Greutatea de ridicare este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră . Probabil știți avantajele: oase puternice, mușchi, articulații și tendoane, precum și construirea unui țesut muscular slab , care vă ajută să scăpați în greutate . O altă caracteristică excelentă a antrenamentelor de greutate este varietatea mare a echipamentului pe care îl utilizați.
Da, un biceps curl este un biceps curl, dar se simte mult mai diferit dacă îl faci cu, să zicem, o mașină de cablu decât o barbell.
Acesta este motivul pentru care utilizarea unei varietăți de echipamente este cheia pentru a vă face corpul să se potrivească și mai puternic. Fiecare piesă de echipament vă va viza mușchii într-un mod diferit, oferind antrenamentului mai multă profunzime și mai multă funcționalitate .
Deși există întotdeauna un argument în legătură cu greutățile libere față de mașini, ambele vă oferă rezistența de care aveți nevoie pentru orice scopuri sunt, indiferent dacă doriți să pierdeți greutatea sau să construiți mușchi mai mari . Și nu vă limitați doar la greutăți libere și mașini. Mai jos veți găsi toate opțiunile disponibile pentru dvs. împreună cu avantajele și dezavantajele fiecăruia.
Greutati gratis
Greutățile libere includ aproape orice echipament de rezistență care nu este atașat unui obiect staționar. Aceasta include totul, de la gantere și barbells la kettlebells sau chiar saci de nisip. Puteți chiar să folosiți lucrurile în jurul casei ca un rucsac ponderat, o cană de lapte umplută cu nisip sau apă sau chiar cutii de supă.
Pro și contra de a utiliza greutăți libere
Pro-uri
- Ieftin . În comparație cu mașinile de antrenament de greutate, ganterele, ghearele și barbele nu sunt la fel de scumpe și nu ocupă mult spațiu, făcându-le ideale pentru exerciții fizice.
- Versatil . Puteți utiliza un set de gantere pentru mai multe exerciții și grupuri musculare, în timp ce multe mașini de gimnastică vizează doar un grup muscular.
- Funcțional . Cele mai multe exerciții de greutate gratuită imită activitățile de zi cu zi și pentru că trebuie să vă țineți corpul în timp ce faceți exerciții, implicați mai multe grupuri de mușchi decât atunci când utilizați o mașină cu greutate fixă.
- Rezultate tangibile . Când ridici greutățile libere, puteți să vedeți și să vă simțiți progresul, pe măsură ce deveniți mai puternici și folosiți greutăți mai grele - un motivator deosebit care vă menține în continuare.
Contra
- O curbă de învățare superioară . Exercițiile de greutate gratuită par simplu, dar nu aveți suportul mișcării fixe a unei mașini pentru a vă asigura că utilizați o formă bună. Este nevoie de timp pentru a învăța modul corect de a face fiecare exercițiu, și este ușor să faci exerciții greșite fără ao realiza. Asta ar putea duce la un prejudiciu .
- Confuzie . Ganterele pot fi versatile, dar pot fi și confuze. Când folosiți o mașină, știți exact ce faceți, dar dacă vă uitați la un suport plin de gantere, puteți fi intimidant dacă nu sunteți familiarizat cu ele.
- Este ușor să trișezi . O mare greșeală pe care mulți ridicători o fac este să leagăn greutățile, mai degrabă decât să mențină mișcările lentă și controlate. Acest impuls inseamna ca nu sunt atat de multe fibre musculare care ard sa faca exercitiul.
- Variația efortului muscular pe toată durata mișcării . Un alt dezavantaj al greutăților libere este acela că acestea nu oferă aceeași rezistență în întreaga gamă de mișcări. Gândește-te la buclele de biceps. Pe măsură ce încliniți greutatea, există un punct în care rezistența se află la vârf și, după aceea, rezistența se schimbă. Până la sfârșitul curlării, nu există aproape nici o rezistență. Nu este neapărat o afacere mare pentru exercițiul mediu, dar ar putea fi pentru cineva care dorește să construiască rezistență și mărime.
