezicerea cât de mult trebuie pierdută o persoană pentru a se încadra în haine mai mici.
Pentru a face față acestei situații, păstrați aceste măsurători ca entități separate, deoarece acestea nu se corelează. Este perfect normal să pierdeți greutatea fără să vă confruntați cu o schimbare în modul în care se potrivesc hainele dvs.
Un alt sfat - Alegeți o pereche de pantaloni pentru a merge și încercați-le la fiecare patru săptămâni sau cam asa ceva. Pantalonii nu mint!
De ce greutatea dvs. nu corespunde intotdeauna dimensiunii dumneavoastra
Un alt fenomen ciudat de pierdere în greutate este că este cu totul posibil să pierzi centimetri din corpul tău, fără a pierde greutatea pe scară.
Acesta este un alt motiv pentru care scara poate fi înșelătoare, deoarece, așa cum am menționat mai sus, cântărește totul și nu vă poate spune ce se întâmplă sau ce se întâmplă.
Acest lucru poate fi frustrant dacă urmăriți scara ... ați putea simți cum vă devinați hainele mai libere, deci de ce scala rămâne la același număr? Sau mai rău, tot mai mare?
Asta se întâmplă când câștigi muschi. Pierdeți centimetri, chiar dacă nu pierdeți greutate și este perfect normal dacă ați adăugat o pregătire de forță pentru rutina dvs. sau faceți o nouă activitate care declanșează corpul dvs. pentru a construi un țesut muscular mai slab.
Lucrul minunat este că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât, în timp ce scala poate să vă spună un lucru, hainele dvs. vă spun altceva: că vă slăbiți.
De aceea, măsurarea dvs. vă poate spune mai mult decât scala și, de asemenea, de ce este vorba despre compoziția corpului , nu despre greutatea dvs., care spune cu adevărat povestea adevărată. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai subțire sunteți indiferent de ce spune scara.
> Sursa:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Ghidul ACSM pentru testarea exercițiilor și prescripție . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.