Deplasarea pe perete este o modalitate simplă de a practica utilizarea abdomenului pentru a obține curba articulată a coloanei vertebrale pe care o folosim atât de mult în Pilates. Se întinde partea din spate și hamstrings, deoarece funcționează abdominale, și învață postura bună. Ce e mai bine decât asta?
1 - Poziția de pornire
Aceasta este o modalitate bună de a se antrena pentru exerciții mai dificile, cum ar fi înfășurarea , unde utilizați și activarea secvențială a abdomenului superior și inferior pentru a învârti și a cursa trunchiul.
Modificați rola de perete în jos, doar mergând în jos, în măsura în care vă simțiți confortabil, îndoind ușor genunchii și lăsându-vă brațele la o parte.
A începe:
- Stați înalt față de un zid. Lăsându-ți corpul pe perete, mergi la picioare cu șase până la zece centimetri distanță de perete.
- Trage-ți abdominalele înăuntru .
- Păstrați-vă umerii departe de urechi, pieptul larg și coastele jos în timp ce ridicați brațele direct peste cap.
2 - Începeți rotirea în jos
- Brațele vă stau paralele cu urechile când înghițiți capul și începeți să rotiți încet coloana vertebrală în jos și departe de perete, vertebrele pe vertebre.
- Abdominalele stau ridicate și există un sentiment de prelungire a coloanei vertebrale pe măsură ce vă aliniați.
3 - Adânciți curba
- Pe măsură ce progresează progresiv, aveți posibilitatea de a aprofunda mai mult lopata de abs. Lucrați încet, îndepărtând coloana vertebrală de perete. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze.
4 - La cea mai profundă curbă
- Rulați până la capăt, fără a lăsa șoldurile să părăsească peretele. Abdominalele tale sunt foarte trase.
- Simțiți curba în mod egal de-a lungul secțiunilor superioare, medii și inferioare ale trunchiului.
- S-ar putea să te distrați de aici.
5 - Întoarcerea
- Începeți să vă întoarceți prin perete prin inițierea rulării cu abdomenul inferior. Aceasta este o mișcare a puterii . Gândiți-vă la utilizarea abdomenului inferior pentru a vă aduce pelvisul într-o poziție verticală.
- Continuați, plasând fiecare vertebră pe perete, unul câte unul.
- Pe măsură ce vă ridicați, brațele se deplasează alături de urechi și umerii rămân relaxați.
6 - Finala - Stand cu extensie
- Pe măsură ce vă apropiați de înălțime, veți simți un moment în care puteți lăsa coastele să rămână în picioare, pe măsură ce umerii coboară în poziție. Se simte un pic ca corpul vostru se ridică între umeri.
- Aduceți ruloul în poziția de plecare. Asigurați-vă că absul dvs. este angajat și că umerii dumneavoastră sunt aruncați.
- Brațele sunt deasupra capului, cu umeri largi și cu piept deschis.
Wall Roll Down este un exercițiu de tranziție perfect pentru a vă lua conștiința Pilates în viața de zi cu zi. S-ar putea să doriți să revizuiți postura dumneavoastră Pilates . S-ar putea dori, de asemenea, pentru a explora mai multe exerciții de rulare înapoi Pilates .