Cum se utilizează superseturile pentru o antrenament mai bună

Provocați-vă corpul cu superseturi

În primele zile ale antrenamentului de forță, abordarea tipică a fost alegerea unui exercițiu, ridicarea unui set de greutăți și efectuarea și exercițiul pentru 10 sau mai multe repetări. Vă odihniți timp de 30 de secunde sau mai mult, ridicați din nou greutățile și faceți un alt set.

Modul în care am învățat să ridicăm greutățile a venit inițial din ceea ce făceau culturistii. Ei ridicau greutăți pentru grupurile individuale de mușchi pentru a le face cât mai mari și mai puternice posibil și lumea fitnessului a luat această abordare și sa adaptat la exercițiul obișnuit care încerca să se potrivească și să piardă în greutate.

Aceste zile, lumea fitnessului sa extins. Am învățat că există mai multe metode de antrenament - modalități de ridicare a greutăților care ne vor da rezultatele pe care le dorim fără aceleași instruiri vechi plictisitoare.

Una dintre cele mai bune opțiuni este utilizarea superseturilor . Acest tip de antrenament nu numai că economisește timp, este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate antrenamentelor și de a vă împinge corpul în trecut.

Bazele Superseturilor

Supersettingul este un mod mai avansat de ridicare a greutăților care implică două sau mai multe exerciții, una după alta, fără întrerupere.

Exercițiile pot fi pentru același grup de mușchi, de exemplu, o presă de umăr deasupra capului, urmată de o creștere laterală, care este cea mai intensă cale de utilizare a superseturilor. Deoarece lucrați la același grup muscular, fibrele musculare au mai mult timp sub tensiune.

Creșterea timpului sub tensiune înseamnă că optimizați creșterea musculară și obțineți cât mai mult din antrenamente.

Superseturile pot implica de asemenea lucrul cu diferite grupuri musculare sau chiar utilizarea diferitelor activități - de exemplu, un exercițiu de forță urmat de un exercițiu cardio.

Ideea este să faci un exercițiu și, în loc să te odihnești și să faci un alt set, faci un exercițiu diferit și alternează acele exerciții pentru numărul dorit de seturi.

Beneficiile Superseturilor

Este o idee bună să vă schimbați antrenamentul de forță la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile, iar superseturile oferă o modalitate excelentă de a schimba complet ceea ce faceți. Superseturile vă ajută:

• Economisiți timp . Trecerea de la un exercițiu la altul fără repaus vă va face antrenamentele mai scurte și mai eficiente.
• Măriți intensitatea . Dacă alegeți superseturi care lucrează cu același mușchi, dar cu exerciții diferite, veți adăuga intensitate antrenamentului și recrutați fibrele musculare doar puțin diferit, deci simțiți că primiți un set complet de exerciții.
• Supraîncărcați-vă mușchii . Lucrând același mușchi cu un exercițiu imediat după altul, vă puteți supraîncărca mușchii fără a utiliza greutăți mari. Acest lucru este minunat dacă nu aveți un spotter sau nu doriți să ridicați greutăți foarte grele.
• A face lucrurile interesante . Dacă ați făcut seturi drepte pentru o lungă perioadă de timp, suprasetarea poate face formarea în greutate mai interesantă și mai dificilă.
• Aduceți cu ușurință un antrenament . Tot ce faceți este să alegeți două exerciții, fie pentru același mușchi, fie pentru a utiliza unele dintre celelalte idei enumerate mai jos și pentru a le face unul după altul. Rămâneți aproximativ 30-60 de secunde între superseturi și repetați.
• Includeți mai multă varietate în antrenamentele dvs. Nu trebuie să faceți exerciții pentru același grup muscular. Puteți face grupuri musculare opuse sau chiar două părți complet diferite ale corpului.

Linia de fund? Superseturile reprezintă o alegere excelentă dacă sunteți gata pentru o schimbare.