Tipuri de greutăți libere
haltere
Acestea includ atât masele de greutate fixe, cum vedeți într-o sală de gimnastică sau în barbe cu încărcătură în plăci, unde puteți controla greutatea. Barbele sunt minunate pentru că vă permit să ridicați greutăți mai grele, deoarece aveți ambele părți ale corpului care lucrează în același timp.
Dezavantajul? Deoarece ambele părți ale corpului funcționează, partea dominantă va prelua adesea. Deci, dacă ești dreptaci, brațul tău drept ar putea funcționa mai mult în timpul unei bucle de biceps sau a unei presiuni de sus. Acesta este motivul pentru care este bine să aveți o combinație cu barbells and dumbbells.
gantere
Spre deosebire de barbells, ganterele vă permit să lucrați fiecare membru individual, ceea ce este grozav pentru construirea de rezistență în partea non-dominantă.
De asemenea, trebuie să implicați mai mulți mușchi de stabilizatori pentru unele exerciții deoarece nu există o cale fixă. Trebuie să controlați modul în care greutatea este în sus și în jos, astfel încât să obțineți mai mult din antrenamentele dumneavoastră.
Acest antrenament Total Body Dumbbell Workout este un loc minunat pentru a începe cu ganterele.
kettlebells
Kettlebells sunt relativ noi, dar oferă un antrenament complet diferit. Cu gantere și barbeli, accentul nostru este adesea pe rezistență și construirea țesutului muscular slab. Puteți obține asta cu kettlebells, dar există mult mai mult accent pe putere.
O mulțime de exerciții de kettlebell implică înclinarea greutății, deci este mult mai dinamică decât utilizarea ganterelor. In partea de sus este, poti lucra pe mai multe aspecte ale fitnessului cu kettlebells (putere, putere, rezistenta si chiar cardio).
Dezavantajul este cu siguranta o curba de invatare, asa ca vrei instructiuni de la un video sau un profesionist.
Acest antrenament Kettlebell începător vă arată cum vă puteți folosi un kettlebell în antrenamentele de antrenament de forță.
Medicină Bile
O minge de medicină oferă un alt mod de a adăuga varietate la antrenamentele tale. Aceste bile ponderate vin în aproape orice greutate, de la o lire la mai mult de 20. Acestea pot fi folosite pentru aproape orice exercițiu pe care îl puteți face cu ganterele, barbells sau kettlebells, dar cu accent pe echilibrarea și coordonarea clădirilor.
Acest antrenament cu bile de medicină arată o varietate de mișcări pe care le puteți face cu o minge de medicament.
Benzi de rezistență și tuburi
În timp ce acestea ar putea fi clasificate în greutăți libere sau chiar mașini de cablu, ele stau singure în sensul că sunt probabil cele mai versatile dintre toate alegerile tale. Acestea sunt cele mai ușoare și mai puțin costisitoare dintre toate opțiunile dvs.
Benzi și tuburi de rezistență vin într-o varietate de culori pentru a indica cantitatea de tensiune pe care o oferă. De exemplu, benzile SPRI (pe care le puteți găsi la Amazon.com) oferă benzi galbene pentru rezistență la lumină, verde pentru rezistență medie și roșu pentru o rezistență mai mare. De asemenea, uneori, acestea vin cu o atașare a ușii, astfel încât să le puteți închide într-o ușă și să faceți lucruri precum prese de piept sau pulldowns.
Pro și Contra bandelor de rezistență
Pro-uri
- Ieftin . Setul mediu de benzi de rezistență poate costa doar 15-25 $ în funcție de numărul de persoane și de brand, ceea ce face ca această alegere să fie cea mai bună alegere pentru exercițiul conștient de buget.
- Mici și ușoare . Trupele pot fi umplute într-o valiză sau chiar într-un sertar de birou la birou, făcându-le grozave pentru călători sau oameni blocați la birou .
- Versatil . Ca și celelalte tipuri de echipamente, puteți face o varietate de exerciții pentru corpul superior, corpul inferior și miezul.
- Ele măresc coordonarea și sporesc funcționalitatea . Trebuie să angajați mai multe grupuri musculare pentru a face exerciții de bandă multe, făcând antrenamentele dvs. mai funcționale .
