Antrenament total de forța corpului pentru persoanele în vârstă

În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea greutăților, adulții mai în vârstă pot profita și mai mult , oferindu-vă un organism mai puternic și mai sănătos. Având un corp puternic te ajută să eviți rănile, căderile, durerile și alte probleme asociate cu îmbătrânirea.

Veți pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți, dacă nu faceți nimic pentru ao menține. Atunci când păstrați sau câștigați mai multă mușchi, puteți trăi de fapt mai mult și veți avea cu siguranță o calitate mai bună a vieții.

Acest antrenament total al corpului este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu formarea de forță. Exercițiile se concentrează pe construirea puterii totale a corpului, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului , stabilității și flexibilității.

Noțiuni de bază

Cheia pentru a începe de formare greutate, dacă sunteți nou la ea sau a fost o lungă perioadă de timp este de a ușura treptat în ridicarea greutăți. Greutățile de ridicare pot provoca durere, care este normală, dar nu trebuie să provoace prea multă durere sau disconfort.

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, răniri sau alte condiții cu care vă confruntați. Ia-ți timp cu mișcările și adăugați doar greutăți sau rezistență când te simți confortabil cu exercițiile.

Echipamentul necesar

Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții , o bandă de rezistență, o minge de medicament, un scaun și un pas sau scară.

Cum sa faci antrenamentul corpului total

• Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.).
• Efectuați fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru 1 set, fără greutăți sau greutăți ușoare pentru a vă obișnui cu exercițiile. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar modificați-le în funcție de nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Concentrați-vă mai întâi pe formă. Este mai bine să luminezi greutățile începătorului.
• Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de 3 seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
• Faceți acest exercițiu cu una sau două zile nonconsecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
• Dacă vă simțiți foarte rău , faceți mai multe zile de odihnă după cum este necesar și înapoi în timpul următorului antrenament.

Scaunul Squat

O ghemuire este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne în sus și în jos de scaune, în mașini și în mașini și mai mult. Practicând această mișcare cu o formă bună vă va ajuta să vă construiți forță în șolduri, glute și coapse.

1. Stați în fața unui scaun cu picioarele de la o latime de umăr.
2. Îndoiți genunchii. Trimiteți șoldurile înapoi și brațele direct în fața dvs. pentru a echilibra.
3. Stați până jos și, imediat ce intri în contact cu scaunul, stați înapoi.
4. Încercați să vă ridicați fără a vă deranja sau a folosi impulsul. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți în podea pentru a vă ridica.
5. Repetați timp de 12 repetări.

modificări

• Mai ușor: De asemenea, puteți plasa mâinile pe coapse pentru a vă sprijini sau așezați lângă o șină, dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în a vă ridica.
• Mai greu: Țineți greutăți în mâinile dvs. pentru o intensitate sporită.

Genunchi ascensoare cu o minge med

Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența superioară a corpului, precum și la echilibru și stabilitate.

1. Țineți o minge ușoară sau medicament (2 până la 5 lire) în ambele mâini, drept în sus pe cap.
2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea sau mingea până la genunchi.
3. Coborâți genunchiul drept și trageți mingea până sus.
4. Ridicați acum genunchiul stâng la nivelul șoldului, aducând mingea până la genunchi.
5. Întoarceți-vă la început și repetați, alternând laturile.
6. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

modificări:

• Mai greu: puteți adăuga intensitate prin accelerarea mișcării, menținând în același timp controlul greutății și a corpului. și ridicând genunchii cât de mult poți.
• Mai ușor: De asemenea, puteți să nu folosiți deloc greutatea sau să mențineți greutatea la nivelul pieptului atunci când ridicați genunchii.
• Dacă aveți probleme la spate sau la genunchi, poate doriți să evitați partea superioară a corpului și să faceți doar ridicarea genunchiului.

Ascensoare laterale

Această mișcare vă îmbunătățește echilibrul și vă întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchii stabilizatori pentru a menține corpul stabil și piciorul de ridicare vă ajută să vă construiți forță în șolduri și glute.

Puteți folosi o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru o intensitate mai mare sau o puteți face fără nici o rezistență.