Tipuri de Superseturi

S-ar putea să vă surprindeți cât de multe opțiuni aveți atunci când vine vorba de suprasetare. Unele dintre metodele de bază de formare suprasetare includ:

1. Superseturi de pre-epuizare. Aceasta implică două exerciții pentru același grup muscular. Primul exercițiu este adesea o mișcare de izolare , care vizează un grup muscular, iar al doilea este o mișcare compusă , care vizează multiple mușchi. Exemplu: Extensiile pentru picioare, care țintesc quad-urile, urmate de squats . Quad-urile sunt obosite, dar ceilalți mușchi utilizați în ghemuituri (glute, hamstrings și coapse interioare) sunt proaspete.

1. Post-epuizare Supersets. Acesta este opusul pre-epuizării. Începeți cu mișcarea compusă și urmați-o cu exercițiul de izolare. Exemplu: Apăsați butonul urmat de muștele dumbbell.
2. Superset compus: Acesta este un mod dificil de antrenament, deoarece vă puneți împreună două exerciții compuse, care necesită mai multă energie și putere. Amintiți-vă, exercițiile compuse sunt cele care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat. Exemplu: Squats urmat de lunges .
3. Superseturi de izolare: În acest tip de antrenament, combinați două exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că lucrați simultan un grup muscular și o articulație mai degrabă decât multiple articulații și mușchi. Exemplu: halterele zboară urmate de un crossover de cablu.
4. Opoziția grupurilor musculare: Când faci două exerciții care țintesc grupurile musculare care se opun, un muschi devine să se odihnească în timp ce mușchiul opus funcționează. Puteți să împerecheați înapoi și piept, biceps și triceps, hamstrings și quadriceps, etc Exemplu: Biceps bucleps urmate de triceps mită .
5. Superseturi suprapuse: În timpul uluitor, faceți un exercițiu pentru un mușchi diferit între seturi. De exemplu, faceți un set de prese de piept și, în timp ce vă odihniți, faceți un set de creșteri de vițel sau scânduri înainte de a merge la următorul set de prese de piept. Acest lucru economisește timp, permițându-vă să lucrați în grupuri musculare mai mici, în timp ce cele mai mari se odihnesc. Alegeți exercițiile potrivite și puteți chiar menține ritmul inimii ridicat, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. De exemplu, încercați o presă în piept, o săritură în picioare și apoi un alt set de prese de piept.
6. Tri-Seturi: Același lucru este același cu un superset, cu excepția faptului că faci trei exerciții decât două. Încercați un set de flotări, urmate de presele piept și de muștele pieptului și veți simți cu adevărat.
7. Suplimente cardio și rezistență: O altă opțiune pentru suprasetare presupune asocierea unui exercițiu cardio cu un exercițiu de rezistență. Punerea lor împreună într-un anumit fel poate adăuga intensitate antrenamentelor dvs., supraîncărcarea muschilor și forțându-i să se adapteze și să crească. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să lucrați cu aceleași mușchi pentru ambele exerciții. De exemplu:
   • Stairmasterul sau pasagerul vizează o varietate de mușchi, în special quad-urile, astfel încât perechea cu forțe de mișcare care implică quads cum ar fi squats, lunges sau step up.
   • Ciclismul folosește quad-urile destul de bine, așa că perechea exercițiului cu extensii pentru picioare sau prese pentru picioare.
   • Banda de alergare care mers pe jos tinteste toti muschii inferior ai corpului, dar implica adductorii (sau muschii coapsei interiori) mai mult decat alte exercitii cardio. Luați în considerare împerecherea cu mișcările care țintesc coapsa interioară, cum ar fi ghemuiții plini .
   • Elipticul ținteste destul de puțin mușchii glutei, deci împerecheați acest lucru cu squats sau alte exerciții de glute.

Numeroasele varietăți ale modului în care puteți utiliza superseții în rutina dvs. vă arată cât de mult vă puteți schimba antrenamentele pentru a le face mai interesante și pentru a le provoca corpului în moduri noi și diferite.