Contra
- Poate să se oprească . Trupele sunt minunate, dar este ușor să găsești o gaură în tub sau bandă fără să-ți dai seama. Oricine a folosit trupe pentru orice perioadă de timp a avut, probabil, o singură lovitură, care poate provoca vătămări grave.
- Greu pentru incepatori . Ca și cablurile și scripeții, controlați calea rezistenței, deci trebuie să păstrați forma perfectă pentru a obține cele mai multe din fiecare exercițiu evitând în același timp rănirea .
- Rezistență variată . Ca gantere, trupele oferă mai multă rezistență în anumite părți ale fiecărui exercițiu. Cu cât ajunge mai departe de punctul de ancorare, cu atât este mai greu. Pe masura ce te apropii, rezistenta incepe sa se diminueze, ceea ce poate fi vazut ca o limitare.
Această antrenament total de rezistență corporală vă arată cum să folosiți o bandă pentru a vă întări întregul corp.
Masini de antrenament de greutate
Mașinile sunt ceea ce vedem de obicei la o sală de gimnastică și rânduri de mașini proiectate să lucreze în grupuri musculare individuale. Există două tipuri comune de mașini pe care le veți vedea la cele mai multe săli de sport și pe care le alegeți se bazează pe nivelul dvs. de fitness, ceea ce vă este confortabil și, desigur, obiectivele.
Masini de stivuire
Acestea sunt unele dintre cele mai comune mașini pe care le vedeți, mașini cu plăci dreptunghiulare care vă permit să introduceți un știft sub greutatea pe care doriți să o ridicați.
Aceste mașini sunt de obicei ușor de folosit și nu necesită multă ajustare, altele decât ridicarea sau coborârea scaunului. Acest lucru face ca acestea să fie atrăgătoare pentru începători, deoarece aceste mașini se mișcă pe o cale fixă. De exemplu, atunci când faceți o presă în piept și împingeți mânerele afară, ele ies și în același mod pentru fiecare repetare. Dacă utilizați gantere, va trebui să controlați calea greutății și să vă asigurați că utilizați o formă bună, ceva ce este posibil ca exerciții noi să nu fie gata să faceți.
Mașini încărcate cu plăci
Acestea funcționează la fel ca și mașinile de stivuire, deoarece lucrează pe o cale fixă. Diferența este că trebuie să încărcați plăcile pe mașină.
Acest lucru poate fi un avantaj pentru cineva care dorește să construiască rezistență și dimensiune, deoarece el sau ea poate controla exact cât greutate este ridicată. Dezavantajul este, desigur, că trebuie să încărcați singur plăcile, ceea ce poate fi un antrenament singur.
Dacă ați lucrat vreodată la o sală de gimnastică, probabil că ați întâmpinat problema să trebuiască să descărcați o mașină pe care cineva o lăsase în urmă. Eticheta de gimnastică nu este foarte bună.
Pro și Contra mașinilor
Pro-uri
- Ușor de utilizat . Majoritatea mașinilor sunt ușor de înțeles, multe dintre ele incluzând poze cu privire la exact cum să facă exercițiile.
- Susținător . Mașinile oferă suport de sprijin pentru corpul dvs., astfel încât să puteți lucra la construirea rezistenței fără a fi nevoie să vă îngrijorați prea mult despre formă.
- Puteți ridica greutăți mai grele fără un spotter . Din cauza acestui sprijin, de obicei, puteți ridica greutăți mai grele într-un mod sigur, fără să vă faceți griji cu privire la vătămări.
- Mai mult controlat . Mașinile vă deplasează prin mișcarea corectă a exercițiului, astfel încât este greu să încercați, chiar și atunci când mușchii dvs. obosesc.
- Mai puțin intimidant . Pentru începători, mașinile pot fi o alegere bună, deoarece știți exact cum să le utilizați. Cele mai multe mașini de grupuri de gimnastică în funcție de grupul de mușchi, astfel încât, de obicei, puteți merge de la o mașină la alta, fără nici o mușchi sau tam-tam.
- Mai sigur . Ești mai puțin probabil să te rănești pentru că mașina suportă restul corpului tău.