1. Așezați-vă la un scaun sau un perete pentru a sprijini și a lega o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Puteți utiliza, de asemenea, greutăți glezne ușoare, de la 1 la 5 lire sterline.
2. Deplasați greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul se îndoaie și șoldurile, genunchii și picioarele în aliniere. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre partea din față a încăperii.
3. Încercați să ridicați piciorul fără a vă înclina la trunchi - mențineți trunchiul în poziție verticală când ridicați piciorul la câțiva centimetri de pe sol.
4. Coborâți înapoi și repetați câte 12 repetări pe fiecare picior.

Lat trage cu trupe

Această mișcare întărește mușchii laterale de pe ambele părți ale spatelui pe care le folosiți în fiecare zi pentru a trage mișcări precum deschiderea ușilor sau ridicarea lucrurilor.

1. Stați sau stați ținând o bandă de rezistență, în ambele mâini, peste cap.
2. Mâinile trebuie să fie mai late decât lățimea umărului, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Este posibil să trebuiască să vă ajustați mâinile pentru a schimba tensiunea.
3. Asigurați-vă că spatele este plat și că ABS-ul dvs. este angajat.
4. Țineți mâna stângă în poziție și contractați mușchii din partea dreaptă a spatelui pentru a trage cotul în jos spre coastele cu coasere.
5. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări pe partea dreaptă.
6. Treceți pe laturi și faceți 12 repetări pe partea stângă.

Bicep Curls

Acest exercițiu vă întărește bicepsul, mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi când purtați lucruri, deschideți ușile sau luați lucrurile.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți ganterele în fiecare mână. Sugestii pentru greutate: între 5 și 8 lire sterline pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați. În mod alternativ, puteți folosi un kettlebell după cum se arată.
2. Cu palmele îndreptate spre exterior, contractați bicepii și răsuciți greutatea spre umăr. Încercați să nu mutați cotul în timp ce înfășurați greutățile.
3. Coborâți greutatea în jos, dar păstrați o ușoară îndoire a cotului din partea inferioară. Nu îndoiți greutatea și țineți coatele statice în timp ce curlați greutățile.
4. Repetați timp de 12 repetări.

Extensia Tricep

Tricepsul lucrează din greu de fiecare dată când faceți orice mișcare de împingere, deci doriți ca ambele părți ale brațului să fie puternice și echilibrate.

1. Stați sau stați și țineți o minge de medicament sau o greutate în ambele mâini. Greutate sugerată: între 4 și 10 lire pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați.
2. Luați greutatea drept în sus, cu mâinile drepte și lângă urechi.
3. Îndoiți încet coatele, luând greutatea în spatele capului, până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
4. Strângeți brațele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe fără a bloca coatele.
5. Repetați timp de 12 repetări, păstrați spatele drept și absul.

Bird Dog

Această mișcare consolidează absul, precum și spatele și glutele inferioare. Dacă vă doare genunchii sau nu puteți îngenunchea, încercați să mișcați pe podea și doar ridicând brațul și piciorul opus.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.
2. Ridicați brațul drept până când acesta se înalță cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este paralel cu podeaua.
3. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept.
4. Continuați părțile alternative pentru 12 repetări.

Dacă vă simțiți neclintit, începeți cu brațele și picioarele separat până când vă simțiți mai confortabil.

Mingi de bal

Această mișcare este excelentă atât pentru miez, cât și pentru echilibru și stabilitate.

1. Așezați-vă pe un scaun și plasați o parte a mingii din ambele picioare. Acest lucru poate fi orice fel de minge mică sau chiar o carte de telefon sau alt obiect dacă nu aveți o minge.
2. Stați drept în sus și încercați să nu vă odihniți pe spatele scaunului, menținându-vă spatele drept și abdomenul tău contractat.
3. Începeți cu mâinile în spatele capului (opțional) și ridicați piciorul drept și atingeți partea superioară a mingii.
4. Du-o înapoi până la podea. Schimbați părțile și faceți același lucru cu piciorul stâng, alternând fiecare picior pentru toate repetările.
5. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Ups-uri

Acest exercițiu consolidează mușchii care susțin genunchiul. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau vă deranjează acest lucru, poate doriți să săriți acest exercițiu.

