Probabil că ați văzut exercițiul de zăpadă, dar știi să profiți la maximum? Realizată corespunzător, aceasta oferă o întindere ușoară și eficientă pentru flexorile șoldului - mușchii care îi apropie pe trunchi și pe picior. Cei mai mulți dintre noi trebuie să ne întindă flexorii de șold. Ne confruntăm cu flexorii flexibili ai șoldului, care stau prea mult, iar unii dintre noi fac exerciții cum ar fi alergarea și ciclismul, care strâng flexorii șoldului.
1 - Stretch Flex Hip
Suspensia permanentă este o întindere ușoară a flexorului șoldului. Și o puteți face aproape oriunde, oricând. Este un exercițiu foarte bun de făcut în timp ce așteptați să înceapă o cursă de exerciții (vreodată să întrebați ce să faceți cu dvs. în timp ce așteptați?). Citiți aceste instrucțiuni pentru a vă sfătui să faceți o călătorie în modul în care aduceți cel mai mult beneficiu corpului.
Cum să faci căderea în picioare
1. Stați cu picioarele în paralel . Luați o poziție bună cu coada de fund care îndreaptă spre podea, vârful capului tău ajungând spre cer și umerii tăi relaxați.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept și întoarceți-vă direct pe mingea piciorului. Du-te cât de departe te simți confortabil, dar nu lăsa genunchiul tău drept să treci peste degetele de la picioare.
- Păstrați chiar șoldurile. Gândiți-vă la oasele șoldului ca la faruri care trebuie să îndrepte în față.
- Pieptul tău este deschis, iar privirea ta este în față.
3. Îndepărtați-vă mâinile deasupra genunchiului drept pentru stabilitate.
4. Îndreptați piciorul din spate, dar nu vă blocați genunchiul. Liftul să provină din hamstring (partea din spate a piciorului).
5. Acum, dacă vă simțiți constanți, măriți întinderea. Dar nu o faceți prin îndoială în șoldul stâng (o greșeală obișnuită).
- Modul de a mări întinderea este să vă păstrați coastele inferioare și oasele de șold în același plan și trageți în sus prin podea pelvină și mușchii abdominali pentru a aduce pelvisul în sus și înapoi, deschizând partea din față a articulației șoldului. Aceasta este o mișcare mică, dar puternică în cazul în care trunchiul se schimbă cu pelvisul - nu este un backbend.
- Utilizați abdomenul într-un mod care să vă simtă ca și cum vă scoateți cozile de coadă între picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui.
- (Un backbend este tentant pentru unii în acest moment, nu intrați în el până când nu veți obține cât mai mult puteți ieși din mutarea oaselor de șold în sus și înapoi.)
6. Țineți întinderea timp de 30 de secunde în timp ce respirați adânc. S-ar putea să vă gândiți să respirați "în întindere".
7. Eliberați stretch-ul suportând o anumită greutate pe mâini și împingând piciorul din spate spre poziția paralelă a picioarelor.
8. Repetați pe cealaltă parte.
Gata pentru mai mult? Luați această mișcare într-o întindere de yoga.
2 - Yoga și Pilates este o fugă cu brațele în sus
Fugiți așa cum ați făcut anterior. Odată ce vă întâmpinați întinderea șoldului, creșteți dinamica întregii întinderi, lăsându-vă lamele umărului să alunece pe spate când vă atingeți brațele deasupra capului. S-ar putea să vă întoarceți puțin mai mult, dar nu lăsați coastele să coboare înainte. Punctul de întindere este încă în centrul și în fața șoldului.
Asigurați-vă că vă păstrați picioarele în paralel și chiar și șoldurile și umerii. Bucurați-vă!
Această întindere este similară cu cea a Yoga Warrior 1, cu excepția faptului că picioarele stau în paralel, în timp ce în Warrior 1 piciorul din spate se întoarce și călcâiul coboară. Ca de obicei, vă sugerăm să încercați amândouă!