Contra
- Traiectorie fixă . Calea prestabilită în majoritatea mașinilor poate fi plăcută pentru începători, dar înseamnă că nu implicați mușchii stabilizatori ca și voi cu greutăți libere. Acest lucru face ca mașinile să fie puțin mai funcționale, deoarece corpurile noastre nu se mișcă pe o cale fixă.
- Deplasare limitată . Cu gantere, poți face o mare varietate de exerciții, dar mașinile oferă de obicei un singur exercițiu.
- O mărime se potrivește tuturor . Celălalt dezavantaj al utilizării mașinilor este că sunt făcute pentru persoana cu dimensiuni medii. Dacă sunteți mai scurt sau mai înalt decât media, este posibil să fiți mai greu să găsiți o poziție confortabilă pe unele mașini.
- Plictisitor . Puteți găsi o mulțime de lucruri de a face cu greutăți libere, dar mașinile fac doar un singur lucru. Este ușor să te plictisești de-a lungul timpului.
Cabluri și mașini de tambur
Cablurile și mașinile de scripete sunt, de asemenea, comune la cele mai multe gimnastică și oferă un alt tip de antrenament de forță. Spre deosebire de mașini, cablurile și scripeții nu urmează o cale fixă. Asta înseamnă că trebuie să implicați toți mușchii stabilizatori pentru a controla mișcarea cablurilor. Cu cât mușchii sunt mai implicați, cu atât mai puternic obțineți și cu cât mai multe calorii ardeți.
Și, spre deosebire de greutățile libere, mașinile cu cabluri variază în funcție de greutate în întreaga gamă de mișcare a exercițiului. Deci, spre deosebire de bicepsul cu ciocănitoare în cazul în care există doar un moment de vârf în exercițiu, un cablu biceps curl variază rezistența în timp ce înclinați greutatea în sus și în jos, astfel încât mușchii dumneavoastră să mențină aceeași rezistență pe tot parcursul exercițiului.
Pro și Contra mașinilor cu cablu și tambur
Pro-uri
- Mai eficient . Masinile cu cabluri variaza in functie de intreaga gama de miscare a exercitiului, oferindu-le muschilor cea mai eficienta rezistenta pentru rezistenta la forta.
- Versatilitate . Cu aceste mașini, puteți regla cablajul în sus sau în jos pentru a acoperi aproape orice exercițiu pentru corpul superior și inferior. De asemenea, puteți ajusta cablurile pentru a realiza câte un braț sau un picior, oferindu-vă și mai multe opțiuni.
- Varietate . Masinile cu cabluri au adesea o serie de atasamente cum ar fi corzi, bare si manere, astfel incat sa puteti face acelasi exercitiu intr-o multitudine de feluri.
Contra
- Curba de învățare superioară . Ca greutăți libere, sunteți în controlul deplasării greutății în sus și în jos, păstrând o formă bună, ceea ce poate fi mai greu pentru începători.
- Mai intensă . Deoarece obțineți rezistență la fiecare fază a mișcării, trageți mai multe fibre musculare și asta duce la o intensitate mai mare. Din nou, acest lucru poate să nu fie confortabil pentru începător care nu este obișnuit să ridice greutăți.
- Poate fi confuz . Versatilitatea cablurilor și a mașinilor cu role poate fi, de asemenea, intimidantă pentru noii exerciții. Văzând toate atașamentele și încercând să vă dați seama cum funcționează pot fi confuze, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult ajutor de la un pro atunci când utilizați aceste tipuri de mașini.
Exemple de exerciții de mașină
- Împingerea prin cablu
- Cablu rând
- Extensiile pentru picioare
- Picioarele picioarelor
- Aparatele pentru piept
Nu există preferințe atunci când vine vorba de alegerea echipamentelor de antrenament de forță. Toate aceste opțiuni vă pot ajuta să deveniți puternici și să construiți țesut muscular slab. Cel mai bun pariu este să folosiți o varietate de echipamente, astfel încât să vă provocați întotdeauna corpul în moduri noi.
> Surse:
> Consiliul American privind exercițiul. Greutăți libere vs. echipamente de antrenament pentru rezistență. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Resursele Ultimate pentru Profesioniștii în domeniul Fitness . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea; 2003.