1. Puteți face acest exercițiu pe o scară cu șine sau pe un pas, dacă aveți unul.
2. Dacă sunteți pe o scară, stați la pasul de jos și urcați cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng sus pe scările de lângă dreapta dvs. și apoi pas înapoi pe podea (țineți-o pe o șină dacă aveți nevoie).
3. Păstrați-vă piciorul drept pe treaptă tot timpul când urcați și în jos cu piciorul stâng.
4. Faceți 12 repetări pe acel picior și apoi comutați, păstrând piciorul stâng pe pas în timp ce urcați cu piciorul drept.
5. Repetați pentru 1 set de 12 repetări pe fiecare picior.

Catifea

Această mișcare funcționează pe partea din spate a picioarelor, muschii care susțin, de asemenea, genunchii. De asemenea, puteți utiliza greutăți ale gleznei în locul unei benzi de rezistență.

1. Stați în fața unui scaun și țineți-l pe el pentru a vă putea echilibra dacă este necesar.
2. Introduceți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), ținând-o îndoită sub picioarele în picioare.
3. Îndoiți-vă genunchiul drept, adu-ți piciorul în spatele tău, cam ca și cum ți-ai lovit fundul.
4. Țineți genunchiul drept îndreptându-vă spre podea și chiar lângă genunchiul stâng.
5. Coborâți încet înapoi și repetați câte 12 repetări pe fiecare picior.

Push Push Up

Pushups-ul lucrează în partea superioară a corpului și această versiune vă permite să ușurați treptat în flotări folosind un perete, mai degrabă decât să le faceți pe podea.

1. Stați la cîțiva picioare distanță de un perete sau de o șină de trepte înclinată înainte, în spate și abs.
2. Puneți mâinile pe perete la nivelul pieptului, mai lat decât umerii.
3. Trageți abdomenul și, ținându-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați.
5. Mai departe de zid, esti exercitiul mai greu. Asigurați-vă că nu vă lăsați în mijloc. Păstrați abdomenul strâns și spatele plat.
6. Repetați timp de 12 repetări.

Pieptene Stoarce Cu Ball Med

Acest exercițiu consolidează partea superioară a corpului, inclusiv pieptul și brațele.

1. Stați pe un scaun, înapoi drept și abs înăuntru.
2. Țineți o minge de medicament sau o greutate la nivelul pieptului. Greutate sugerată: între 4 și 6 lire sterline.
3. Țineți greutatea astfel încât coatele să fie îndoite și în afară și să puneți o minge uniformă pe minge, cu ambele mâini, strângând pieptul.
4. Ținând această tensiune, împingeți încet mingea direct în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt drepte.
5. Continuați să mențineți tensiunea pe minge. Ar trebui să te simți mai greu cu cât mai departe te duci.
6. Îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept.
7. Repetați timp de 12 repetări.

Creste lateral

Acest exercițiu lucrează la mușchii umărului pe care îl folosiți de fiecare dată când ridicați ceva sau puneți ceva pe un raft.

1. Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți greutățile în ambele mâini, lângă dvs. Greutatea sugerată: între 3 și 8 lire pentru femei, între 5 și 12 lire pentru bărbați.
2. Ținând ușor o îndoire în coate și în încheieturile mâinilor, ridicați brațele până în lateral.
3. Opriți-vă la nivelul umărului cu palmele îndreptate spre podea.
4. Coborâți înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Rotații așezate

Rotațiile așezate lucrează la toți mușchii torsului, incluzând abs și spate.

1. Stați înalt pe un scaun și țineți greutatea sau o minge de medicament. Greutatea sugerată: între 5 și 8 lire pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați.
2. Țineți greutatea la nivelul pieptului, cu umerii relaxați și cu coturile în lateral.
3. Ținând șoldurile și genunchii cu fața înainte, rotiți torsul spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil.
4. Concentrați-vă pe strângerea muschilor din jurul taliei.
5. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
6. Continuați părțile alternative pentru 12 repetări. Un reprezentant este la dreapta și la stânga.

> Sursa:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Eficacitatea formării de rezistență progresivă asupra performanței echilibrului la adulții în vârstă. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.