Ridicați Kettlebell dvs. pentru un antrenament distractiv

Dacă te-ai plictisit de antrenamentele tradiționale de antrenare cardio și de forță, pregătirea cu kettlebell este opțiunea perfectă pentru tine. Exercițiile Kettlebell combină puterea explozivă și puterea, oferindu-vă un antrenament total al corpului diferit de tot ce ați încercat vreodată

1 - Kettlebell Workout pentru incepatori

Acest antrenament kettlebell începător vă va duce printr-un antrenament complet de exerciții de bază kettlebell pentru construirea puterii, forței și rezistenței. Aceste exerciții dinamice, provocatoare, sunt minunate pentru a vă întreține întregul corp și pentru a respira viața nouă în rutina exercițiilor.

Antrenamentul este împărțit în secțiuni cu 3 exerciții per circuit . Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, odihniți-vă și repetați circuitul, dacă doriți.

Acesta este un tip de antrenament avansat, deci ar trebui să fii abil în exercițiul tradițional cu un nivel de bază al rezistenței cardio și a forței musculare. Înainte de a încerca acest antrenament, familiarizați-vă cu elementele de bază ale antrenamentului cu kettlebell și tehnicile pentru antrenamentele de tip kettlebell sigure și eficiente .

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru persoanele care au fost exersat de ceva timp și au experiență în antrenamentele de formare cardio și de forță.

Echipamentul necesar

Un ceainic ușor, mediu și greu. Sugestii de greutate: 10-25 lbs pentru femei, 15-35 lbs pentru bărbați.

Cum să

• Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de cardio pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.
• Efectuați exercițiile în fiecare secțiune, una după alta, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați fiecare circuit de 1-3 ori.
• Alegeți o greutate mai ușoară pentru a exersa exercițiile și deplasați-vă până la o greutate mai mare atunci când ați perfecționat mișcarea.
• Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort și asigurați-vă că citiți cu atenție descrierile fiecărui exercițiu pentru a evita rănirea .

2 - Turcă modificată

Turcă modificată

1. Gândește-te ținând o mână dreaptă cu mâna dreaptă, brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat.
2. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept.
3. Coborâți înapoi în același mod, brațul se întinde până când vă aflați pe jos.
4. Repetați de 8 ori înainte de a comuta pe laturi.
5. Asigurați-vă că țineți cotul încuiat și greutatea dreaptă în sus peste umăr tot timpul.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Țineți o buzunar în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldurilor.
2. Îndoiți genunchii și vârful de la șolduri, răsuciți greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare) și deplasând greutatea în tocuri. Țineți trunchiul în poziție verticală, iar brațul este întărit și spate drept.
3. În partea de jos a mișcării împinse prin șolduri, folosind puterea corpului inferior pentru a aduce greutatea până la nivelul șoldului.
4. Aduceți greutatea înapoi și repetați, luând greutatea puțin mai mare cu fiecare leagăn, până când este la nivelul umerilor.
5. Kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Cu alte cuvinte, puterea vine de la șolduri, nu de brațele voastre.
6. Repetați timp de 16 repetări.

4 - Un braț un braț

O singură brățară

1. Începeți să țineți un steguleț în mâna dreaptă, cu picioarele la distanță de șold.
2. Îndoiți genunchii și vârful de la șolduri, în timp ce luați greutatea în jos și înapoi între picioare.
3. Împingeți șoldurile în timp ce rotiți greutatea până la nivelul umărului, ținând brațul stâng afară pentru echilibru și stabilitate.
4. Practicati cateva leagane, luand greutatea mai mare de fiecare data pana cand o puteti ajunge la nivelul umarului.
5. Completați 8 repetări și brațe de comutare.

5 - Kettlebell Front Squat

Squat față

1. Țineți un ceainic într-o mână, ținând-o în poziția "rack" - cot îndoit, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii.
2. Luați celălalt braț pentru echilibru și ghemuit cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Păstrați genunchii în spatele degetelor și utilizați abdomenul și spatele pentru a vă menține corpul într-o poziție stabilă.
4. Împingeți-vă în tocuri și împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a reveni pentru a începe.
5. Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
6. Adăugați intensitate apăsând greutatea în timp ce stați.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Țineți o cutie de viteze medie în mâna dreaptă, brațul stâng afară pentru balans și picioare șold lățime separat.
2. Squat în jos, ținând în sus torsul în sus și înghițiți șoldurile sus în timp ce veniți sus, îndoiți cotul și trageți greutatea până la umăr în timp ce rotiți palma.
3. Terminați mișcarea cu brațul în poziția "rafturi": cot îndoit, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii.
4. Coborâți și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Încercați să mențineți rotația netedă, astfel încât să nu vă bateți încheietura mâinii cu greutatea. Acest lucru necesită o anumită practică, deci începeți cu o greutate mică până când stăpâniți mișcarea.

7 - Kettlebell Clean și Press

Kettlebell Clean and Press

1. Țineți un ceainic mediu în greu, mâinile drepte, lățimea șoldurilor și brațul drept.
2. Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, rotindu-vă cotul în jos, în timp ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului în poziția rack-ului.
4. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
5. De acolo, împingeți șoldurile în sus și utilizați puterea corpului inferior pentru a ajuta la împingerea greutății deasupra capului.
6. Reveniți la pornire și repetați pentru 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
7. Ideea cu această mișcare, ca și în cazul celorlalți, este de a folosi corpul inferior ca pârghie pentru a ajuta la creșterea greutății.

8 - Pasul lateral Kettlebell cu un singur braț Swing Curl

Kettlebell Pasul lateral cu un singur braț Swing Curl

1. Țineți un ceainic mediu în mâna dreaptă de partea voastră.
2. Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, înclinând greutatea între genunchi.
3. Pe măsură ce pictați picioarele înapoi, rotiți greutatea într-o buclă de biceps, terminând cu partea inferioară a greutății îndreptate spre tavan.
4. Veți avea nevoie să vă strângeți încheietura mâinii pentru a menține greutatea în sus.
5. Repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

9 - Moară de vânt mică

Moară de vânt mică

1. Țineți o bastă medie sau o gantere în mâna dreaptă, cu picioarele largi.
2. Răsuciți degetele de la mâna dreaptă și degetele de la stânga, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
3. Luați brațul stâng drept în sus, cotul încuiat și aplecați spre dreapta.
4. Pe măsură ce reduceți greutatea spre podea, îndoiți genunchiul drept și loviți șoldul stâng.
5. Coborâți greutatea cât de mult puteți, ținând ochii pe brațul extins (opțional).
6. Îndreptați-vă înapoi pentru a începe și repetați timp de 8 repetări înainte de comutarea pe laturi.

10 - Arunca Kettlebell

Kettlebell Aruncați

1. Țineți un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
2. Squat și swing greutate înapoi între genunchi.
3. Împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a leagă greutatea peste cap.
4. Lăsați greutatea să se răstoarne, ținând cont de mișcare și repetând pentru 16 repetări.
5. Încercați să păstrați puterea provenind mai degrabă de la șolduri decât de brațe.

11 - Swingul cu braț unic al brațului Kettlebell

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Țineți un ceainic în mâna dreaptă și îndoiți genunchii, bascându-vă de la șolduri și rotiți greutatea între genunchi.
2. Palma ar trebui să fie orientată spre interior.
3. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, brațul drept, cotul încuiat.
4. Îndepărtați greutatea înapoi și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

12 - Plăci de putere și Row

Plantă electrică cu linie

1. Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degete de la picioare, cu o cutie de ceai sau cu o gantere aproape de mâna dreaptă.
2. Țineți miezul fixat și corpul în linie dreaptă.
3. Luați ceasornicul și trageți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
4. Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei.
5. Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile.
6. Ca modificare, coborâți la genunchi dacă aceasta este prea mult o presiune pe abs sau înapoi.